13
психопрофилактики, направленных на предупреждение развития
неблагоприятных психических состояний и поддержание психологического
здоровья индивидуума.
1.2. Классификация неблагоприятных психических состояний человека
Негативные психические состояния представляют собой особую
категорию психических феноменов, характеризующихся временной
дезорганизацией или нарушением психической активности, что отражается в
снижении эффективности деятельности и адаптационных возможностей
человека. Данные состояния оказывают существенное влияние на поведение,
работоспособность и общее самочувствие индивида.
8
В современной психологической науке неблагоприятные психические
состояния рассматриваются как целостная характеристика психической
деятельности человека за определенный временной период. Они отражают
особенности функционирования психики на физиологическом, психологическом
и поведенческом уровнях. Важно подчеркнуть, что эти состояния носят
временный характер и занимают промежуточное положение между
психическими процессами и личностными свойствами.
Концептуальные подходы к классификации психических феноменов
базируются на разнообразных критериях. В рамках деятельностного подхода
выделяются состояния, возникающие в процессе различных форм человеческой
активности (трудовой, учебной, спортивной). Системная перспектива
рассматривает психические состояния как целостную реакцию личности на
внешние и внутренние воздействия. Функциональный подход акцентирует
внимание на роли психических состояний в адаптации индивида к
изменяющимся условиям окружающей среды.
8
Общая психология. Основные психические явления : учебник и практикум для вузов / В. Н. Панферов, А. В.
Микляева, П. В. Румянцева, М. С. Андронова ; под редакцией В. Н. Панферова, А. В. Микляевой. — Москва :
Издательство Юрайт, 2025. — 373 с.
14
Факторы, влияющие на возникновение негативных психических
состояний, можно классифицировать по нескольким группам. Внешние факторы
включают особенности окружающей среды, социальные воздействия,
профессиональные требования и стрессогенные раздражители. Внутренние
факторы охватывают индивидуально-психологические характеристики
личности, физиологическое состояние организма, уровень психологической
устойчивости. Ситуативные факторы связаны с конкретными обстоятельствами,
в которых находится человек.
Временные характеристики психических феноменов выступают значимым
классификационным критерием. В зависимости от длительности можно
выделить кратковременные состояния (от нескольких минут до нескольких
часов), состояния средней продолжительности (от нескольких часов до
нескольких дней) и длительные состояния (от нескольких дней до нескольких
недель). Динамика психических состояний варьируется от быстро возникающих
и быстро исчезающих до медленно развивающихся и устойчивых феноменов.
9
Выраженность проявления психических состояний колеблется от слабо
интенсивных до крайне интенсивных форм. По степени выраженности можно
выделить состояния низкой интенсивности (характеризующиеся
незначительными изменениями в психической активности), средней
интенсивности (заметно влияющие на поведение и деятельность) и высокой
интенсивности (существенно нарушающие нормальное функционирование
психики).
Стоит отметить, что интенсивность проявлений психических состояний не
всегда напрямую соотносится с их негативным влиянием на психическое
здоровье и деятельность индивида. Даже состояния средней выраженности при
9
Панферов, В. Н. Общая психология. Теоретические основы : учебник и практикум для вузов / В. Н. Панферов,
М. С. Андронова, А. В. Микляева. — Москва : Издательство Юрайт, 2024. — 296 с.
15
пролонгированном воздействии способны приводить к серьезным последствиям
для психического и физического благополучия.
В контексте профилактических мероприятий особое значение приобретает
понимание взаимосвязи между различными характеристиками неблагоприятных
психических феноменов. Комплексный анализ временных параметров,
интенсивности проявлений и факторов возникновения позволяет более точно
определить риски развития тех или иных состояний и разработать эффективные
меры по их предупреждению.
Многообразие неблагоприятных психических состояний обуславливает их
уникальность и специфичность проявлений. Рассмотрим основные виды таких
состояний и их характерные особенности.
10
Стресс относится к числу наиболее распространенных негативных
психических состояний. Выделяют два основных вида стресса - физиологический
и психологический. Физиологический стресс возникает как реакция организма на
физические и химические воздействия, в то время как психологический стресс
развивается под влиянием психосоциальных факторов. По длительности
проявления различают острый и хронический стресс. Острый стресс отличается
интенсивной, но кратковременной реакцией на стрессор, в то время как
хронический стресс развивается постепенно и может длиться месяцами.
Тревожные расстройства характеризуются необоснованным волнением,
напряжением и предвкушением нежелательных событий. Принято различать
ситуационную тревожность, возникающую в конкретных обстоятельствах, и
личностную тревожность как устойчивую черту индивидуума. Данные состояния
часто сопровождаются физиологическими проявлениями, такими как учащенный
сердечный ритм, повышенная потливость, нарушения сна.
10
Рогов, Е. И. Практическая психология. Работа психолога со взрослыми. Коррекционные приемы и
упражнения : практическое пособие / Е. И. Рогов. — 4-е изд., перераб. и доп. — Москва : Издательство Юрайт,
2024. — 507 с.
16
Эмоциональное выгорание представляет собой комплексное состояние
физического, эмоционального и когнитивного истощения. Оно формируется
постепенно, проходя ряд последовательных стадий - от чрезмерной
вовлеченности в работу до полного истощения и отстраненности. Характерными
симптомами эмоционального выгорания являются эмоциональное опустошение,
деперсонализация и снижение профессиональной эффективности.
11
Аффективные расстройства характеризуются понижением эмоционального
фона, утратой интереса к повседневной активности, нарушениями сна и
пищевого поведения. Данные состояния могут варьироваться в широком
диапазоне - от легкой подавленности до глубокой депрессии. Зачастую они
сопровождаются негативными самооценочными суждениями, снижением
самопринятия, ухудшением социального функционирования.
Состояния утомления и переутомления являются следствием интенсивной
или пролонгированной деятельности. Утомление представляет собой
естественное состояние, разрешающееся после периода отдыха, в то время как
переутомление характеризуется как патологическое состояние, требующее
специальных средств коррекции. Признаки переутомления включают снижение
продуктивности, нарушение концентрации внимания, повышенную
раздражительность.
Состояния фрустрации возникают тогда, когда значимая цель становится
недостижимой или важная потребность не может быть удовлетворена. Данные
состояния проявляются в форме разочарования, раздражения, агрессии либо
апатии. Для фрустрации характерны дезорганизация деятельности, утрата
перспективы, снижение самооценки.
11
Общая психология. Введение в общую психологию : учебное пособие для вузов / Д. А. Донцов, Л. В. Сенкевич,
З. В. Луковцева, И. В. Огарь ; под научной редакцией Д. А. Донцова, З. В. Луковцева. — Москва : Издательство
Юрайт, 2024. — 178 с.
17
Агрессивные состояния характеризуются повышенной враждебностью,
конфликтностью, склонностью к деструктивному поведению. Агрессия может
выражаться как в вербальной, так и в физической форме. Зачастую такие
состояния сопровождаются повышенным мышечным напряжением,
вегетативными реакциями, нарушениями самоконтроля.
12
Состояния апатии и безразличия характеризуются эмоциональной
отрешенностью, утратой интереса к окружающему, снижением общей
активности. Для них типичны равнодушие к происходящему, отсутствие
желаний и стремлений, падение энергетического потенциала.
Следует отметить, что различные неблагоприятные психические состояния
нередко взаимосвязаны и способны трансформироваться одно в другое. Так,
пролонгированный стресс может привести к эмоциональному истощению или
депрессивным расстройствам, в то время как фрустрация может проявляться как
в форме агрессии, так и в форме безразличия.
Для эффективной профилактики и коррекции нежелательных психических
состояний необходимо учитывать их специфические проявления и механизмы
формирования. Это позволяет своевременно распознавать признаки
нарастающего неблагополучия и предпринимать соответствующие меры. При
этом следует помнить, что одни и те же состояния могут манифестировать у
разных людей по-разному, что требует индивидуального подхода к их
предупреждению и коррекции.
Понимание особенностей различных видов неблагоприятных психических
состояний создает основу для разработки эффективных стратегий
психологической помощи и поддержки. Это особенно важно в современных
12
Иванников, В. А. Психология : учебник для среднего профессионального образования / В. А. Иванников. —
Москва : Издательство Юрайт, 2025. — 480 с.
18
условиях, характеризующихся высоким уровнем стресса и психологической
нагрузки на человека.
1.3. Основные методы и техники психологической саморегуляции
Концептуальная основа методов психической саморегуляции представляет
собой систематизированные познания о способах управления собственным
ментальным состоянием. Понимание этих теоретических предпосылок
необходимо для эффективного применения различных техник саморегуляции в
практической деятельности.
Методы саморегуляции могут быть классифицированы по разным
критериям. По вектору воздействия выделяют методы, ориентированные на
регуляцию психофизиологического состояния (дыхательные техники, мышечная
релаксация), эмоционального состояния (медитация, визуализация), когнитивной
сферы (рационализация, самоубеждение) и поведенческой сферы (поведенческие
техники). По способу воздействия различают вербальные и невербальные
методы, по уровню осознанности - осознанные и неосознанные, по длительности
эффекта - кратковременные и долговременные.
13
Применение методов психической саморегуляции базируется на
принципах системности, последовательности, индивидуализации и
комплексности. Системность предполагает регулярное использование техник
саморегуляции для достижения устойчивых результатов. Последовательность
означает пошаговое освоение методик от простых к более сложным.
Индивидуальный подход учитывает личностные характеристики и предпочтения
человека при выборе техник. Комплексность предполагает сочетание различных
методов для достижения максимального эффекта.
13
Либина, Е. В. Психология совладания : учебное пособие для вузов / Е. В. Либина. — 2-е изд., перераб. и доп.
— Москва : Издательство Юрайт, 2025. — 318 с. Мельникова Е. В. Влияние стрессовых ситуаций на здоровье
человека // Вестник магистратуры. 2022. №4-4 (127). С. 120 - 123.
19
Факторы эффективности техник саморегуляции многомерны и
взаимосвязаны. К ним относятся мотивация человека к их освоению, его
психологическая готовность к самосовершенствованию, развитость навыков
самонаблюдения и самоконтроля. Важную роль играют регулярность практики,
корректность применения методик, их соответствие индивидуальным
особенностям. Существенное значение имеет также контекст использования
техник и наличие поддерживающей среды.
Показания и ограничения к применению методик саморегуляции
определяются спецификой конкретных техник и индивидуальными
особенностями субъекта. Большинство методов рекомендуются при повышенной
психоэмоциональной напряженности, стрессовых состояниях, тревожности,
утомлении. Противопоказания могут быть обусловлены определенными
заболеваниями, психическими расстройствами или состояниями, при которых
использование некоторых техник может быть неэффективным или даже
вредным.
14
Условия успешного освоения методик саморегуляции включают несколько
ключевых составляющих. Прежде всего, необходимо адекватное понимание сути
метода и механизмов его действия. Важна регулярная практика в спокойной
обстановке, особенно на начальных этапах освоения. Существенную роль играет
постепенность в изучении более сложных техник и наличие обратной связи от
специалиста или опытного практика.
Для успешного приобретения навыков саморегуляции также важно
создание благоприятной внешней среды: выбор подходящего времени и места
для практики, минимизация отвлекающих воздействий, организация комфортной
14
Манина В.А., Мугиль Ю.В., Спасенкова С.В. Психолого-педагогические условия преодоления
психологических барьеров у сельских студентов в процессе обучения в вузе // Психолог. 2020. №2. С. 57-69.
doi:10.25136/2409-8701.2020.2.3240
20
обстановки. При этом необходимо учитывать индивидуальную скорость
освоения методик, избегая форсирования процесса.
В ходе изучения методов саморегуляции ключевую роль играет развитие
компетенций самонаблюдения и самоанализа, позволяющих отслеживать
эффективность применяемых техник и своевременно вносить необходимые
коррективы. Это способствует формированию персонализированного "арсенала"
действенных приемов психической саморегуляции.
Теоретическое понимание основ методов психологической саморегуляции
создает фундамент для их практического применения. Оно позволяет осознанно
подходить к выбору и освоению различных техник, учитывать их особенности и
ограничения, создавать оптимальные условия для их эффективного
использования. Это особенно важно в контексте профилактики неблагоприятных
психических состояний и поддержания психологического здоровья человека.
15
Арсенал методов и подходов психологической саморегуляции включает в
себя разнообразные инструменты для управления собственным
психоэмоциональным состоянием. Каждый из них обладает уникальными
свойствами и механизмами воздействия на внутренний мир человека.
Дыхательные практики представляют собой одни из базовых и наиболее
доступных методов самопомощи. Они основаны на сознательной модуляции
параметров дыхания (темпа, глубины, соотношения вдоха и выдоха) с целью
достижения желаемого психофизиологического эффекта. В этом ряду можно
выделить техники с акцентом на продолжительный выдох для успокоения, с
преобладанием вдоха для мобилизации, а также ритмические методики для
гармонизации психического состояния. Дыхательные упражнения эффективны
для оперативного снятия напряжения и тревоги.
15
Никольский, А. В. Психология здоровья. Специфика и пределы адаптивности человека : учебник для вузов /
А. В. Никольский. — Москва : Издательство Юрайт, 2025. — 300 с.
21
Релаксация мышечной системы базируется на принципе взаимосвязи
физического и ментального напряжения. Данный подход предполагает
последовательное произвольное напряжение и расслабление различных групп
мышц, что позволяет достичь глубокого соматического и психологического
расслабления. Классическим примером такого метода является прогрессивная
мышечная релаксация по Джекобсону. Систематическая практика способствует
выработке навыка произвольного мышечного расслабления и более тонкого
осознания телесных ощущений.
Аутогенная тренировка представляет собой систему упражнений
самовнушения, направленных на развитие навыков саморегуляции вегетативных
функций. Данный метод включает в себя ряд стандартизированных упражнений,
вызывающих субъективные ощущения тяжести, тепла, а также регуляцию
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Практики медитации охватывают широкий спектр методик, направленных
на достижение особых состояний сознания. В их число могут входить техники
концентрации внимания на определённом объекте, наблюдения за дыханием или
телесными ощущениями, а также созерцательные практики. Систематическое
применение медитативных техник способствует снижению стрессовой нагрузки,
улучшению концентрации внимания и развитию эмоциональной
саморегуляции.
16
Методы визуализации и работы с образами основаны на задействовании
воображения для создания желаемых психических состояний. Данный подход
включает формирование позитивных образов, представление приятных ситуаций
или мест, а также работу с цветом и формой. Визуализация особенно эффективна
16
Немов, Р. С. Общая психология. Психология личности : учебник и практикум для вузов / Р. С. Немов. — 6-е
изд., перераб. и доп. — Москва : Издательство Юрайт, 2025. — 940 с.
22
для снижения тревожности, улучшения настроения и активизации внутренних
ресурсов.
Словесные практики самовнушения и аффирмаций выступают
инструментами воздействия на собственное психическое состояние. Они
предполагают применение позитивных утверждений, персонализированных
самоприказов, формулировок самовнушения. Ключевыми факторами
эффективности данных техник являются краткость, положительная
направленность и реалистичность словесных конструкций. Регулярное
обращение к самовнушению способствует формированию новых внутренних
установок и поведенческих паттернов.
Телесно-ориентированные методы базируются на работе с телом для
достижения желаемых психологических преобразований. Они включают в себя
разнообразные движения, позы, прикосновения, направленные на осознание
телесных ощущений и снятие напряжения. Данные техники особенно полезны
при психосоматических проявлениях стрессового и эмоционального напряжения.
Когнитивные техники саморегуляции нацелены на преобразование
мыслительных процессов и внутренних установок личности. Они предполагают
использование рационализации, переоценки ситуации, поиска альтернативных
решений, позитивного переформулирования. Данные методы помогают
трансформировать восприятие стрессовых ситуаций и сформировать более
адаптивные паттерны реагирования.
17
Следует отметить, что максимальная результативность достигается при
комплексном применении разнообразных методов саморегуляции. Выбор
конкретных техник должен осуществляться с учетом индивидуальных
особенностей человека, специфики ситуации и имеющихся проблем. При этом
17
Караяни, А. Г. Психология боевого стресса и стресс-менеджмента : учебное пособие для вузов / А. Г. Караяни.
— 2-е изд. — Москва : Издательство Юрайт, 2024. — 145 с.