33
высоким уровнем тревожности могут испытывать серьезные физические и
эмоциональные проблемы, такие как бессонница, повышенное сердцебиение,
потливость, проблемы с концентрацией и т. д.
Высокий уровень тревожности был выявлен у 17% мужчин и 33%
женщин. Он указывает на значительную степень тревоги, но не настолько
высокую, как при очень высоком уровне. Люди с высоким уровнем
тревожности могут испытывать периодические эпизоды беспокойства и
нервозности, которые могут влиять на их поведение и настроение.
Средний уровень тревожности с тенденцией к высокому свойственен 33%
мужчин и 25% женщин. Эти респонденты имеют умеренную тревогу, но с
некоторыми признаками повышенной тревожности. Это может означать, что
они испытывают периодические эпизоды тревоги или беспокойства, которые
могут быть вызваны определенными ситуациями или стрессовыми событиями.
Средний уровень тревожности с тенденцией к низкому у 25% мужчин и
17% женщин. Он указывает на то, что респондент имеет умеренную тревогу, но
с некоторыми признаками сниженной тревожности. Это может означать, что
респондент обычно спокоен и расслаблен, но иногда может испытывать легкую
тревогу или беспокойство.
Низкий уровень тревожности у 25% мужчин и 17% женщин. Это означает
на отсутствие или очень низкую степень тревоги. Люди с низким уровнем
тревожности обычно спокойны, расслаблены и не испытывают большую
тревогу или беспокойство.
Далее была использована методика Шкала тревоги Спилбергера-Ханина
(State-Trait Anxiety Inventory, STAI). Результаты по ней представлены в виде
рисунка 2.2.
34
Рис. 2.2 Распределение уровня тревоги по Шкале тревоги Спилбергера-Ханина
(State-Trait Anxiety Inventory, STAI)
Высокий уровень тревоги был выявлен у 17% мужчин и 33% женщин.
Для респондентов означает, что они испытывают значительную тревогу и
беспокойство. Это может проявляться в виде постоянного чувства напряжения,
нервозности и беспокойства, которые могут быть сопровождены физическими
симптомами, такими как повышенное сердцебиение, потливость, дрожь или
проблемы с пищеварением. Люди с высоким уровнем тревоги могут также
испытывать панические атаки или фобии, которые могут серьезно ограничивать
их повседневную жизнь.
Средний уровень тревоги свойственен 33% мужчин и 42% женщин. Это
указывает на умеренную тревогу с периодическими эпизодами беспокойства.
Люди с таким уровнем тревоги могут испытывать тревогу и нервозность в
определенных ситуациях или при стрессовых событиях. Они могут иметь
тенденцию переживать периодические эпизоды тревоги, которые могут влиять
на их настроение и поведение, но это не является постоянным состоянием.
Низкий уровень тревоги у 50% мужчин и 25% женщин. Они имеют
минимальную тревогу или ее отсутствие. Люди с низким уровнем тревоги
обычно спокойны, расслаблены и не испытывают значительной тревоги или
50%
33%
17%
25%
42%
33%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
Низкая Средняя Высокая
Мужчины
Женщины
35
беспокойства. Они могут быть более уверенными и способными эффективно
справляться со стрессом и вызывающими беспокойство ситуациями.
Последней проведенной методикой была Шкала тревоги Бека (Beck
Anxiety Inventory, BAI). Результаты по ней представлены на рисунке 2.3.
Рис. 2.3 Распределение уровня тревоги по Шкале тревоги Бека (Beck
Anxiety Inventory, BAI)
Так можно отметить, что отсутствие тревоги было выявлено у 17%
мужчин и 8% женщин. Респонденты, у которых отсутствует тревога, обычно
чувствуются спокойными, расслабленными и уверенными. Они могут
сосредотачиваться на задачах, испытывать позитивные эмоции и не испытывать
негативных мыслей или беспокойства.
Незначительная тревога свойственна 42% мужчин и 17% женщин.
Респонденты с незначительной тревогой могут испытывать легкое
беспокойство, но оно не мешает им выполнять повседневные задачи. Они могут
обращать внимание на некоторые негативные мысли или ощущения, но это не
препятствует им в работе или общении с окружающими.
Средне выраженная тревога выявлена у 33% мужчин и 42% женщин.
Респонденты со средне выраженной тревогой могут испытывать более
значительное беспокойство, которое может затруднять выполнение задач и
17%
42%
33%
8%8%
17%
42%
33%
0%
5%
10%
15%
20%
25%
30%
35%
40%
45%
отсутствие тревоги незначительная
тревога
средне выраженная высокая
Мужчины
Женщины
36
вызывать дискомфорт. Они могут испытывать учащенное сердцебиение,
потливость, беспокойство или беспокойные мысли.
Высокий уровень тревоги определен у 8% мужчин и 33% женщин.
Респонденты с высоким уровнем тревоги могут испытывать интенсивное
беспокойство, страх или панику, что может серьезно влиять на их
повседневную жизнь. Они могут испытывать физические симптомы тревоги,
такие как дрожь, чувство угнетения, головокружение или бессонницу.
Для подтверждения гипотезы также были проведены расчеты по методу
математической статистики. Для этого была составлена таблица с сырыми
баллами по всем трем проведенным методикам (таблица 2.1).
37
Таблица 2.1
Сырые баллы по методикам
№ п/п
Шкала тревожности
Тейлора
Шкала тревоги
Спилбергера-Ханина
(State-Trait Anxiety
Inventory, STAI)
Шкала тревоги Бека
(Beck Anxiety
Inventory, BAI)
Женщины
1 36 20 23
2 17 32 30
3 10 46 15
4 42 50 42
5 20 19 31
6 27 40 50
7 11 52 20
8 34 39 49
9 21 26 34
10 3 51 5
11 4 41 56
12 35 23 29
Мужчины
1 20 30 16
2 9 19 23
3 3 40 11
4 24 47 6
5 29 20 28
6 8 36 30
7 22 12 18
8 26 18 29
9 6 37 47
10 21 48 8
11 2 23 19
12 3 32 15
Далее был рассчитан критерий U Манна-Уитни для независимых
выборок. Результаты проверки гипотезы представлены на рисунке 2.4.
38
Рис. 2.4 Результаты проверки гипотезы
Исходя из данного рисунка можно отметить, что гипотеза о значимом
различии между проявлениями тревожности у мужчин и женщин была
подтверждена результатами методики Шкала тревоги Бека.
Графически это подтверждается рисунком 2.5.
39
Рис. 2.5 Критерий U Манна Уитни
Также расчеты представлены в таблице 2.2.
Таблица 2.2
Статистические расчеты
Всего 24
U Манна Уитни 47,500
WУилкоксона 125,500
Статистика критерия 47,500
Стандартная ошибка 17,302
Стандартизированная статистика критерия -1,416
Асимптотич. знч. (2-сторонний критерий) ,157
Точн. знч. (2-сторонний критерий) ,160
Таким образом, можно резюмировать, что гипотеза о том, что женщины
больше склонны испытывать тревогу, чем мужчины была подтверждена.
2.3 Оценка практических результатов
В связи с выявленными результатами можно дать следующие
рекомендации для тех респондентов, которые имеют повышенный уровень
тревожности:
«1. Соблюдайте здоровую гигиену сна.
40
Хороший ночной сон необходим для физического и психического
благополучия. Соблюдение здоровой гигиены сна является ключом к
улучшению качества сна. По данным Национального фонда сна, взрослые
должны спать от семи до девяти часов в сутки. Кроме того, регулярное время
сна и пробуждения, отказ от кофеина и алкоголя перед сном, а также отказ от
экранов могут помочь телу расслабиться и погрузиться в более глубокий сон.
Также важно убедиться, что в спальне темно, тихо и комфортная температура.
Выполнение этих шагов поможет выработать более здоровые привычки
сна, но есть и другие стратегии снижения беспокойства перед сном.
Исследования показывают, что ведение дневника, чтение книги или легкая
разминка могут помочь снизить уровень стресса и облегчить засыпание. Стоит
выделить время для себя, чтобы расслабиться и отдохнуть перед сном, и это
может иметь решающее значение для хорошего ночного отдыха.
2. Практикуйте упражнения по глубокому дыханию.
Лучше всего это сделать, чтобы быстро снизить уровень беспокойства.
Практикуя это дыхательное упражнение пару циклов, можно заметить, что
уровень беспокойства снижается. Это может быть сила дыхания над тревогой, о
которой, возможно, даже не задумывались.
Например:
Сделайте медленный глубокий вдох через нос в течение четырех секунд.
Представьте, что вы наполняете свои легкие снизу вверх, наполняя их воздухом
настолько, насколько это возможно. Вы должны почувствовать, как при этом
поднимается живот.
Задержите дыхание еще на счет три.
Осторожно выдохните через рот, считая еще раз до шести. Постарайтесь
сосредоточиться на расслаблении напряженных мышц во время выполнения
упражнений.
При этом вводите мышечную релаксацию. Продвигайтесь вверх по телу,
напрягая тело на пять секунд и расслабляясь.
41
Вы почувствуете, как напряжение уходит, пока вы выполняете этот
процесс.
3. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы уменьшить беспокойство.
Регулярные физические упражнения могут оказать огромное влияние на
снижение беспокойства. Исследования показали, что занятия спортом всего по
30 минут три раза в неделю могут оказать положительное влияние на снижение
уровня тревоги. Упражнения помогают высвободить эндорфины – химические
вещества в мозге, которые заставляют человека чувствовать себя счастливее и
расслабленнее. Это также может помочь снизить уровень гормона стресса
кортизола. Кроме того, физические упражнения могут отлично отвлечься от
тревожных мыслей и дать вам чувство выполненного долга.
Чтобы добиться этих результатов, не нужно выполнять напряженные
физические упражнения – прогулка или занятия йогой могут быть не менее
полезными. Если вы обнаружите, что найти мотивацию сложно, поставьте
перед собой небольшие достижимые цели, например, гуляйте по 10 минут
каждый день или занимайтесь йогой по 15 минут три раза в неделю. Даже
небольшие изменения могут иметь огромное значение в снижении тревоги.
Регулярные физические упражнения помогают нашему организму
расслабиться и сохранить уровень кортизола.
4. Отдохните от ситуации, вызывающей у вас беспокойство.
Чувствуете ли вы себя подавленным из-за ситуации, вызывающей у вас
беспокойство? Если да, то важно сделать перерыв. Национальный институт
психического здоровья рекомендует участвовать в занятиях по снижению
стресса и релаксации, таких как глубокое дыхание, йога или осознанность.
Отвлечься от ситуации также может быть полезно.
Согласно исследованиям, избегание источника тревоги в течение
определенного периода времени может помочь уменьшить ее последствия.
Отрыв от ситуации также может помочь увидеть перспективу и найти решения.
Поэтому, если вы чувствуете себя подавленным ситуацией, вызывающей
42
беспокойство, сделайте перерыв. Возможно, это именно то, что нужно, чтобы
уменьшить беспокойство.
5. Поговорите с кем-нибудь о своих тревогах и беспокойствах.
Разговор с кем-нибудь о своих тревогах и беспокойствах – важный шаг к
снижению беспокойства. Может быть трудно открыться, но обратиться за
помощью и советом – это признак силы. Фактически, исследования показали,
что общение со специалистом по психическому здоровью может снизить
тревогу до 40%. Кроме того, обсуждение беспокойств с другом или членом
семьи может помочь увидеть перспективу и даже дать ценную информацию.
Разговор о своих тревогах – это способ обрести контроль. Это может
помочь найти решения и стратегии управления тревогой. Наличие кого-то, кто
выслушает и окажет поддержку, может иметь реальное значение. Также важно
помнить, что человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен
знать все ответы. Иногда наличие человека, готового выслушать, может
принести некоторое облегчение.
Разговор о своих переживаниях также может оказать очищающее
действие.
6. Займитесь йогой.
Согласно исследованиям, йога может уменьшить симптомы тревоги,
связанные с посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и
другими расстройствами психического здоровья.
Также было доказано, что он снижает уровень кортизола, что может
помочь облегчить воспаление в организме. Тай Чи – еще одна эффективная
форма упражнений для снижения стресса и беспокойства. Исследования
показали, что регулярная практика Тай Чи может снизить уровень гормонов
стресса и улучшить качество сна. Помимо физических преимуществ йоги и тай-
чи, оба занятия также включают в себя техники осознанности и релаксации,
которые могут улучшить психическое здоровье. Так почему бы не
попробовать? Вы можете обнаружить, что это помогает вам расслабиться и
справиться со стрессом и тревогой.