43
7. Визуализируйте утомление.
Визуализация объединяет аспекты осознанности и техники дыхания,
чтобы дать вам еще один способ успокоиться и не дать тревоге выйти из-под
контроля.
Одним из примеров является техника 5,4,3,2,1. Закройте глаза, сделайте
несколько глубоких вдохов и:
Назовите 5 вещей, которые вы видите – это могут быть большие объекты,
такие как здания, деревья или дома, а также маленькие объекты, такие как
ручки или очки.
Назовите 4 вещи, которые вы можете почувствовать – распознайте четыре
вещи, к которым прикасается ваше тело, в том числе носки на коже ног,
ощущение джинсов или подлокотника стула, на котором вы сидите.
Назовите 3 вещи, которые вы слышите. Сосредоточьтесь на окружающих
звуках, на которые вы обычно не обращаете внимания, таких как щебетание
птиц, играющие на улице дети или шум ветра в деревьях.
Назовите 2 вещи, запах которых вы можете почувствовать. Хотя
поначалу это может показаться трудным, попробуйте ходить вокруг, пока не
найдете 2 запаха, которые могут включать запах белья, мыла для ванной или
цветов на улице.
Назовите 1 вещь, которую вы можете почувствовать – это может быть
послевкусие напитка, еды или жевательной резинки. Или сделайте глоток
напитка и сосредоточьтесь на вкусе.
8. «Сожгите» беспокойство.
Когда вы беспокоитесь, иногда может быть слишком сложно выполнить
такую технику, как глубокое дыхание, поскольку адреналин мешает вам
сосредоточиться.
В такие моменты попробуйте сделать что-нибудь, что избавит ваше тело
от адреналина, например:
Дела, на выполнение которых нужно много энергии
Упражнения высокой интенсивности
44
Танцы дома под громкую музыку.
Любые аэробные упражнения
Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
Важно попытаться «освободить» беспокойство, которое вы чувствуете.
Эти занятия успокаивают ваш мозг и тело, помогают сосредоточиться и
рационально мыслить. Если физические упражнения не помогают, попробуйте
записать свое беспокойство. Журнал тревоги может помочь избавиться от
негативных мыслей или использоваться как способ ясно подумать о том, как вы
собираетесь сохранять спокойствие после того, как закончите писать.
9. Задавайте вопросы.
Когда наш разум сосредотачивается на таких бесполезных и
иррациональных мыслях, а не на рациональных и здоровых мыслях, это
вызывает беспокойство.
Полезный метод, помогающий успокоить тревогу, – это научиться делать
паузу и преодолевать эти разрушительные мысли, прежде чем они успеют
завладеть вами. Изучение этой техники может потребовать некоторой
практики, но эту стратегию стоит освоить.
Когда вы почувствуете, что вам в голову приходят нездоровые мысли,
сделайте паузу и серьезно подумайте о следующем:
Что эта мысль заставит меня чувствовать?
Это факт или мнение?
Это рациональная или иррациональная мысль?
О каких еще результатах следует подумать?
Поначалу вам может быть сложно выполнять эту технику автоматически.
Поэтому попробуйте вести дневник по вечерам, где вы записываете любые
нездоровые мысли, которые возникли у вас в течение дня и которые вызвали у
вас беспокойство. Найдите время обдумать эти мысли и ответить на вопросы
выше. Практикуя это, вы почувствуете, что можете сделать паузу и отойти от
бесполезных мыслей по мере их возникновения.
45
10. Каждый день находите время для отдыха.
Важно каждый день находить время для отдыха, особенно в современном
оживленном мире. Уделяя несколько минут каждый день расслаблению, вы
сможете уменьшить беспокойство и стресс, а также улучшить общее
самочувствие. Исследования показали, что регулярное расслабление может
снизить кровяное давление, уменьшить физическое и психическое напряжение
и помочь людям справиться с тяжелыми эмоциями. Одно исследование даже
показало, что 10 минут релаксации в день снижают уровень кортизола
(гормона, связанного со стрессом) в среднем на 33%.
Методы релаксации, помогающие уменьшить тревогу, включают
глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, управляемое
воображение и осознанность. Глубокое дыхание предполагает сосредоточение
внимания на медленном и глубоком дыхании, а управляемое воображение
предполагает представление в уме успокаивающих сцен. Прогрессивная
мышечная релаксация предполагает напряжение, а затем расслабление каждой
группы мышц тела, в то время как осознанность предполагает сосредоточение
внимания на настоящем моменте и отказ от негативных мыслей. Все эти
методы можно выполнить всего за несколько минут, и было доказано, что они
помогают снизить стресс и беспокойство.
Уделять время отдыху очень важно для вашего благополучия.
Обязательно каждый день выделяйте несколько минут на практику техник
релаксации и снижения уровня тревоги. Это поможет вам чувствовать себя
более расслабленно и лучше справляться с жизненными трудностями.
11. Делайте каждый день то, что вам нравится.
Все мы в какой-то момент жизни испытываем тревогу, и с ней может
быть трудно справиться. Но хорошая новость заключается в том, что есть
простые шаги, которые мы можем предпринять, чтобы уменьшить нашу
тревогу . Один из наиболее эффективных способов уменьшить тревогу –
ежедневно заниматься тем, что вам нравится. Согласно недавнему опросу, 89%
людей, которые сознательно старались каждый день делать то, что им нравится,
46
сообщили об улучшении своего психического здоровья и уменьшении чувства
тревоги.
У всех нас есть разные занятия, которые нам нравятся: проводить время с
друзьями, слушать музыку, заниматься спортом или читать книгу. Что бы это
ни было, обязательно находите для этого время каждый день. Занятие тем, что
вам нравится, не должно отнимать много времени или энергии.
12. Каждый день создавайте для себя период беспокойства.
Важно создать здоровый баланс между работой и жизнью, чтобы
уменьшить стресс и беспокойство. Отличный способ сделать это – каждый день
создавать для себя период беспокойства. В этот период беспокойства вы
можете выделить 15–30 минут, чтобы сосредоточиться исключительно на своих
заботах и тревогах. Дайте себе время признать свои беспокойства, осознать
потенциальные последствия, а затем двигаться дальше. Этот период
беспокойства поможет оставаться организованным и контролировать свои
мысли. Исследования показали, что 15–30-минутное сосредоточение внимания
на беспокойстве может снизить уровень тревоги в целом.
Кроме того, это поможет более внимательно относиться к тому, что
вызывает у вас стресс, и поможет более эффективно решать проблемы.
Установление периода беспокойства также может помочь стать более
организованным в выполнении задач, позволяя себе сосредоточиться на одной
задаче за раз. Это поможет снизить уровень беспокойства, поскольку вы не
будете перегружены несколькими задачами одновременно. Выделение времени
на создание периода беспокойства может стать отличным способом уменьшить
беспокойство и создать лучший баланс между работой и жизнью».
Таким образом, при использовании пунктов из разработанной памятки,
можно будет снизить уровень тревожности.
Выводы по второй главе:
В данной главе было спланировано и проведено эмпирическое
исследование, определяющее гендерные особенности проявления тревожности.
47
Из предоставленных результатов видно, что женщины в целом имеют
более высокий уровень тревожности, чем мужчины. Это подтверждается как
статистическими расчетами, так и описанием проявлений тревожности в
предоставленной информации. Результаты анализа показывают, что среди
женщин 42% имеют незначительную тревогу, 42% – средне выраженную
тревогу, и 33% – высокий уровень тревоги. В то время как среди мужчин
только 42% имеют незначительную тревогу, 33% – средне выраженную
тревогу, и всего 8% – высокий уровень тревоги.
Таким образом, результаты анализа подтверждают гипотезу о том, что
женщины в целом имеют более высокий уровень тревожности по сравнению с
мужчинами.
48
Заключение
Тревожность правомерно рассматривать как психологическое
образование, обусловленное множеством причин. Наиболее важным ракурсом
изучения тревожности является ее связь с продуктивностью деятельности и
состоянием здоровья. Это состояние защиты, которым управляют нервные цепи
страха и которое активируется неправильным восприятием или переоценкой
угрозы со стороны окружающей среды, внутреннего мира тела или внутреннего
мира мысли. Тревога – это нормальная реакция на угрозу, и создаваемый ею
дискомфорт призван привлечь внимание и стимулировать защитную реакцию.
Но слишком часто тревога бывает чрезмерной, продолжительной или
несоответствующей тому, что ее вызвало, и мешает повседневному
функционированию – или приводит в движение неадаптивное поведение – от
избегания ситуаций, порождающих угрозу, до употребления психоактивных
веществ, чтобы избежать дискомфорт от беспокойства.
Тревога – это многосторонняя проблема психического здоровья, которая
проявляется в различных формах. Каждый тип имеет свои уникальные
особенности, и все они способствуют более широкой картине того, что значит
жить с тревогой. Понимание этих различных типов является важным первым
шагом на пути к управлению и преодолению тревоги.
Тревожные расстройства являются наиболее распространенными
психологическими расстройствами в период взрослой жизни. Проведенный
анализ говорит о некоторых устойчивых гендерных различиях в тревожности:
женщины страдают от большей тревожности, чем мужчины, что имеет
пагубные последствия в большинстве сфер жизни на молодом и более позднем
этапах жизни.
В практической части было спланировано и проведено эмпирическое
исследование, определяющее гендерные особенности проявления тревожности.
Из предоставленных результатов видно, что женщины в целом имеют
более высокий уровень тревожности, чем мужчины. Это подтверждается как
49
статистическими расчетами, так и описанием проявлений тревожности в
предоставленной информации. Результаты анализа показывают, что среди
женщин 42% имеют незначительную тревогу, 42% – средне выраженную
тревогу, и 33% – высокий уровень тревоги. В то время как среди мужчин
только 42% имеют незначительную тревогу, 33% – средне выраженную
тревогу, и всего 8% – высокий уровень тревоги.
Таким образом, результаты анализа подтверждают гипотезу о том, что
женщины в целом имеют более высокий уровень тревожности по сравнению с
мужчинами.
50
Список использованных источников и литературы
Учебники, монографии, диссертации, статьи
1. Адлер А. Теория и практика индивидуальной психологии. М. :
Прогресс, 1995
2. Адлер А. Понять природу человека. СПб. : Академический
проспект, 1997
3. Азабина Е.С., Ильинский С.В. Взаимосвязь тревожности личности и
репрезентации ее успешности // Вестник Самарской гуманитарной академии.
Серия: Психология. – 2019. – №1 (25). – URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/vzaimosvyaz-trevozhnosti-lichnosti-i-reprezentatsii-
ee-uspeshnosti (дата обращения: 20.12.2023).
4. Астапов В. М. Функциональный подход к изучению состояния
тревоги // Тревога и тревожность / Под ред. В. М. Астапова. СПб., 2001
5. Баляев С.И., Буркова Д.А. Взаимосвязь личностной тревожности и
этнической толерантности // Огарёв-Online. – 2019. – №12 (133). – URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/vzaimosvyaz-lichnostnoy-trevozhnosti-i-etnicheskoy-
tolerantnosti (дата обращения: 20.12.2023).
6. Барсуков А.В., Маркелова Т.В., Широкова А.А. Анализ научных
представлений на становление тревожных черт личности // Проблемы
современного педагогического образования. – 2019. – №62-2. – URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-nauchnyh-predstavleniy-na-stanovlenie-
trevozhnyh-chert-lichnosti (дата обращения: 20.12.2023).
7. Беркович О.А. Личностные особенности людей с высоким уровнем
социальной тревожности / О. А. Беркович, Н. В. Маркина // Человеческий
фактор: Социальный психолог. – 2019. – № 1. – С. 127-134
8. Габдреева Г.Ш. Место тревожности в структуре развивающейся
психологической защиты личности // Учен. зап. Казан. ун-та. Сер. Гуманит.
науки. – 2012. – №6. – URL: https://cyberleninka.ru/article/n/mesto-trevozhnosti-v-