23
автомобильную аварию, может испытывать тревогу за себя и своих близких,
когда они находятся на дороге.
Наблюдается, что чем больше негативного опыта у человека, тем выше его
уровень тревожности. Часто конфликты, проблемы в личной жизни, перегрузка
умственных ресурсов в школе или на работе могут истощать нервную систему.
Болезни, сопровождаемые сильными болями, стресс от опасных заболеваний,
изменения, вызванные алкоголизмом или наркоманией – все это может
способствовать негативному мышлению, что в свою очередь повышает уровень
тревожности.
Тревожность в детском возрасте может быть вызвана чрезмерной опекой
со стороны родителей или неприязненным отношением окружающих. Такие
факторы, как угроза потери принадлежности к группе или потери связи с
близкими людьми, могут способствовать развитию тревожных черт личности
уже на ранних этапах жизни. Исследования показывают, что тревога может
возникать из-за страха потерять связь с матерью или другими взрослыми и
сверстниками. По мнению А.М. Прихожана, тревожные черты личности могут
проявляться как в детском возрасте, так и в зрелом [21]. Влияние окружающей
среды и отношение близких людей имеют значительное значение для
формирования тревожности у человека в любом возрасте.
В отличие от реакции страха на угрозу жизни и физической целостности,
тревога у человека всегда имеет социальный аспект. Это состояние возникает
при опасности для его социального статуса, ценностей, самопредставления и
потребностей, которые определяют его личность. Тревога всегда связана с
опасением неудач в социальных взаимодействиях и рассматривается как
эмоциональное состояние, связанное с возможной неудовлетворенностью
социальных потребностей [12, с.64].
Современные исследования в области психологии тревожности
способствуют лучшему пониманию происхождения этого явления и созданию
эффективных методов для его коррекции. Тем не менее, несмотря на обширный
объем проведенных исследований, остается множество вопросов, связанных с
24
конкретным механизмом возникновения и снижения уровня тревожности.
Поэтому дальнейшие исследования в этой сфере играют важную роль в
разработке эффективных методов профилактики и коррекции тревожного
состояния.
Исследования уровня тревожности в разные возрастные периоды - от
молодежи до взрослых - имеют научное значение для понимания
психологических механизмов, лежащих в основе этого состояния. Тревожность
как эмоциональное состояние характеризуется неопределенностью,
неуверенностью, беспокойством и опасениями относительно будущего или
прошлого. Это состояние может быть вызвано различными факторами, включая
стресс, травмы, генетические предпосылки и окружающую среду.
Имеются две большие группы факторов тревоги:
- первая – это физиологические признаки, оказывающие на уровне
соматических показаний и чувств;
- вторая – это рефлекс, возникающий в психической сфере.
Личностная тревожность – это индивидуальная характеристика человека,
дающая представление о его склонности:
а) воспринимать достаточно широкий круг ситуаций как угрожающих его
самооценке, самоуважению и престижу;
б) реагировать на эти ситуации проявлением состояния тревоги [24, с.229].
В структуре тревожной личности выделяют психастенический, или
тревожно-мнительный тип. Чаще всего тревожность возникает из-за
конкретного стиля воспитания в родительском доме. Когда взрослые переносят
моральную и физическую ответственность на ребенка за заботу и надзор за
беспомощными или младшими членами семьи. Повышенная моральная
ответственность также может быть связана с тем, что родители ждут или требуют
от ребенка выдающихся успехов в учебе, спорте, рисовании или музыке. В
детстве такие дети имеют интеллектуальные интересы, любят размышлять,
осторожны, пугливы и застенчивы.
25
В период подросткового возраста начинают выделяться основные
особенности личности, такие как колебания, недостаток уверенности,
склонность к долгим размышлениям, а также тревожные фантазии о
потенциальных угрозах в будущем - как для себя, так и для своих близких.
Навязчивые страхи, самокритика применяются к ситуациям, которые
маловероятны в реальности. Прошлые неприятные события вызывают меньше
тревоги у подростков. Они прибегают к талисманам и обрядам, которые, по их
предположению, помогут избежать несчастья и неудач. Это их способ защиты.
Неуверенность становится особенно заметной в сложных ситуациях, когда
нужно принимать важное решение. Однако когда необходимо оперативно
действовать, выбранное решение может вызвать нетерпеливость у окружающих,
и становится трудно ждать или откладывать. В результате возникает
гиперкомпесация на свои собственные черты - нерешительность, неуверенность
- проявляющаяся в форме категоричности, бесстрашия и поспешных действий в
ситуациях, где требуется терпение и расчет.
Характеристичными признаками для психастенического типа личности
являются длительная подготовка к различным видам деятельности, стремление
оценить свои потенциальные возможности и уравновесить себя мыслями о том,
что все планы только в начальной стадии. Во время планирования своего
будущего тревожный и склонный к излишнему беспокойству человек упускает
из виду настоящий момент, что является одной из основных проблем для
тревожных личностей, не способных наслаждаться настоящим в формате «здесь
и сейчас».
Обычно психастенические личности не проявляют склонности к
отклоняющемуся поведению, алкоголизму, наркомании и полинаркомании.
Несмотря на склонность к самоанализу, не всегда результаты самооценки
соответствуют действительности. Психастеник способен обнаружить и
приписать себе характеристики различных типов личности, которые ему
совершенно не свойственны. В случае, если сложные обстоятельства жизни
26
заставляют проявлять повышенную ответственность, психастеник может
реагировать формированием обсессивно-фобического невроза [24, с.229].
В соответствии с результатами исследований в области юношеской
тревожности, эта проблема чаще всего возникает у людей в возрасте от 18 до 25
лет [25, с.51]. Женщины чаще страдают от этого, чем мужчины, и часто ощущают
более высокий уровень внутреннего беспокойства, чем он фиксируется
психологическими тестами. В это периоде тревожность может серьезно
воздействовать на умственное и эмоциональное развитие личности.
Считается, что молодой возраст — это период от 25 до 35 лет. В этот
период человеческой жизни часто возникают беспокойства из-за
неопределенности будущего, карьерных возможностей, финансовых
затруднений и проблем в личной жизни. Кроме того, многие люди в этом
возрасте сталкиваются с нарушениями сна, нарушениями питания и другими
вредными привычками, которые могут ухудшить состояние тревожности.
Тревожность остается актуальной проблемой и для людей в возрасте
старше 35 лет. В этом возрасте факторы, вызывающие тревогу, могут включать
такие вещи, как здоровье, уход за престарелыми родственниками, карьерные
перспективы, финансовые проблемы и отношения. Некоторые исследования
показывают, что уровень тревожности увеличивается во взрослом возрасте, но
другие исследования выявляют более высокий уровень тревожности в
юношеском и молодом возрасте.
Современные методы измерения тревожности включают использование
психологических тестов, нейрофизиологических методов, таких как
электроэнцефалография (ЭЭГ) и функциональная магнитно-резонансная
томография (фМРТ), а также биомаркеров, таких как концентрация гормона
кортизола в крови. Такие методы позволяют получать более точные и
объективные данные о состоянии тревожности у людей разных возрастных групп
[3, с.21].
Исследования в области тревожности продолжают играть важную роль в
нашем понимании этого состояния. Они помогают разработать более
27
эффективные терапевтические программы для лечения тревожности у людей
всех возрастных групп и помогают развивать новые методы измерения и
диагностики тревожности. Общее понимание этого состояния помогает людям
находить решения и справляться с жизненными трудностями, связанными с
тревогой, и улучшать качество своей жизни.
Таким образом, причины тревожности могут быть самые разнообразные,
однако, для удобства их можно разделить на отдельные подгруппы, в частности,
на социальные и психологические.
Социальные причины включают в себя особенности межличностных
отношений на различных возрастных этапах, уровень профессионального успеха
и потенциальные возможности для самореализации, социальный статус и его
соответствие возможностям индивида.
Психологические причины более многообразны. Уровень тревожности
значительно зависит от направленности личности: существует обратная связь
между уровнем тревожности и социальной ориентированностью. Активные,
эмоционально стойкие и склонные к лидерству индивиды менее склонны к
переживанию как личностной, так и ситуативной тревожности. Интроверсия,
замкнутость, самокопание и глубокая саморефлексия увеличивают ситуативную
тревожность и способствуют высокому уровню личностной тревожности. Такие
факторы, как низкая самооценка и нарушение адекватности в самопринятии,
также играют роль.
Имеются также предпосылки к высокой личностной тревожности на
психофизиологическом уровне, характеризующим особенности строения и
функционирования центральной нервной системы. К таковым относятся слабый
тип нервной системы, преобладание процессов торможения над процессами
возбуждения.
В итоге, можно заключить, что как тревога, так и тревожность как
психический статус, находятся в противоречии с основными личностными
потребностями, такими как эмоциональное благополучие, социальная
адаптация, уверенность в себе, адекватная самооценка и чувство безопасности.
28
Следует отметить, что это приводит к серьезным трудностям в работе с
тревожными людьми, особенно с подростками, поскольку они, хотя стремятся
избавиться от тревожности, неосознанно сопротивляются попыткам помощи.
Личностная тревожность – это стойкая субъективная характеристика,
отражающая склонность индивида к тревоге и его склонность воспринимать
широкий спектр ситуаций как угрожающие, реагируя на них соответствующим
образом.
Как предрасположенность, индивидуальная тревога усиливается, тогда,
когда данные побудители рассматриваются человеком как опасные для
самооценки и самоуважения. Есть и положительные стороны тревожности в том,
что она позволяет человеку лучше понимать эмоциональное состояние других
людей, интуитивно чувствовать их настроение и предвидеть, как они поведут
себя в той или иной ситуации. Тревога как бы обостряет реакции человека,
усиливает его наблюдательность, способствует формированию необходимых
знаний и навыков, а также помогает адаптироваться к изменяющимся условиям
жизни.
1.3 Применение аутотренинга в психологической практике как
метода снижения тревожности взрослых.
Аутогенная тренировка. Иоганн Генрих Шульц
Упражнение 1-е: мышечное расслабление
Закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: «Я абсолютно спокоен» и
настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая.
Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не
следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений
нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения
необходимо игнорировать.
1. Формула «Правая (левая) рука тяжелая» повторяется 6 раз согласно
новым рекомендациям.
29
2. Формулу «Я абсолютно спокоен» первоначально выполняли поочередно
с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только
после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое
ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях.
Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т. е. все возвращается к
исходному состоянию, которое необходимо вызывать аналогичным образом.
Чтобы весь процесс протекал все более и более автоматически, обучение
переключению организма должно занимать центральное место. Возврат к
исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в
определенной последовательности, после кратких команд.
1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить.
2. Сделать глубокий вдох и выдох.
3. Открыть глаза.
В качестве коротких команд служат: 1. «Руки тверже», 2. «Дышать
глубоко», 3. «Глаза открыты».
После достижения ощущения тяжести в руках, необходимо углубить его,
представляя, как оно распространяется по всему телу, через плечи, спину, живот,
ноги до самых кончиков пальцев. Это позволит достичь еще большего уровня
мышечного расслабления и погружения в состояние глубокого покоя. Важно
оставаться в данном состоянии покоя и расслабления в течение нескольких
минут, сосредотачиваясь только на ощущении тяжести и формуле «Я абсолютно
спокоен». Это позволит уменьшить стресс, улучшить психоэмоциональное
состояние и повысить концентрацию.
В дальнейшем, для возвращения к исходному состоянию следует избегать
энергичных движений рук и вместо этого сжимать обе кисти в кулаки, особенно
в ситуациях, когда первый способ может вызвать недоумение у окружающих. 2-
й и 3-й пункты не подлежат изменениям. Только при точном, добросовестном и
терпеливом выполнении процесса расслабления и возврата в исходное состояние
можно развить надежный навык. Аутотренинг принесет заметные результаты
при строгом соблюдении его основных методических принципов.
30
Практика данного упражнения регулярно поможет развить навык
саморегуляции и осознанности, улучшить сон, снизить уровень тревожности и
улучшить общее физическое и психическое благополучие. Рекомендуется
проводить упражнение 1-е мышечного расслабления не менее 2-3 раз в день,
особенно в случаях накопления усталости, стресса или заторможенности
эмоций. Постепенно, с регулярной практикой, возможно достичь глубокого
состояния покоя и расслабления в любое время и в любых условиях.
Итак, упражнение на мышечное расслабление является эффективным
методом снижения психоэмоционального напряжения и достижения состояния
глубокой релаксации. Правильное выполнение формул и концентрация на
ощущениях позволяют добиться желаемого эффекта и улучшить общее
самочувствие.
Изучение эмоционального состояния человека всегда привлекало
внимание многих областей науки, но особое место занимает психология. В
современном обществе человек стал сталкиваться с различными негативными
воздействиями, такими как стресс, усталость и другие факторы, оказывающие
вредное воздействие на его физическое и психическое благополучие. Из-за
увеличивающейся нагрузки на ум и уменьшения физической активности,
требования к психике и организму человека стали более жесткими, чем когда-
либо.
Современный образ жизни накладывает на человека значительные
нагрузки, но многие из них, способные нанести вред здоровью, возникают из-за
его собственных действий. Он сам выставляет себя и своих близких на
стрессовые ситуации, что в конечном итоге может привести к развитию
различных заболеваний. Поэтому сохранение здоровья является важным
аспектом, который приносит пользу как самому человеку, так и его окружению.
Нарушение саморегуляции может привести к развитию синдрома
хронической усталости, сопровождающегося бессонницей, депрессией или
выгоранием, которое включает физическое, эмоциональное и умственное
истощение, эмоциональную опустошенность, утрату профессиональных успехов
31
и ощущение неудачи. Кроме того, могут возникнуть психосоматические
расстройства. Многие считают, что болезни вызваны в большей степени
внешними факторами, однако это только одна из сторон медали.
Для управления психическими состояниями существует множество
методов, таких как: внешнее внушение, библиотерапия, психологические
методы (аутотренинг, психотерапия), самовнушение, медитация и т.д. [7, с.41].
Эти методы, несомненно, являются основным средством для раскрытия и
применения актуальных психологических знаний, накопленных и
сформировавшихся в течение многих веков, в соответствующих практиках [8,
с.25].
Аутотренинг – это снятие мышечного и нервного напряжения,
совершаемое методом самовнушения самостоятельно, без постороннего
вмешательства и направленное на восстановление динамического равновесия
гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в
результате стресса. Он активно применяется в медицине, спорте, педагогике, на
производстве и в самовоспитании [13, с.516]. Под аутотренингом
подразумевается саморелаксация, либо самогипноз.
Такая тренировка была разработана немецким психиатром и
психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Особенно широкое
распространение она получила в США, Канаде и Германии. И. Шульц считал,
что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие
факторы: мышечная релаксация, чувство психологического покоя и сонливости,
искусство внушения или самовнушения, развитое воображение.
Метод Шульца со временем стал классическим и широко распространился
по всему миру. Он способствует профилактике различных заболеваний.
Результативность таких тренировок выявлена при гипертонии и нарушениях
сердечно-сосудистой системы, при расстройствах желудочно-кишечного тракта,
головных болях разной мускулатуры и при заболеваниях бронхиальной астмы.
Занятия аутотренингом приводят к нормализации сна и процесса пищеварения,
32
успокаивают нервную систему и оптимизируют жизненный тонус человеческого
организма.
По мнению большинства специалистов, аутотренинг наиболее эффективен
при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических
заболеваний. Доказано, что при курсовом использовании аутотренинга у
пациентов наблюдается положительная динамика состояния,
характеризующаяся редукцией тревоги, повышением эмоциональной
стабильности, снижением выраженности вегетативных расстройств [26, с.94].
Практическая психология утверждает, что современный
модифицированный метод аутотренинга, помимо того, что стабилизирует
эмоциональное состояние, также способствует профилактике различных
заболеваний. Занятия аутотренингом приводят к нормализации сна и процесса
пищеварения, успокаивают нервную систему и оптимизируют жизненный тонус
человеческого организма [13, с.517].
Аутотренинг — это способ саморегуляции психических и вегетативных
функций, который нашел широкое применение не только в медицине, но и в
педагогике, спорте и промышленности. Лечение бессонницы с помощью
автотренинга заключается в вызове состояния покоя и релаксации, которое
плавно переводит человека в сон. Этот метод особенно эффективен при
исследовании нарушений сна, обусловленных доминированием определенных
переживаний в сознании. Здоровые практикующие автотренинг отмечают, что
способность вызвать состояние релаксации позволяет им быстро засыпать даже
в стрессовых или необычных условиях [4, с.393].
За время своего существования метод зарекомендовал себя как один из
наиболее эффективных способов психической саморегуляции. Спектр влияния
аутотренинга чрезвычайно широк: регулярно практикующие его люди способны
успокаиваться по своей воле, эффективно снимать психическое и физическое
напряжение, полноценно отдыхать за относительно короткий промежуток
времени, регулировать ряд функций организма (например, частоту сердечных