33
сокращений и дыхания), активизировать различные психические и физические
функции.
Многочисленные исследования последних лет также подтверждают
высокую эффективность аутотренинга в профилактике и терапии различных
состояний. Аутотренинг с успехом используется не только применительно к
больным, но также благотворно воздействует на психически и соматически
здоровых людей, способствуя повышению уровня произвольного внимания,
стрессоустойчивости организма и стабилизации психоэмоционального
состояния. Данный метод эффективен также и в детском возрасте, способствует
повышению адаптивных ресурсов личности детей старшего дошкольного
возраста, развитию их интеллектуальных способностей и эмоциональной
устойчивости [26, с.93].
Нельзя не отметить высокую эффективность данного подхода в работе с
людьми пожилого возраста: аутотренинг благотворно влияет на их
психоэмоциональное состояние, способствуя преодолению возрастных
ограничений и поддержанию активности и качества жизни на должном уровне.
Это воздействие аутотренинга особенно важно учитывать, учитывая то, что
пожилые люди часто подвергаются стрессовым ситуациям: завершение
трудовой деятельности, изменения в социальном статусе, изменения внутри
семейных отношений, проблемы со здоровьем и недостаток уважения к
пожилым людям в обществе, что может привести к психической нестабильности
и увеличению уровня стресса и психических проблем.
Воздействие аутотренинга, направленное на уменьшение
восприимчивости к стрессам и увеличение профилактического эффекта
физических упражнений (снижение мышечного и эмоционального напряжения,
улучшение кровообращения в мышцах), успешно применяется в лечении
различных заболеваний, таких как остеохондроз шейного отдела позвоночника.
Собственно, методика аутотренинга в своем классическом варианте
подразумевает овладение шестью упражнениями: вызывание тяжести
(мышечное расслабление), ощущение тепла (расширение сосудов), регуляция
34
деятельности сердца, дыхания, органов брюшной полости, упражнение «для
головы». И.Г. Шульц считал, что на усвоение этих упражнений требуется, как
правило, 2,5–3 месяца, упражнения следует выполнять 2–3 раза в сутки
ежедневно.
Такой недостаток классической методики, как длительный срок ее
освоения, накладывает определенные ограничения на ее использование,
особенно в практике психолога консультанта. Кроме того, результаты
применения классической методики становятся ощутимыми для клиентов лишь
по прошествии достаточно длительного времени. С целью решения данных
проблем было разработано большое число вариаций аутотренинга,
подразумевающих меньшие временные затраты на обучение и получение
эффекта уже на первых занятиях [26, с.94].
В аутогенном состоянии человек подает себе формулы самовнушения,
которые воспринимаются на уровне подсознания. На следующем этапе
подсознание формирует установки, которые становятся впоследствии образцами
поведения. С помощью аутотренинга становится возможным регулировать
психическое состояние человека и влиять на деятельность центральной нервной
системы.
Произвольно изменяя степень напряжения мышц, характер дыхания, мы
можем повлиять на деятельность ЦНС и на те ее функции, которые связаны с
работой внутренних органов и с механизмом эмоций. Наши эмоции тесным
образом связаны с мотивами волевых действий и оказывают положительное
влияние на учебную деятельность, вызывая состояние мобилизации,
внутреннего подъема и уверенности в своих силах. Аутотренинг возможно
использовать и в целях самовоспитания, когда возникает необходимость
изменить некоторые стороны характера или изменить поведение [6, с.108].
В заявляемой методике, предложенной М.И. Аминовым [18] психотехника
аутотренинга заключается в мысленном цитировании профилактируемым
клиентом вербальных установок в виде мыслеформ, направленных на баланс
гомеостатических процессов («Я абсолютно спокоен/спокойна», «Все тревоги
35
покидают меня», «Мое самочувствие отличное»). Результатом проводимого
аутотренинга являются глубокое диафрагмальное дыхание, снижение частоты
сердечных сокращений, общее улучшение самочувствия. При этом предлагается
проведение аутотренинга в хвойных лесах, так как достичь оптимальной
релаксации можно находясь в единстве с природой, с положительным
воздействием фитонцидов хвойных (сосна, ель, пихта, лиственница) на систему
обоняния, поскольку запах данных растений приятен человеку, а также
дополнительно в хвойном лесу обнаруживается и бактериостатическое действие
летучих веществ хвойников, высокая концентрация кислорода и оптимальная
влажность воздуха [18, с.3].
Один из первых, кто тщательно изучил явление внушения и
сформулировал целый ряд основных принципов, был Э. Куэ. Его главный
принцип известен как «закон обратного эффекта». Суть его заключается в
следующем: если человек стремится к достижению определенной цели, и про
себя думает: «было бы здорово добиться этого, но... вероятно, у меня ничего не
получится», то несмотря на все усилия, он не добьется результата. В самой фразе
«постараюсь» уже заложено сомнение и ожидание неудачи. Поэтому, когда вы
ставите перед собой цель, не пытайтесь достичь ее; просто верьте - и вы
обязательно достигнете успеха! [1, с.46].
О значимости самовнушения может свидетельствовать пример из жизни.
Представьте, что на земле лежит длинная четырехметровая доска шириной всего
30 см. Любой из нас с легкостью пройдет по ней, не задумываясь. Но если
поставить эту доску на два стула, ситуация сразу становится намного сложнее,
потребуется большая осторожность. Теперь вообразите, что эта же доска
соединяет крыши двух десятиэтажных домов... Ступить на нее становится по-
настоящему опасно - страх высоты заставляет действовать закон обратного
эффекта и падение кажется почти неизбежным.
Психолог Э. Куэ считал, что когда воля и воображение заходят в конфликт,
подсознание всегда одерживает победу. Самовнушение, подобно внушению,
осуществляется без усилий, используя простой метод. Основная формула
36
самовнушения звучит так: «С каждым днем во всех отношениях мне становится
все лучше и лучше». Эта фраза направлена на наше подсознание и повторяется
около 20 раз [1, с.46-47].
Важным аспектом в самовнушении является использование образов,
которые способны вызвать и поощрить изменение как телесных, так и
нейрофизиологических функций. Для этого необходимо сосредоточиться на
конкретном образе во время психического расслабления. Отрицательные образы
и мысли могут привести к негативным состояниям в организме. Возникает
вопрос: каков источник отрицательных мыслей и как их преобразовать в
позитивные?
Для того чтобы преодолеть страх, как предлагает К. Ниши, следует
придерживаться «Правил сильного человека»: не убегать от страха, а наоборот,
столкнуться с ним лицом к лицу. Чтобы побороть страх, необходимо сначала
воображать наихудший сценарий развития событий - когда то, что казалось
невыносимым в мыслях, перестает быть таким страшным в реальности. Тот, кто
принимает худшее, уже не боится потерять что-то важное, он готов только к
приобретению нового опыта! Не стоит скрывать свои страхи от себя, по-
хорошему, они должны быть обозначены и поняты, чтобы справиться с ними и
избавиться от множества неприятных состояний, которые могут негативно
сказаться на общем здоровье. Не тратите свою энергию на самопожалование,
такие мысли только разрушают жизнь и истощают вас, возвращая обратно к тем
тягостным переживаниям. Нужно стремиться к будущему и жить настоящим, а
не забывать о будущем. Прошлое уже изменить нельзя, но мы можем влиять на
наше будущее. Не застревайте в прошлом, это только затрудняет достижение
целей. Поэтому никогда не поздно начать все с чистого листа. Нельзя жить,
утяжеленным бременем прошлых неудач и потерь, отпустите их. Сохраняйте
только хорошие воспоминания и не заливайтесь в темных мыслях. Цветочный
мир детства сверкал яркими красками, заполнялся объемными впечатлениями,
обещал массу загадок и удивлений. Но изменился ли он, когда вы приросли? Нет,
мир оставался прежним, менялось лишь ваше видение его, ваше восприятие.
37
Многие вещи стали обыденными и пресными. Поэтому не позволяйте рутины
ослеплять вас, не дайте ей затмить яркость цветов того мира, который так давно
казался волшебным. Ученые психологи выяснили, что потеря памяти в пожилом
возрасте связана скорее с падением интереса к окружающей действительности,
чем с ухудшением мозговой деятельности. Старайтесь сохранить чистоту
восприятия, не упускайте возможности любоваться облаками на небе,
танцующими капельками дождя, воздушными снежинками. Взрослые всегда
спешат куда-то, но куда же они приходят в итоге? Научитесь прощать. Человек,
у которого тяжесть обид лежит на душе, не может быть счастливым. Прощение
– это отпущение горечи прошлых обид, излечение боли, избавление от тягостных
воспоминаний, от всего негатива, что затмевает нашу жизнь. Если кто-то
вызывает в вас негативные чувства – просто отпустите его из своего сердца, там
не место лишнему багажу. Пренебрегайте обидчиками и обидами, и будьте
здоровыми! [1, с.46-47].
Р.Т. Кокоева, проводила исследование по определению уровня
эффективности применения метода аутотренинга со студентами высшего
учебного заведения. По утверждению автора «вначале сеанса у большинства
студентов наблюдалось повышенная эмоциональность, склонность к
неустойчивости настроения, тревожность и утомляемость, после аутотренинга у
обучаемых (97%) выявилась эмоциональная устойчивость, стабилизация
настроения и поведенческих реакций, снижение внутренней напряженности» [8,
с.41].
Одной из основных задач аутотренинга является – научить людей
расслабляться. Х. Линдеман пишет: «Умение расслабляться – естественный
рефлекторный процесс – многим непосилен в наше время, когда одна перегрузка
накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек
похож на спортсмена, который разбегается всю жизнь без результирующего
прыжка и следовательно, без отдыха» [11].
Другой важный аспект книги Х. Линдемана заключается в том, что,
поставив во главу угла желание самосовершенствоваться, человек не только
38
осваивает необходимые приёмы, но и развиваются как личность. Именно в этот
момент у него совершенствуется умение взглянуть на себя, осмысленно
формировать новые целевые установки. Неоднократно автор приводит пример,
как установка «Я справлюсь», вырабатываемая во время аутотренинга,
оказывала своё решающее управляющее влияние в самые ответственные этапы
его жизни.
Необходимо подчеркнуть, что книга Ханнес Линдемана показывает лишь
один из возможных аспектов саморегуляции – саморегуляция с помощью
аутотренинга, предложенной Шульцем. Но было бы крайне ошибочным всё
свести только к одному этому методу.
Современная школа психотерапии располагает широким арсеналом
средств, поэтому книга Линдемана не должна рассматриваться как своего рода
научное откровение. Её достоинство в том, что она написана эрудированным
человеком, и эта увлечённость, несомненно, передаётся читателям, вызывая
интерес к рассматриваемой проблеме и, безусловно, желание приступить к
занятиям. Однако нельзя забывать, что психорегуляция вообще – это система,
объединяющая широкий арсенал средств и методов, направленных на
формирование и совершенствование способности сначала к самоконтролю, а
затем уже к психорегуляции. В противном случае человек, даже владеющий
навыками саморегуляции, не сумеет ими рационально распорядиться в нужную
минуту в создавшейся ситуации. С другой стороны, необходимо уметь из
большого количества средств и методов выделить те, которые наиболее
подходят именно для данного человека [9, с.122].
Аутотренинг может происходить в любых условиях окружающей среды.
Главным принципом здесь является самовнушение. Человек, внушая себе, что он
не чувствует болевых ощущений в той или иной части тела посредствам долгих
тренировок и самовнушения добивается цели. Такого вида тренировка может
принести свои результаты только при систематическом ее выполнении.
Необходимо придерживаться четкому графику. Можно комбинировать занятия
физической культурой с методикой аутотренинга, а также можно выработать
39
целый курс занятий только аутотренинга, делая из нее базу. В первые 3-4 месяца
занятий необходимо делать упражнения трижды в день: с утра, во время
послеобеденного отдыха и перед отходом ко сну. По мере увеличения опыта
можно будет увеличить количество тренировок до двух в день, затем до одной в
день. Для начального этапа используются три простые позиции, все упражнения
будут выполняться из них:
- положение лежа на спине со слегка разведенными ногами, руки лежат
на небольшом расстоянии от тела, ладони смотрят вверх;
- сидя на стуле, голова немного наклонена вперед, тело расслаблено. Ноги
стоят стопами на полу, разведены примерно до ширины бедер;
- сидя на кресле с подлокотниками и подголовником, предплечья
свободно лежат на подлокотниках, ноги слегка разведены [23, с.37].
Существует целый ряд упражнений, которые используются при
аутотренинга:
- «тяжесть» - на расслабление мышечного тонуса;
- «тепло» - на расширение сосудов кожного покрова;
- «пульс» - нормализуется сердцебиение;
- «дыхание» - вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание;
- «солнечное сплетение» - нормализуется кровоснабжение внутренних
органов;
- «прохладный лоб» - головная боль ослабляется и/или прекращается [23,
с.38]. Практика самосовершенствования аутотренинга включает в себя
использование эмоциональных переживаний при создании ярких образов в
сознании человека. Этот метод тренировки заключается в вызывании у себя при
закрытых глазах яркого воображаемого образа определенного цвета, а затем
такого же яркого воображаемого образа какого-либо объекта. При достижении
состояния «внутреннего просмотра при закрытых глазах» предлагается
«увидеть» абстрактные понятия, такие как счастье, красота и прочее. В
результате появляются различные образы, сменяющие друг друга [23, с.38].
40
Таким образом, методы аутотренинга оказывают благоприятное
воздействие на психофизическое состояние человека, что делает данный вид
тренинга эффективным. Преимущества аутотренинга заключаются в том, что он
охватывает как телесную, так и эмоциональную сферу. Он помогает
расслабиться, справиться со стрессом или подготовить себя к таковому,
уменьшить агрессию, улучшить качество сна, быстро восстановить силы за
короткий перерыв, избавиться от вредных привычек и многое другое.
Кроме того, метод аутотренинга успешно применяется в терапевтических
целях. Положительные результаты достигаются при лечении невротических
состояний, а также при облегчении многих психосоматических симптомов.
Метод также является полезным в процессе реабилитации после инфарктов,
стенокардии, астмы и других заболеваний.
Выводы по первой главе
Для каждого человека психологическое благополучие, удовлетворенность
жизнью и психические состояния являются важным фактором для успешного
функционирования.
Тревога, как состояние, и тревожность, как черта личности, сталкиваются
с основными потребностями каждого человека: желанием быть эмоционально
удовлетворенным, чувством уверенности и безопасности. Хотя в общем тревога
имеет положительный адаптационный смысл, высокий уровень тревожности,
обычно, приводит к противоположному результату.
Негативное влияние тревожных состояний возникает, когда они не
соответствуют реальным обстоятельствам, лишая человека возможности
контролировать свои действия и негативно влияя на его способность к успешной
жизни. Однако, если тревога соответствует обстановке и не выходит за пределы
нормы, то это может оказать положительное воздействие на человека. Изучение
взаимосвязи между тревожностью, позитивными эмоциями и психологическим
благополучием в разных возрастных группах и ситуациях поможет выявить
особенности, присущие многим людям, стремящимся к успеху в жизни.
41
Отрицательные аспекты личной тревожности могут включать в себя
следующее:
- постоянная тревожность может представлять опасность для здоровья
человека, так как повышенный риск возникновения невротических расстройств;
- профессиональная деятельность индивида страдает при высоком уровне
тревожности, так как существует обратная зависимость между ними;
- чрезмерная тревожность искажает восприятие реальности, делая ее
враждебной и мешая эффективному взаимодействию.
Одним из способов помощи в психологии и самопомощи является
аутогенная тренировка, разработанная немецким врачом Иоганном Шульцем.
Основной принцип этой терапии заключается в использовании метода
самовнушения, который способствует улучшению психофизического
состояния человека. Аутотренинг позволяет расширить спектр своих
психических и физических способностей. Этот метод эффективен в лечении
неврозов, вегетативных расстройств и психосоматических заболеваний.
Кроме того, его можно использовать для коррекции привычек и изменения
личностных черт.
42
ГЛАВА 2. ЭМПИРИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УРОВНЯ
СФОРМИРОВАННОСТИ ТРЕВОЖНОСТИ У ВЗРОСЛЫХ
2.1 Организационно-методическое обеспечение исследования
Цель исследования: выявить возможности аутотренинга как
психологического метода снижения тревожности взрослых.
Научная гипотеза: применение аутотренинга в психологическом
консультировании взрослых может существенно снизить проявления их
тревожности.
Задачи исследования:
1. Проанализировать отечественную и зарубежную литературу по теме
исследования;
2. Выявить возможности аутотренинга как одного из методов снижения
тревожности у взрослых;
3. Разработать рекомендации по применению метода аутотренинга для
снижения тревожности взрослых в практической деятельности психолога.
Тестирование на тревожность проводилось с помощью теста Taylor
Manifest Anxiety Scale в русскоязычной адаптации Т. А. Немчина (Приложение
1). Дополнительно у группы измерили уровень депрессивного состояния
используя опросник А. Бэка (Приложение 2).
Личностная шкала проявлений тревожности Taylor Manifest Anxiety Scale
в русскоязычной адаптации Т. А. Немчина (
TMAS).
Оригинал: Taylor, J.A. (1953). A personality scale of manifest anxiety. J
Abnorm Soc Psychol, 48, 285–290.
Опросник состоит из 50 утверждений, на которые следует дать ответ «да»
или «нет».
Интерпретация: оценка результатов исследования по опроснику
производится путем подсчета количества ответов обследуемого,
свидетельствующих о тревожности. Каждый ответ «да» на высказывания 14, 15,