12
Эффективность применения методов саморегуляции зависит от различных
факторов. Кандидат психологических наук Н.М. Котелевцев отмечает среди них
наиболее важными следующие: частота и регулярность использования методов,
индивидуально-психологические особенности, замотивированность и
нацеленность на результат, вера в действенность применяемых методов [13].
Исследователи отмечают, что на сочетание профессиональной
деятельности и саморегуляции влияют различные факторы. Выполнение
простейших видов работ подразумевает наличие наибольших возможностей
совмещения, а при сложной деятельности – наоборот [25]. Профессия педагогов
в данном контексте относится к группе риска, поэтому так важно исследовать
необходимость и возможность применения методов психологической
саморегуляции педагогами.
Требования, предъявляемые к педагогам, крайне высоки – он обязан
практически овладеть всеми жесткими и гибкими навыками своей профессии в
русле обучающей, воспитательной, развивающей деятельности, а также
параллельно педагог обязан заниматься развитием своей личности. Наряду с
пополнением педагогического опыта у педагога накапливается так называемая
психическая усталость, проявляется деперсонализация из-за конфликтов в
коллективе, снижается уровень рабочей мотивации и пр. Однако, как отмечает
российский психолог, доктор наук, профессор Л.Г. Дикая, не только внешние
социальные факторы и особенности педагогической среды способны вызвать
профессиональное выгорание. Немаловажную роль играют личностные
и субъектные качества педагога [7].
В вопросе методов психологической саморегуляции неблагоприятных
психических состояний педагогов представляет интерес исследование доктора
наук, профессора А.О. Прохорова, который описал особенности саморегуляции
учителей посредством трехуровневой системы, где «каждый уровень
характеризуется спецификой приемов и способов саморегуляции и
особенностями проявлений» [24, с. 42]. Базовый уровень коррелирует с
13
«длительными состояниями, которым свойственна устойчивость,
поддерживаемая профессиональной мотивацией» [24, c. 43], положительным
настроем на труд педагога. Базовый уровень влияет на способность
профессионала управлять собой. Следующий уровень определяется ученым,
как текущая саморегуляция, характеризующаяся актуализацией положительно
окрашенных рабочих состояний в течение трудового дня. Далее следует
«оперативная саморегуляция, которая обеспечивает управление психическими
состояниями на уроке через отключение-переключение внимания, внушение
себесостояния спокойствия и выдержки, самоприказы, подавляющие
раздражительность и рождающие в представлении позитивных образов» [25, с.
45].
Кандидат психологических наук, старший научный сотрудник
Лаборатории психологии способностей и ментальных ресурсов (Институт
психологии Российской академии наук, Москва, Россия) Г.В. Ожиганова,
исследуя различные подходы к пониманию процесса психологической
сморегуляции педагогов предлагает такое определение этого процесса – это
общая способность человека, связанная с высоким уровнем развития
духовности [24]. Исследователь рассматривает несколько уровней процесса
саморегуляции,высший из которых – духовный, для которого характерна
способность к саморегуляции, основанная на финальных духовных ценностях и
смыслах жизни. И Г.В. Ожиганова отмечает, что «в некоторых видах
профессиональной деятельности, в том числе и в педагогической, духовный
уровень, реализуемый благодаря высшим саморегулятивным способностям,
проявляетсянаиболее отчетливо» [24, с. 67].
Учитывая все аспекты, отметим, что саморегуляция неблагоприятных
психических состояний педагогов доступными им методами является важным
аспектом в профессиональной деятельности и требует актуальных
исследований.
14
Итак, в данном параграфе рассмотрены различные концепции
саморегуляции, проанализирована сущность психологической саморегуляции –
определение понятия, психологические механизмы, уровни саморегуляции,
задачи, которые она решает.
15
1.2. Методы психологической саморегуляции неблагоприятных
психических состояний
Как отмечает профессор, доктор психологических наук, член-
корреспондент РАО, заведующая лабораторией психологии саморегуляции
Психологического института РАО В. И. Моросанова, в настоящее время
актуальность проблемы саморегуляции резко возросла, и «это связано с
пониманием того, что человек в каком-то смысле во многом остался наедине с
самим собой» [18]. Ученый отмечает, что нужна не просто регуляция, или
помощь, а «сегодня человек в первую очередь должен сам решать свои
проблемы» [19].
Обратимся к рассмотрению методов саморегуляции неблагоприятных
психических состояний.
Исследователь А. И. Алехин предлагает следующую классификацию
методов саморегуляции неблагоприятных психических состояний человека:
1. «Методы прямой регуляции психического состояния» [1]
(успокоительные и тонизирующие средства, в том числе фармакологические);
2. «Методы опосредованный регуляции психического состояния,
действие которых заключается в проигрывании человеком определенных
ситуаций и ролей и прорабатывании различных сценариев» [1].
3. «Методы психического самоуправления: нервно-мышечная
релаксация; аутогенная тренировка; идеомоторная тренировка; сенсорная
репродукция (так называемый метод образных представлений)» [1]. Как
отмечают ученые, наиболее ранние техники релаксации посредством телесно-
ориентированной терапии имеют в своих основах восточные духовно-
религиозные психорегулятивные практики. Это точки зрения придерживаются,
например, доктор психологических наук, профессор М.М. Решетников и доктор
психологических наук, профессор С.Л. Соловьева. Из представленных здесь
методов наибольшую популярность, по мнению исследователя А.И. Алехина,
16
имеет аутогенная тренировка, основ которой были разработаны немецким
психотерапевтом И.Г. Шульцем в 1932 году. Как отмечает доктор
психологических наук, кандидат медицинских наук, профессор М.М.
Решетников, аутогенная тренировка «по своему характеру является
синтетическим методом, объединившим в себе ряд эмпирических и научно
обоснованных открытий, сделанных в самых различных областях
психотерапии» [27, с. 16].
По мнению М.М. Решетникова, «существенным коррелятом
отрицательных эмоций является мышечное напряжение, а <...> переходные
состояния сознания связаны с релаксацией или сопровождаются ею. Используя
механизмы обратной связи, аутогенная тренировка, базисным элементом
которой является мышечная релаксация, способствует снижению роли
соматического компонента отрицательных эмоциональных переживаний. Путем
специфического воздействия на интегративные корковые процессы она
приводит к восстановлению внутреннего равновесия, а при длительном
применении метода переводит регуляцию психических и соматических
функций на качественно новый уровень, обеспечивающий оптимальное и
рациональное реагирование» [27, с. 13].
Суть аутогенной тренировки в ее классическом варианте И. Шульца [35]
представлена в Приложении 1.
Как отмечает доктор психологических наук, профессор М.М. Решетников,
«наблюдения многочисленных авторов у нас в стране и за рубежом показали,
что применение аутогенной тренировки у различных специалистов
способствует выработке привычки к самоконтролю, к самонаблюдению за
внешними проявлениями эмоций, умению самостоятельно преодолевать
эмоциональную напряженность, самостоятельно организовывать такое
самочувствие и поведение, которое наиболее рационально в каждом конкретном
случае» [27, c. 124-125]. Это в свою очередь способствует «улучшению
социально-психологического климата, повышению сплоченности, мотивации и
17
внутригруппового взаимодействия, некоторому снижению профессиональной
заболеваемости психоневрологического профиля, увеличению
производительности и качества труда, в том числе в условиях сложной или
опасной деятельности, а также аутогенная тренировка оказывает существенное
влияние на психофизиологическое состояние человека, повышая
помехоустойчивость, способность к концентрации внимания, скорость простых
и сложных реакций, объем кратковременной и длительной памяти» [27, с. 126].
Доктор психологических наук, профессор М.М. Решетников в своей
работе «Психическая саморегуляция. Первая и вторая ступени» «рассматривает
актуальные точки зрения на физиологические и психологические основы
классического метода аутогенной тренировки и ее современных вариаций» [27,
с. 1]. И ученый также рассматривает упражнения, основанные на аутогенной
тренировке, среди которых выделяет методы самовоспитания,идеомоторные
аутогенные упражнения и метод отвлечения.
Основой метода самовоспитания служит формирование, фиксация и
целенаправленное систематическое самовнушение желаемого «Я-образа»,
например, образа уравновешенного, уверенного в себе человека или
профессионала. А после этого – систематическое наложение этого образа на
реальность, на личность и поведение человека. Важно также мысленно
«проигрывать» желаемое поведение нового «Я-образа» в различных бытовых и
профессиональных коммуникационных ситуациях.
Идеомоторный метод связан с идеомоторным проигрышем конкретного
поведенческого или двигательного акта, которые человек может совершить в
повседневной жизни при наличии определенных фобий. Этот проигрыш важно
осуществлять в состоянии аутогенного расслабления и вначале лишь на уровне
представлений.
Метод отвлечения внимания основан «на одном из основных законов
высшей нервной деятельности – законом отрицательной индукции» [27, с.
18
36].Ученый отмечает, что «внимание переключается на другую деятельность, не
имеющую отношения к проблемным ситуациям» [27, c. 42].
Наряду с аутогенной тренировкой особой популярностью пользуется
метод мышечного расслабления (прогрессивная релаксация). Данный метод
разработан американским врачом, физиологом и психиатром Эдмундом
Джекобсоном. Автор метода предположил, что мышцы реагируют на
стрессовые ситуации напряжением, и чтобы успокоить эмоции, можно пойти от
обратного– расслаблять мышцы, а через их расслабление будет приходить
облегчение на уровне психики.
4. «Техники самоубеждения, самоприказа и самовнушения» [1].
Применение метода самоубеждения будет эффективно, если озвучиваемые
человеком самому себе утверждения являются плодом его собственных
размышлений, а не навязанными извне посылами. Метод самоприказа основан
на обращении человека к самому себе в форме директивы, ннапример,
«Сосредоточься!», «Успокойся» и т. д.). Метод самовнушения не предполагает
рационализации по отношению к «загружаемым» убеждениям. По основным
правилам, самовнушаемые убеждения должны быть сформулированы кратко, в
позитивном ключе (без частицы «не»), конкретными, четкими.
Доктор психологических наук, профессор С.Л. Соловьева отмечает, что
«процедура психической саморегуляции проводится как на психологическом,
так и на психофизиологическом уровне; она заключается прежде всего в
нормализации эмоционального состояния» [31, с. 19]. Основными методами
саморегуляции на психофизиологическом уровне С.Л. Соловьева называет
«контроль дыхания и мышечную релаксацию, которые проводятся при
активизации внимания» [31, с. 20]. На первом этапе саморегуляции, связанном с
релаксацией, эффективны методы контроля дыхания и мышечного
расслабления, такие, как аутогенная тренировка, биообратная связь, аутогипноз,
медитация, нервно-мышечная релаксация, прогрессирующая мышечная
релаксация, трансовые методы.
19
Второй этап, по мнению доктора психологических наук, профессора С.Л.
Соловьевой, состоит в фиксации состояния «здесь и теперь», лишая
возможности быть состоянию тревоги за будущее: «сосредоточенность на
настоящем, в котором только и возможно получение информации,
формирование новых навыков, самореализация в виде конкретных действий
позволяют нивелировать яркость прогнозируемых неприятностей или
воскрешенных образов прошлого» [31, с. 27].
На третьем этапе должна происходить вербализация компонентов
актуального психического состояния, то есть описание поведения, чувств,
переживаний, мыслей с помощью слов. Этот процесс помогает сконструировать
собственную психическую реальность, единую, осмысленную, целостную,
приняв в нее весь травмирующий опыт прошлого. Здесь уместны методы
самовнушения, самоконтроля, трансовые методы.
Четвертый этап – «манипулирование внутренней картиной мира» [31, c.
34]:
1. «Укрупнение масштаба индивидуальной системы координат» [31, с. 35],
для оценивания травматичных событий: «Оглядываясь на прожитую жизнь, как
бы Вы оценили актуальную ситуацию? Насколько драматичной она бы Вам
казалась? Стали бы Вы тратить на ее переживание столько сил и
психологических ресурсов?» [30, с. 12].
2. Метод снижения напряжения, состоящий в трансформации паттернов, с
которыми соотносит себя субъект при оценивании степени своего
неблагополучия. Например, потеря «социального лица» или потеря уровня
зарплаты становятся более травматичными для индивида, если он сравнивает
себя субъектом, обладающим статусом и высоким доходом, и оказываются
гораздо менее болезненными при соотнесении себя с представителем
социального дна.
3. Радикальный метод нивелирования эмоциональной окрашенности
событий – отказ от любых критериев для сравнения. В данном
20
случаеприменяются преимущественно восточные практики с их
специфическим смысловым содержанием безоценочного принятия вещей и
событий, которые человек не волен проконтролировать (дзен-буддизм, йога).
Кандидат психологических наук, доцент Н.А. Котелевцев предлагает
следующую классификацию методов регуляции психических состояний:
внешние и внутренние. Если говорить более подробно, то ученый выделяет
следующее [13]:
1. Внешние методы регуляции. Речь идет о «точечном» медикаментозном
воздействии на психику человека – уменьшение тревоги, страха, избавление от
депрессии и пр. В зависимости от ситуации выбираются медикаменты,
улучшающие процессы возбуждения или торможения нервной системы
человека.
2. Внешнее внушение. В данном случае подразумевается вербальное и
невербальное воздействие суггестора (того, кто осуществляет внушение) на
суггерента, то есть внушаемого. В этом процессе важно установление
доверительных отношений между внушающим и внушаемым «на фоне
снижения общей критичности содержательной части внушения» [13, с. 15].
Метод внушения активно используют в гипнотерапии.
3. Использование музыки. Исследованиями доказано, что такие
характеристики музыка, как ритм, тональность, отказывают влияние на
настроение и состояние человека. Например, минорная музыка способна
вызвать депрессивные мысли, пульсирующие ритмы – возбуждать, мелодичные
– успокаивать.
4. Использование цвета. На состояние функциональных систем и
настроение человека также может оказывать влияние цвет. Теплые и яркие
оттенки (желтый, оранжевый, красный, например) возбуждают нервную
систему, а холодные, приглушенные (синий, фиолетовый) действуют
успокаивающе (нормализуют артериальное давление, уменьшают частоту
сердечных сокращений).
21
5. Имитационная игра. Здесь речь о различных деловых и ролевых играх.
Особенно этот метод эффективен как формат психодрамы. Человек проигрывает
различные травматичные для него в той или иной степени ситуации,
освобождается от негативных чувств и научается адекватным реакциям на
подобные вызовы реальности.
6. Библиотерапия (по терминологии русского советского психиатра,
невролога, психолога В.М. Бехтерева – либропсихотерапия). Суть этого метода
состоит во влиянии книги на психоэмоциональное состояние человека.
Погружаясь в сюжет, человек сопереживает героям и сам проживает различные
состояния, отпуская ненужные, деструктивные и примеряя на себя
конструктивные, приятные ощущения. Н.А. Котелевцев утверждает, что
кратковременное прослушивание аудиоотрывков из классических произведений
благотворно влияет на производственную деятельность, потому что приводит к
активизации нервно-психических сил организма в условиях монотонной
работы.
7. Гелотология. Данные метод может быть назван еще смехотерапией.
Когда человек смеется, то в его крови увеличивается количество гормонов
эндорфина и катехоламина, которые способствуют обезболиванию и
предупреждают распространение воспаления.
8. Средства физической регуляции: массаж, гидропроцедуры.
Кандидат психологических наук, доцент Н.А. Котелевцев отмечает, что
все эти методы регуляции психических состояний могут стать методами
саморегуляции, если человек выберет их осознанно и применит волевой
контроль к этому. Метод внушения в данном случае перейдет в разряд
самовнушения.
9. Также Н.А. Котелевцев выделяет метод изменения направленности
сознания. Суть его в том, что человек усилием воли обучается отвлекать себя от
стрессогенных факторов, вызывающих переживания. Среди таких методов –
отключение (мысленное отсоединение от объекта, вызывающего