13
бессодержательного беспокойства. Связывается оно в сознании индивида с
прогнозированием непременно неминуемой предстоящей неудачи, опасности
или же ожидания чего-либо значительного для человека в условиях
неопределенности. Состояние переживаемой тревоги несопоставимо с
реальными предпосылками развития неблагополучного сценария; уровень
переживания всегда намного выше. При этом, состояния ситуативной тревоги,
как правило, не поддаются контролю и наступают самопроизвольно. Имеет
смысл добавить, что подобные состояния, проживаемые на регулярной основе,
могут существенно снижать качество жизни и работоспособность, т.к. высокий
уровень тревоги имеет свойство снижать продуктивность и способность к
адаптации.
Таким образом, обобщая все приведенные научные термины и описания
состояния тревоги можно сделать вывод, что тревога – это вероятностное
переживание неудачи, со всеми вытекающими последствиями на
физиологическом и ментальном уровне.
1.2. Метод осознанного дыхания как инструмент психокоррекции
Психоэмоциональное состояние напрямую влияет на общее физическое
самочувствие человека и его благополучие. Испытывая тревогу, человек тратит
немало физических ресурсов и также тратит немалое количество усилий для их
восстановления. Ускорить процесс восстановления и быстрее вернуть себе
самообладание и хорошее психологическое самочувствие можно достаточно
быстро с помощью хорошо зарекомендовавшего себя способа – дыхательной
практики [16, С. 111].
Глубокое осознанное дыхание – один из эффективнейших и при этом
бесплатных способов для успокоения нервной системы, известный с самых
древних времен и это уже порядка 3000 лет существования человечества.
В мировой истории на протяжении тысячелетий ему уделяли особое
внимание в таких направлениях как даосизм и иудаизм. В йоге дыхательные
техники получили общее название «пранаяма» (в переводе с санскрита «прана»
14
- это жизненная энергия). Процесс вдоха и выдоха для йогов – это связующая
нить между разумом и телом, она имеет определяющую роль в медитации,
процесс, улучшающий концентрацию и позволяющий высвободить внутреннюю
энергию.
Обширные исследования практикующих осознанное дыхание показали,
что дыхательные практики являются достаточно эффективным
немедикаментозным способом оздоровления организма. В настоящее время
дыхательные практики широко применяются в клинических методах лечения
психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство,
двигательные расстройства, фобии, состояния реактивной тревоги и другие
эмоциональные расстройства, связанных со стрессом [37].
В последнее время дыхательные практики и методы осознанного дыхания
стали особенно популярны, их рекомендуют использовать практикующие
психологи, психотерапевты и даже спортивные тренера. Под практиками и
методами подразумеваются как отдельные дыхательные упражнения, так и
целые комплексы, и программы дыхательных упражнений.
Если рассматривать варианты направлений методов осознанного дыхания,
то чаще всего речь будет идти об известных восточных практиках, таких как тай-
дзи, цигун, йога, основной частью которых является поддержание
упорядоченности дыхания и контроля его глубины на протяжении всего занятия
путем медитирования. Не менее известны современные методы по типу
«Бодифлекс», а также лечебные и профилактические дыхательные гимнастики
А.Н. Стрельниковой и К.П. Бутейко. Однако, в большинстве случаев,
использование перечисленных методик требует подготовки - физической для
йоги и тай-дзи, а для лечебной гимнастики – инструктаж от практикующего
тренера ЛФК. Иными словами, для использования «здесь и сейчас», без
подготовки, подойдут не все виды практик. В этом случае, на помощь приходят
универсальные дыхательные упражнения, обучение которым не составляет
труда и не требует дополнительных усилий и организации.
15
Такие упражнения выступают отличным быстрым способом
саморегуляции в случае ситуации реактивной тревоги и стресса. Для выполнения
упражнений методов осознанного дыхания не требуется спортивного
оборудования, зала и даже большого количества времени. Их можно выполнять
практически везде, где возникает потребность быстро успокоить себя - на
рабочем месте, в учебной аудитории и т.д. Дыхательные практики хороши тем,
что, оказывая значительный регуляционный эффект, практически не имеют
противопоказаний и могут даже, помимо стабилизации ментального
самочувствия, оказывать физиологический оздоровительный эффект за счет
полной вентиляции легких и насыщения кислородом крови.
Эффективность метода определена следующими факторами:
Во-первых, дыхательная система является единственной из всех систем
организма, саморегуляцию которой человек может контролировать. Все системы
организма – сердечно-сосудистая, пищеварительная, нервная работают вне
зависимости от нашего желания и без нашего участия. Единственная система,
которой человек может управлять – это дыхательная. Дышать можно глубоко и
делать небольшие вдохи, задерживать дыхание на вдохе и на выдохе, а также
сочетать дыхание с упражнениями.
Во-вторых, организм человека – это саморазвивающаяся и
саморегулируемая система. Управлять дыхательной системой человек может
сам, соответственно, при выполнении различных дыхательных упражнений, в
зависимости от частоты, глубины, ритма, способа дыхания, происходит
воздействие также на другие органы и системы организма. Это объясняет
существование множества методов осознанного дыхания как отдельных
упражнений, так и целых дыхательных комплексов, направленных на решение
различных проблем, связанных со здоровьем [8, С.124-125].
В основе методов осознанного дыхания как способа саморегуляции лежит
соответствие определенных паттернов дыхания конкретным
психоэмоциональным состояниям, их взаимовлияние - согласно теории
происхождения эмоций по Джемсу-Ланге. По выражению психотерапевта Ф.
16
Перлза, «тревога - это переживание затрудненного дыхания» на фоне
эмоционального возбуждения.
Важно, что при переходе от дыхания, свойственного для переживания
стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек
может изменить свое эмоциональное состояние за довольно короткий
промежуток времени. Для этого необходимо выработать ряд практических
навыков:
1. Навык непрерывного наблюдения в течение длительного времени за
телесными ощущениями (сенсорное осознавание).
Включает наблюдение за самим процессом дыхания, его ритмикой, а также
связанными с дыханием разнообразными ощущениями на физиологическом
уровне. Данное умение - наиболее доступное и простое к освоению, однако, оно
нуждается в тщательной саморефлексии в связи с тем, что человек привыкает не
обращать внимание на свое дыхание, пользуясь тем, что это такой же
автоматически регулируемый физиологический процесс, как, например, работа
сердца.
2. Поддержание глубокого брюшного дыхания в течение достаточно
длительного отрезка времени (10-15 минут).
Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так
как для многих людей он вступает в противоречие с привычно обусловленными
дыхательными стереотипами. Таким образом, многие люди дышат «плечами», в
результате чего получается поверхностное дыхание.
3. Комбинация саморефлексии дыхательного процесса и навыка
диафрагмального дыхания, которая позволяет мысленно направлять дыхание в
определенный участок тела.
Для ослабления симптомов тревоги и стресса важно умение
синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощущений в выбранной
области вместе с умением снимать путем дыхания мышечное напряжение [24, С.
409-410].
17
Занятия осознанным дыханием благотворно воздействуют на организм,
влияя на физиологическую и ментальную составляющую одновременно.
Ситуативная тревога проявляется на двух уровнях: на психологическом и
физиологическом. На психологическом уровне сравнение происходит с такими
чувствами, как чувство обеспокоенности, беспомощности, растерянности,
ощущением предстоящей неминуемой неудачи, невозможности принятия
решения и т.п. На физиологическом уровне проявляется такими симптомами как
заторможенное дыхание (его непроизвольная задержка и/или поверхностность
дыхания), учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, увеличение
возбудимости, ощущение прилива крови к лицу и подобное.
Подтверждается положительное влияние медитаций, или осознанного
дыхания на физиологическое состояние с научной точки зрения. Объясняется это
таким образом: у всех техник осознанного дыхания есть общая точка
соприкосновения, и это объект для концентрации внимания, само отслеживание
процесса дыхания становится этим объектом. По мнению ученых, он
обеспечивает возможность правому полушарию стать доминантным, путем
монополизации нервной активности левого полушария, вовлекая его в
монотонную деятельность.
Установлено, что осознанное дыхание изменяет деятельность
человеческого мозга, корректируя его активность в разных участках. По мнению
ученых, медитация – это особое состояние, отличающееся от состояния
бодрствования, сна или сидения с закрытыми глазами, данные, полученные в
результате исследования мозга человека, практикующего осознанное дыхание,
это подтверждают. Для медитативных состояний характерны альфа-волны
(частотой 8–14 Гц) и тета-волны (4–7 Гц), в то время как обычное состояние
показателей мозга хаотичны. Иными словами, практика осознанного дыхания
заставляет мозговые волны двигаться равномерно [18, С.324].
Исследователи доказали, что медитация ослабляет нейронные связи,
отвечающие за страх, следовательно, реакция на раздражители, вызывающие
тревогу и беспокойство, перестает быть ярко выраженной. При этом есть
18
существенное укрепление области мозга, ответственной за логику, с областью,
отвечающей за страх и тревогу.
Иными словами, человек, практикующий медитацию, более рационально
оценивает ощущения, вызывающие страх и тревогу. Наблюдение подобных
ситуаций как бы со стороны, позволяет анализировать их трезво, объективно и
адекватно. Это и есть своеобразная трансформация мозговой «операционной
системы» [35].
Дыхательные практики оказывают свое влияние не только на
урегулирование состояния ситуативной тревоги, но и в целом благотворно
влияют на организм:
1.Осознанное дыхание в регулярной практике оказывает положительное
воздействие на нервную систему и помогает стабилизировать настроение и
эмоциональное самочувствие.
2. Исследования выявили, что практикующие медитацию более устойчивы
к приступам паники, тревоги и перепадам настроения. Повышаются адаптивные
функции психики, к тому же, появляется возможность в ситуации стресса и
тревоги обратиться к дыхательным упражнениям и получить быстрый отклик.
3. Медитация помогает наладить глубину и качество сна. Основная
причина бессонницы – это высокая умственная нагрузка в течение дня. Ночью
мозг активно обрабатывает информацию и впечатления, полученные в течение
дня, и это означает, что из-за их изобилия на сам отдых остается очень мало
времени. Дыхательные практики помогают уму и телу расслабиться, прийти в
состояние покоя и умиротворения, что важно для качественного ночного отдыха.
Медитация помогает снять усталость, накопившуюся за день, и тем самым
однозначно улучшает сон [38].
Поскольку занятия дыхательными упражнениями позволяют уменьшить
уровень физического напряжения и помогают разуму избавиться от ненужных
мыслей, это дает человеку возможность оставаться в осознанным к своим
чувствам и эмоциям в текущем моменте и таким образом расслабляться.
19
1.3. Применение метода осознанного дыхания для коррекции
тревожных состояний
Тревога вызывает физиологические изменения, которые подготавливают
организм к реакции на опасность. Наиболее распространенными критериями
измерения активности нервной системы во время переживания ситуативной
тревоги можно считать кожную реакцию (к примеру, покраснение, ощущение
жжения) и изменения частоты сердечных сокращений. Кроме того, изменениям
поддаются такие показатели, как уровень кровяного давления, активность мышц
и мозга (например, спазмы), температура поверхности тела и параметры
дыхания. Вегетативные проявления тревоги включают усиленное сердцебиение,
изменение цвета кожных покровов, ощущение повышения температуры тела,
потливость, в частности ладоней, сухость во рту, сдавливание в груди, ощущение
нехватки воздуха или учащение дыхания (поверхностное дыхание), колики в
животе, тошнота, позывы к мочеиспусканию [20, С.12].
Наиболее распространенной физиологической реакцией,
сопровождающей как состояние тревоги, так и личностную тревожность,
является затрудненность дыхания. Известно, что дыхание тесно связано с
центральной нервной системой, сообщающейся с периферической нервной
системой и с её отдельной частью - автономной нервной системой, которая
отвечает за основные непроизвольные процессы в организме человека.
Автономная нервная система подразделяется на симпатическую и
парасимпатическую, у которых абсолютно противоположные функции в
организме человека. Симпатическая система запускает цепочку нейрональных и
гормональных реакций в случае ситуаций стресса и признаками являются
учащённое сердцебиение, нервное возбуждение и мышечное напряжение. Все
эти реакции направлены на выживание, активизацию ресурсов организма для
побега или нападения – готовности отразить или избежать опасной ситуации.
Парасимпатическая нервная система, наоборот, предназначена для работы в
спокойных, не угрожающих жизни человека условиях. Когда она активна,
проясняется в голове, замедляется мышление, усиливается концентрация.
20
Организм может переваривать пищу только в случае активации
парасимпатической системы и это объясняет проблемы с пищеварением на фоне
состояния тревоги, когда активна именно симпатическая система.
Активация парасимпатической системы становится возможной с
помощью влияния на блуждающий нерв. Его части соприкасаются и реагируют
на действия дыхательной системы и гортани, то есть дыхание может
стимулировать «включение» парасимпатической системы, отдавая
определённые сигналы (как, например, диафрагмальное дыхание), и запускать
релаксационный механизм [22, С.9-10].
С точки зрения психоэмоциональной регуляции, медитация помогает
людям лучше понять и осознать свои эмоции, повышает их способность
контролировать эмоциональные реакции и улучшает эмоциональное
благополучие. Снижение активности миндалины и усиление связи между
миндалевидным телом и префронтальной корой помогает людям реагировать на
эмоциональные стимулы более сбалансированным образом, снижая частоту и
интенсивность реактивный реакций.
Способность медитации снижать активность миндалевидного тела, а также
усиливать связи между миндалевидным телом и префронтальной корой полезна
для тех, кто страдает тревожными состояниями. Путем снижения реактивности
миндалевидного тела практики осознанного дыхания помогают уменьшить
чувство тревоги и беспокойства.
Исследование, опубликованное в журнале Social Cognitive and Affective
Neuroscience в 2013 году, показало, что после восьминедельной программы
осознанного дыхания у участников уменьшился размер миндалевидного тела.
Данное открытие имеет решающее значение, поскольку именно миндалевидное
тело проявляет нашу реакцию на стресс, который провоцирует состояния тревоги
[39].
Дыхательные практики относятся к методам когнитивно-поведенческой
терапии (КПТ), которая является одним из самых эффективных способов
коррекции тревожных состояний в психотерапии. КПТ позволяет
21
корректировать мышление и эмоциональные реакции человека, заменяя
иррациональные мысли и установки на рациональные, контроль над дыханием
помогает в этом, фокусируя внимание на нашей осязаемой зоне контроля. Наше
психическое состояние отражается на характере дыхания, с другой стороны,
изменяя характер дыхания, мы можем изменять наше настроение [23, С.132].
Применяя методы осознанного дыхания, человек осознанно регулирует
ритм и глубину дыхания, в то время как обычно управление дыханием
происходит автоматически, неосознанно. Часто дыхательные упражнения
применяются для того, чтобы избавиться от лишнего напряжения, возникающего
в ситуациях тревоги, стресса, при перенапряжении и переутомлении, являясь
эффективным методом саморегуляции. Выполняя данные упражнения важно
придерживаться основных правил и подбирать наиболее удобный для себя темп
– это необходимо во избежание дискомфорта. Основным правилом при этом
является длительность вдоха, она должна быть в два раза короче выдоха. Второе
правило заключается в том, чтобы избегать гипервентиляции легких, выполняя
слишком глубокие вдохи — это может привести к головокружению.
Корректное выполнение дыхательных практик способствует релаксации
функциональных систем организма. Кроме того, осознанно регулируя ритм
дыхания, человек концентрируется на этом процессе и таким образом на какое-
то время отвлекается от негативных переживаний, мыслей, которые
присутствуют в моменте переживания состояния реактивной тревоги [11, С.95-
96].
Дыхательные движения человека имеют несколько фаз: фаза вдоха, фаза
задержки дыхания после вдоха, фаза выдоха и фаза задержки после выдоха.
Человек, находящийся в спокойном состоянии, например, как глубокий сон или
во время неактивного отдыха, дышит таким образом, что длина его выдоха
длиннее, чем длина вдоха. Чем более он психически напряжен, тем короче
становится его выдох по отношению к вдоху.
22
Рис.1. Схема дыхательного цикла
Плавный и медленный выдох, если он совершается естественно и без
усилий, оказывает расслабляющее действие. С медленным выдохом постепенно
расслабляются все мышцы тела, успокаиваются мысли и эмоции, обостряется
восприятие окружающей обстановки. Такой тип дыхания нужно использовать
для снятия эмоциональной и физической напряженности, для достижения
стабилизации психического состояния.
Техника диафрагмального дыхания связана с двигательными навыками, и
даже несмотря на то, что диафрагмальное дыхание является естественным,
природно-обусловленным типом дыхания, ему приходится заново обучаться.
Активно и естественным образом работает диафрагма, и в этом случае визуально
наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз),
как будто происходит дыхание «животом». Основы метода глубокого
дыхательного ритма выглядят таким образом:
В исходном положении сидя, слегка откинувшись на спинку стула или
лежа, расположив руки вдоль туловища.
1. Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя
брюшная стенка округляется, поднимая живот к верху, сам воздух как бы
набирается животом (живот надувается).
2. Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через
слегка сомкнутые губы, при этом брюшная стенка втягивается, а воздух
будто выталкивается животом, с полным мышечным расслаблением.
На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит
напряжение, с каждым выдохом расслабляться все больше и больше.
Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.