43
Полученное эмпирическое значение T
эмп
находится в зоне значимости.
Из чего следует, что гипотеза подтвердилась – результаты экспериментальной
группы после участия в эксперименте с занятием по дыхательным практикам
ощутимо ниже, чем до проведения занятия, статистически присутствует
выраженная разница.
Результаты, полученные после проведения занятия по осознанному
дыханию для экспериментальной группы, были проверены сравнительным
анализом U-критерий Манна-Уитни (См. Табл. 5).
Таблица 5.
Сравнение по U-критерию Манна-Уитни показателей уровня реактивной
тревоги у экспериментальной группы после эксперимента, и у контрольной
группы, не участвующей в эксперименте
Параметры
выборки
Среднее значение
Uэмп
p
Экспериментальная гр.
Контрольная гр.
104,5
0,0037
21,4
26,2
Примечание: достоверность различий для p < 0,001
Полученное эмпирическое значение U
эмп
(104.5) находится в зоне
значимости, из чего следует, что качественные показатели тестирования у
каждой из групп имеют статистические различия. Общий показатель тревоги у
экспериментальной группы статистически ниже, чем у контрольной группы, не
участвовавшей в эксперименте с занятием по осознанному дыханию. Из чего
следует, что гипотеза, выдвинутая в начале исследования, подтвердилась
эмпирически.
44
2.3. Программа коррекционных мероприятий, рекомендации по
применению метода осознанного дыхания для коррекции тревожных
состояний
Для того чтобы снизить уровень реактивной тревоги у женщин,
принимающих участие в коррекционном мероприятии, и подтвердить или
опровергнуть влияния осознанного дыхания на самочувствие и состояние в
моменте проживания ситуативной тревоги, была разработана программа,
которая была реализована в ходе формирующего эксперимента.
Планируя свою работу по решению вопроса о снижении женской тревоги,
мной была разработана программа, которая оказывает успокаивающее
воздействие, обеспечивающая укрепление психологического здоровья девушек
и женщин разных возрастов, столкнувшихся с ситуативной тревогой и ее
влиянием на самочувствие, психологическое состояние и работоспособность.
Работа проводится с использованием нескольких различных дыхательных
техник и описанием их воздействия на организм.
Актуальность программы заключается в приобретении женщинами
навыков по саморегуляции с помощью всегда доступных техник осознанного
дыхания, которые помогут успокоиться в стрессовой ситуации, вызванной
тревогой.
Цель программы: снижение уровня реактивной тревоги методами
осознанного дыхания у женщин.
Занятие проводилось с экспериментальной группой в составе из 20
женщин, длительность занятия с вводной частью, в которой описывается
порядок действий – 75 минут.
План программы коррекционного мероприятия:
Введение: дыхание – один из самых древних и легкодоступных способов
саморегуляции своего эмоционального и физического состояния в моменте.
Наше психическое состояния путем влияния на вегетативную систему меняет
дыхание – может делать его поверхностным, с задержкой, но также мы можем
управлять своим состоянием путем изменения дыхания и его ритма, глубины.
45
Правильное использование ритмики дыхания позволяет полнее и быстрее
овладеть навыками мышечной релаксации, которая можем помочь ослабить
хватку подступившей тревоги. Соотношение вдоха и выдоха влияет на
самочувствие человека – таким образом, уставший или печальный человек
делает глубокий вдох и протяженный выдох для расслабления мышц, а
спортсмен, наоборот, перед соревнованием делает короткий вдох и энергичный
выдох для усиления мышечного тонуса.
Один из самых простых способов снизить переживаемые тревогу и стресс
– это концентрация внимания на дыхании, его осознавание. Концентрация
происходит на ощущении касания выходящего воздуха о ноздри или губы, на
паузе между дыхательными движениями или протяженности вдоха/выдоха.
Внимание переключается с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания,
освобождая сознание от навязчивых, повторяющихся беспокойных мыслей.
Существуют два основных способа дыхания: грудное и брюшное, и для
практик осознанного дыхания мы будем применять именно брюшное, или
диафрагмальное дыхание. Брюшное дыхание или дыхание животом считается
самым физиологичным способом, т.к. оказывает выраженный массажный
эффект органов брюшной полости, полную вентиляцию легких, включая их
нижние доли [4, С. 64-65].
С научной и физиологической точки зрения, позитивное влияние
упорядоченного осознанного дыхания объясняется возможностью конкретного
влияния на парасимпатическую систему организма человека.
Вегетативная нервная система человека подразделяется на симпатическую
и парасимпатическую, каждая из которых ответственна за определенные задачи.
Симпатическая нервная система повышает силу и частоту пульса, стимулирует
выброс адреналина - она возбуждается от медиатора норадреналин, что
вызывается стрессом. Парасимпатическая система, возбуждаемая другим
медиатором - ацетилхолином, действует, наоборот расслабляюще, что важно для
переваривания пищи и отвечает за концентрацию внимания. Одновременно две
системы не могут быть запущены в организме, и это значит, что мы можем
46
помогать своей нервной системе переключаться с симпатической системы на
парасимпатическую.
Парасимпатическая система способствует восстановлению
израсходованных запасов энергии, которые, в том числе, мы тратим, переживая
ситуативную беспричинную тревогу. Именно данную систему стимулирует и
регулирует глубокое дыхание, и, в частности, практика медитации. Когда мы
дышим глубоко, мы успокаиваем себя, восстанавливаем наши ресурсы. Также
во время дыхательных практик дополнительно высвобождается серотонин —
один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами
организма и ощущением счастья. Дыхательных практик множество, но цель у
них одна: повысить концентрацию, усилить самосознание и увеличить покой [7,
С.28-29].
Сейчас хочу предложить каждой участнице нашего сегодняшнего
мероприятия попробовать освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Для
выполнения упражнения нужно сесть поудобнее. Руку положить на живот,
сделать глубокий вдох, направляя воздух в брюшину, почувствовать, как рука
движется вместе с животом. Важно следить за тем, что выдох был полным и в
процессе дыхания не набирать воздух дополнительно грудью. При выдохе живот
возвращается в прежнее положение. Тренируемся несколько раз, избегаем
поднимания плеч и, как следствие, набора воздуха в грудную клетку.
Упражнения, обучающие техникам осознанного дыхания:
Упражнение №1. Спокойствие ума или дыхание змеи (Черепахи).
Данное упражнение в идеологии йоги способствует долголетию и балансу
физических и психологических процессов. Известна, как одна из самых
распространенных дыхательных практик.
1. Глубокий вдох в диафрагму и выдох из диафрагмы в привычном темпе.
Проделать примерно 20-30 раз. Можно проверять рукой движение воздуха в
животе, «помогая» себе.
2. После привести вдох и выдох к одинаковому времени - 10 секунд вдох,
10 выдох.
47
3. В таком ритме дышать, задействовав все свое внимание на дыхании. При
появлении мыслей свободно отпускать их на выдохе и возвращаться к дыханию.
4. Соблюдать ритмику дыхания на протяжении 10 минут.
Сконцентрироваться на ощущении движения брюшины, следить за тем, чтобы
плечи не поднимались и, мысленно отслеживая напряжение, в теле сбрасывать
его [9, С. 3522].
Упражнение №2. Упражнение «Расслабляющее дыхание».
Данная дыхательная техника позволяет освободиться от беспокойных
тревожных мыслей, от которых вы никак не можете избавиться даже усилием
воли. Применять только в случае хорошего самочувствия и отсутствия
заложенного носа.
1. Правую руку поднесите к носу.
2. Совершите медленный вдох умеренной глубины в диафрагму, после
чего закройте правую ноздрю с помощью среднего и безымянного пальца правой
руки.
3. Медленно выдохните через левую ноздрю.
4. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным
пальцами.
5. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю.
6. Опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый.
Продолжение цикла дыхания от 5 до 10 минут. Следить за ритмичность дыхания
и движением диафрагмы, избегать поднимания плеч и как следствие – грудного
дыхания [10, С. 79].
Упражнение №3. Упражнение «Полное (глубокое) дыхание».
Данный метод осознанного дыхания предназначен для ускоренного
вызывания релаксации, с целью снять мышечное напряжение и ощущение
реактивной тревоги.
1. Займите удобное положение сидя. Положите левую руку (ладонью вниз)
на живот в районе пупка, правую руку удобно положить на левую.
48
2. Закройте глаза. Представьте, что в животе, там, где лежат руки, у вас
внутри пустое пространство. На вдохе представьте себе, что воздух входит через
нос, идет вниз и наполняет это самое пространство. По мере заполнения живота
воздухом руки будут подниматься, ощущайте это движение.
3. Прочувствуйте волнообразное движение, начавшееся в области живота,
переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Хорошо, если это займет
около двух секунд, но в начале занятий может быть меньше – это нормально.
4. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри пространства в животе.
Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно», достаточно на протяжении
двух секунд.
5. Медленно начните выдыхать — опустошать пространство в животе.
Повторяйте фразу про себя «Мое тело спокойно» на протяжении всего выдоха.
С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная
клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих.
Примечание: этап 1 необходим только в первое время, пока вы обучаетесь
глубокому дыханию, далее этот этап можно опустить. Повторять
четырехступенчатое упражнение подряд только 3—5 раз. По времени это будет
занимать примерно 5 минут. При появлении головокружения занятие нужно
прекратить. По факту овладения навыком, этот вариант релаксации можно
практиковать 10—20 раз в день.
Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете
формирует более спокойное и мягкое отношение к происходящему, своего рода
антистрессовую установку [25, С. 26].
Упражнение №4. Упражнение «Львиное Дыхание».
Данное упражнение способствует мышечной релаксации и быстрому
сбросу стресса за счет сокращения мышц.
1. Сядьте поудобнее с ровной спиной. Сделайте выдох с большим
открытым ртом, челюсть должна отвиснуть.
2. Вдохните через нос, направляя воздух в диафрагму. Полностью
наполните живот воздухом.
49
3. Когда больше нет возможности набирать воздух, откройте рот, как
можно шире. Выдохните с протяженным звуком «Ха-а». Ощутите мышечное
расслабление, позвольте рукам, плечам и спине обмякнуть.
4. Повторите несколько раз - достаточно 5 раз подряд, чтобы
почувствовать физическое облегчение и снижение уровня тревоги.
Данное упражнение можно повторять регулярно, особенно рекомендуется
в периоды умственной и физической напряженности, в эпизоды переживания
тревоги и стресса [34, С.11].
Упражнение №5. Упражнение «Квадрат».
Чрезвычайно распространенная практика, дающая балансирующий и
успокоительный эффект.
1. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета.
2. Затем сделайте выдох на 4 счета и снова задержите дыхание.
3. Повторите несколько раз (4–8 раз, можно больше) до ощущения
внутреннего спокойствия.
Можно замедлять скорость счета или считать больше, чем до четырех в
каждой фазе – чем медленнее будет выполняться это упражнение, тем глубже
успокоительный эффект. Ориентироваться следует на свое самочувствие, чтобы
не появлялось напряжение от достаточно замедленного темпа.
Эту практику хорошо выполнять не только в спокойном неподвижном
положении (стоя, сидя или лежа), но и в ходьбе: считайте каждый шаг за один
счет. Если идете быстро – считайте несколько шагов за один счет. Это даст
успокоение эмоций и сознания даже при физической активности [5, С.85].
Упражнение №6. Упражнение «4-7-8».
Достаточно известная практика, активно используется для быстрой
стабилизации из перевозбужденного состояния в спокойное, а также
применяется в случаях бессонницы и проблем с засыпанием.
1. Сделайте вдох, отсчитывая в уме до четырех.
2. Задержите дыхание, досчитав до семи.
50
3. Выдохните, выдерживая выдох на счете до восьми, сжимая губы
трубочкой.
В первый раз вероятно будет трудно правильно повторить схему и не
сбиться, особенно на задержке дыхания – при регулярной практике трудности
можно будет легко преодолеть. В основе этой техники стоит логика в том, чтобы
насытить ваше тело кислородом за счет более глубоких вдохов в течение более
короткого промежутка времени. Удлинение выдоха, подобное выдоху через
сжатые губы, помогает расслабить тело и успокоить разум. Рекомендуется
сделать эту последовательность не менее восьми – десяти раз, чтобы полностью
ощутить эффект глубокого расслабления. При желании, эту технику можно
использовать для засыпания, достаточно практиковаться еще чаще, чтобы
понять, подходит ли она вам [40].
Техники осознанного дыхания помогают снизить психоэмоциональное и
мышечное напряжение, снижают уровень тревоги и позволяют почувствовать
себя сбалансированно и спокойно. Однако, важно понимать, что методы
саморегуляции выполняют по большей части поддерживающую и
профилактическую функцию. В ситуациях достаточно тяжелых
психологических состояний одних только методов саморегуляции для
достижения улучшений, скорее всего, будет недостаточно. Их в таких случаях
следует использовать как один из элементов в составе комплексной терапии,
параллельно с психологической работой [14, С. 82].
Справиться с тревогой возможно только регулярно попадая в ситуацию
контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела или
амигдалы, отвечающей за ощущение тревоги, производимым головным мозгом,
притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха он
обнаруживает, что на самом деле это была ложная тревога. Когда человек
предпринимает конструктивные действия, такие как обращение к методам
саморегуляции, включая осознанное дыхание, уровень стресса и беспокойства
понижается. Запускается блокирующая функция миндалевидного тела и
активизируется левая лобная доля, снижающая его активность.
51
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином
эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, т.к.
нейроны, активизирующиеся при ощущении эмоций, образуют устойчивую
связь, формируя базовый эмоциональный фон жизни. Иными словами, чем
дольше человек пребывает в тревожном состоянии, тем больше вероятность, что
беспокойное и угнетенное психоэмоциональное самочувствие станет для него
настроением «по умолчанию». По этой причине важно уметь отслеживать свое
состояние и вовремя оказывать себе поддержку [41].
Данная программа рекомендована для использования в психологических
центрах, тренинг-центрах в индивидуальной и групповой практике психологами,
психоаналитиками, психотерапевтами для помощи женщинам, страдающими
тревожными состояниями.
Выводы по второй главе:
Осуществление опытно-экспериментального исследования тревоги у
женщин и процесса её коррекции с помощью дыхательных техник проходило в
три этапа:
1. На первом этапе работы была выдвинута гипотеза эксперимента,
определен диагностический инструментарий и методы статистической
обработки информации – шкала Бека и методика самооценки тревожности
Спилбергера; методы статистического сбора информации U-критерий Манна-
Уитни и Т-критерий Вилкоксона.
2. На втором этапе работы был проведен констатирующий эксперимент,
направленный на определение уровня тревоги у женщин в экспериментальной и
контрольной группах путем тестирования групп по шкале Бека и методике
Спилбергера, в результате которого были выявлены путем проверки
математическим методом сбора статистики релевантные показатели тревоги в
каждой группе, статистически одинаковые показатели указывают на одинаковый
уровень тревоги в каждой из групп.
52
3. На третьем этапе, этапе формирующего эксперимента, была создана
программа коррекционного мероприятия по освоению методик осознанного
дыхания, направленная на снижение уровня ситуативной тревоги у женщин.
Содержание данной программы было подобрано в соответствии с целями и
задачами исследования. Далее, по завершению мероприятия по обучению
саморегуляции путем использования методов осознанного дыхания, согласно
разработанному плану, были проведены диагностические срезы путем
повторного тестирования у экспериментальной группы и у контрольной. В виду
участия в мероприятии только лишь экспериментальной группы, разница в
показателях уровней тревоги экспериментальной и контрольной групп по
завершению мероприятия оказалась существенной и подтвердилась
независимыми математическими методами сбора статистики.
Разница была подтверждена статистическими независимыми тестами –
полученные эмпирические значения были в зоне значимости, доказывая влияние
практик осознанного дыхания на уровень тревоги как реактивного ситуативного
состояния у женщин.