32
дается в лечении заболеваний, проявление которых связано с эмоциональным
напряжением. В литературе можно встретить данные о хороших результатах
при лечении стенокардии, бронхиальной астме, при болях желудочно-
кишечного тракта. Существуют так же данные, о хороших результатах при
применении аутогенной тренировки у больных язвенной болезнью [48].
Накоплен положительный опыт в применении аутогенной тренировки в
области производственной гигиены. Широкое применение метод получил в
качестве средства психогигиены и психопрофилактики при подготовке
спортсменов и людей, чья работа тесно связана с высоким уровнем эмоцио-
нальной напряженности и тех людей, чья работа связана с экстремальными
условиями [30].
Б. Бах пишет, что аутогенная тренировка помогает быстро восстано-
вить силы, отдохнуть, повысить работоспособность. При чем восстановление
сил в состоянии аутогенного погружения происходит гораздо быстрее, чем
во время сна. Так же можно добавить положительный эффект на психические
качества человека: развитие творческого потенциала, воображения, внима-
ния, улучшение памяти [6].
В заключение можно добавить, по истине великие возможности, ауто-
генной тренировки. Например, Х. Линдеман описывает опыт пересечения
Атлантического океана на простой надувной лодке, и во всем этом ему по-
могло сохранение психологического состояния при помощи аутогенной тре-
нировки [40]. А врач К. Кермани занимается применением аутогенной трени-
ровки при лечении больных раком и СПИДом [31].
Таким образом, можно сделать вывод, что метод аутогенной трениров-
ки это активный метод психотерапии, основанный на самовнушении, и
направленный на восстановление динамического равновесия гомеостатиче-
ских механизмов организма человека, нарушенный под действием стресса.
В основе метода лежит принцип тренировки нервных процессов воз-
буждения и торможения, приводящий к овладению личности способностью
саморегуляции.
33
Постепенно осваивая упражнения человек учится владеть своим телом,
расслаблять мышцы, влиять на пульс, дыхание. Расслабившись человек мо-
жет эффективно влиять на свое внутреннее состояние с помощью специаль-
ных – формул внушений.
Как можно отметить, данный метод затрагивает не только телесную, но
и эмоциональную сферу жизни человека. С его помощью можно расслабить-
ся, снять стрессовое состояние, улучшить сон, быстро восстановить силы.
Так же метод успешен в применении для терапевтических целей.
Обратимся к работе Х. Линдемана, он пишет, что аутогенная трениров-
ка – метод, позволяющий ввести семя самого в особое состояние, эффектив-
но использовать это состояние и выйти из него. Человека обучают основным
позам, которые используются во время упражнений, и умственным упражне-
ниям, используемым в ходе пассивного состояния. Другими словами это зна-
чит, что занимающийся учится находиться в пассивном состоянии, и просто
наблюдать за своим внутренним состоянием, за своими ощущениями в ходе
выполнения не сложных команд самовнушения [40].
Занятия аутогенной тренировкой могут проходить как индивидуально,
так и в группах, но занятия в группах наиболее предпочтительны, отмечают
В.С. Лобзин и М.М. Решетников.
Групповая терапия наиболее эффективна, по их мнению, по причине
возникновения механизмов взаимоиндукции, так же она является более эко-
номичной, так как процесс воздействия охватывает сразу нескольких людей.
Важным компонентом коллективной тренировки является межличностное
взаимодействие внутри группы. Не только тренирующихся друг с другом, но
так же и ведущего тренировку с группой. Это взаимодействие может влиять
как положительно, так и отрицательно. Негативное отношение одного члена
группы к самой аутогенной тренировке или к ведущему может существенно
снизить эффективность. Поэтому при формировании группы в первую оче-
редь необходимо учитывать наличие данного параметра [41].
34
Исследователь Г. Бенсон выделяет несколько факторов, способствую-
щих успешному освоению метода аутогенной тренировки:
1) Все внимание сконцентрировано на телесных ощущениях;
2) Высокий уровень мотивации и готовность к деятельности;
3) Отвлечение от внешних стимулов и сосредоточение на внутренних
ощущениях;
4) Использование определенного положения тела, позы, которая спо-
собствует расслаблению;
5) Рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля [7].
Х. Линденман отмечает, что после овладения методами аутогенной
тренировки человек может заниматься практически в любых условиях. Но в
начале освоения метода необходимо соблюдать несколько условий, которые
могут помочь занимающемуся достигнуть необходимых результатов. К ним
относятся:
1) Освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком яр-
ким и не очень темным;
2) Комфортная температура;
3) Место, в котором происходит занятие должно быть тихим, без фо-
нового шума;
4) Уверенность занимающегося что ему ни кто не помешает, и ни чего
не будет отвлекать от процесса [40].
Выделяют две ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу:
Низшая ступень – связана с состоянием релаксации, которое достигает-
ся путем выполнения упражнений на вызов у себя ощущений тепла и холода,
тяжести, овладения ритмами своего сердца и дыхания.
Высшая ступень – ее еще называют аутогенной медитацией, в ходе ко-
торой создается трансовые состояния различного уровня.
Есть несколько упражнений, которые находятся во главе аутогенной
тренировки, они направлены на развитие у занимающихся способности к вы-
зову и в последующем усилению в определенных частях тела чувства тепла,
35
холода, тяжести, и так же состояния покоя. Данные упражнения позволяют в
конечном итоге добиться уменьшения уровня осознанного контроля, рас-
слабления всех мышц, переходу в особое состояние, которое напоминает
дремотное [48].
Начинающим довольно трудно прочувствовать степень расслабления
тех или иных мышц. Поэтому К. Кермани перед тем как начать освоение
аутогенной тренировки советует научиться хорошо расслаблять мышцы и за-
помнить это состояние, связанное с расслаблением.
Все мышцы человека можно условно разделить на несколько групп:
мышцы ног, рук, лица, шеи, туловища.
Упражнения лучше всего делать в положении сидя. Каждое упражне-
ние выполняется примерно минуту и повторяется около 3 – 5 раз.
Расслабление мышц ног – необходимо закрыть глаза для лучшего со-
средоточения на упражнении, сделать вдох, задержать дыхание и напрячь на
несколько секунд мышцы ног. Помочь себе можно представив что оби ноги с
усилием давят на пол. Необходимо сосредоточить внимание на возникающем
в ногах напряжении, на вибрации напряженных мышц. На выдох мышцы
необходимо расслабить. Затем прочувствовать возникающие ощущения по-
сле расслабления.
Расслабление мышц рук – с закрытыми глазами необходимо вытя-
нуть перед собой руки и сжать кисти в кулаки, при этом сделать вдох.
Напрячь мышцы рук от кистей до плеч. Направить внимание на это напряже-
ние и на возникающую вибрацию в мышцах. На выдохе расслабить руки и
опустить их вниз, можно слегка встряхнуть руками для лучшего расслабле-
ния, и попытаться прочувствовать возникшее чувство расслабления.
Расслабление мышц лица – на вдохе закрыть глаза и в пол силы их
зажмурить, сжать губы и зубы. Внимание направить на ощущения напряже-
ния. На выдох мышцы лица необходимо расслабить. Рот полуоткрыт, щеки
тяжелеют. Глаза находятся в полуоткрытом состоянии, для лучшего расслаб-
ления необходимо несколько раз закрыть и открыть глаза. Можно покрутить
36
головой из стороны в сторону несколько раз. Все внимание направлено на
состояние расслабления мышц лица.
Расслабление мышц шеи – мышцы шеи располагаются от ключиц до
подбородка спереди, от верхней части лопаток до линии роста волос сзади.
Для осуществления упражнения необходимо опрется ладонями о бедра, сде-
лать вдох и втянуть голову в плечи, как бы пытаясь дотянуться ушами до
плеч. Внимание направить на напряжение мышц шеи, на легкую вибрацию.
На выдохе мышцы расслабить, руки свободно свисают вниз, вдоль туловища,
плечи опущены. Подбородок опускается вниз к ключице. Необходимо вни-
мательно прислушаться к возникающим ощущениям расслабления.
Расслабление мышц туловища – необходимо согнуть руки в локтях и
прижать к туловищу, туловище подать немного вперед, сделать вдох.
Напрячь мышцы живота и спины, в пол силы, локти с силой прижать к туло-
вищу. Внимание направлено на напряжение в спине и животе. На выдох рас-
слабить мышцы спины и живота, руки опустить вниз. Внимание направлено
на возникающее чувство расслабления [31].
Аутогенной тренировкой можно заниматься в нескольких позах.
Х. Линдеман приводит три основные позы, которые используются в зависи-
мости от предпочтений и наиболее комфортных условий на момент занятий.
1) Положение лежа на спине. Выполняется на диване или кровати, но-
ги на ширине плеч, руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз.
Для удобства под голову можно положить подушку, но можно обойтись и без
нее.
2) Положение сидя в кресле. Спина и затылок опираются о спинку
кресла, руки спокойно лежат на подлокотниках, ноги можно согнуть в коле-
нях или вытянуть вперед.
3) Если нет возможности отдохнуть в кресле или на кровати можно
использовать для занятия стул, для применения позы под названием «Кучер
на дрожках». Название данной позе было дано И.Г. Шульцем, заметившим,
что в такой позе обычно сидя дремали кучера, в ожидании пассажиров.
37
В этой позе необходимо принять такое положение, в котором туловище
будет находиться в состоянии равновесия, не падая вперед и не откидываясь
назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Локти лежат на бед-
рах, кисти свисают с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на
грудь [40].
При освоении первой ступени аутогенной тренировки по классической
схеме после принятия одной из удобных поз необходимо закрыть глаза, рас-
слабиться и успокоиться.
1. Первая формула, формула успокоения звучит так – «Я совершенно
спокоен», если имело место быть какое то нервное напряжение, то можно
преобразовать формулу – «Я совершенно спокоен и расслаблен». Выбранную
формулу необходимо повторить про себя несколько раз, и представить себе
это как можно нагляднее. При этом необходимо представить что спокойствие
уже наступило.
Далее занимающийся должен ожидать наступление состояния покоя, и
само собой данное состояние наступит только при вере занимающегося в се-
бя и аутотренинг. Все формулы необходимо произносить про себя несколько
раз.
2. Далее идут упражнения на чувство тяжести. Произносим формулу –
«Моя левая (правая) рука тяжелая». При этом правши сосредотачиваются на
левой руке, а левши на правой. После чего поизносим формулу на другую
руку «Моя правая (левая) рука тяжелая». После произносим обобщающую
формулу «Мои руки тяжелые», соответственно пытаемся ощутить тяжесть в
обеих руках.
После рук переходим к ногам. Произносим формулы «Моя нога тяже-
лая» сначала для одной ноги, затем для другой. И в конце произносим обоб-
щающую формулу – «Мои руки и ноги тяжелые».
3. После освоения формул тяжести необходимо перейти к формулам
тепла. Формулы тепла осваиваются в той последовательности, что и форму-
лы тяжести.
38
Упражнения на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Если
чувствуется тепло в руках или ногах - значит кровеносные сосуды в этой ча-
сти тела расширились. Ощущения тяжести означают расслабление мышц.
В настоящее время доказано, что упражнения на тяжесть и тепло могут
вызвать фактические изменения в теле человека. Если провести опыт и по-
ложить оби руки на разные чаши весов и внушить ощущение тепла и тяжести
в одной из них, то можно рассчитывать на приток крови в эту руку, и как
следствие увеличение веса руки.
К тому же, в результате притока крови и расширению стенок сосудов
температура рук повышается. Это можно измерить при помощи специальных
термометров.
Некоторые приверженцы аутотренинга пользуются этим и зимой не
носят перчаток, концентрируясь на ощущениях тепла в руках. Некоторые из
них даже не носят теплой одежды зимой, так как владеют собственным
«Центральным отоплением».
4. Далее следует упражнение на сердце. В момент нахождения в ауто-
генном состоянии частота сердечных сокращений уменьшается. Ощущение
мерной, спокойной пульсации в теле соответствует этому. Чтобы нормализо-
вать ритм сердца и уменьшить частоту сердечных сокращений необходимо
пассивно сконцентрироваться на этом.
Произносим формулу – «Сердце бьется ровно и сильно», формула ре-
комендована для молодых людей, для остальных рекомендована «Сердце
бьется спокойно и ровно». Для особо чувствительных людей можно исполь-
зовать – «Пульс спокойный и ровный».
Настоятельно рекомендуют не изменять формулу на «Сердце бьется
спокойно и медленно», так как сердце может отреагировать на данную фор-
мулу крайне чувствительно и данная формулировка может привести к нару-
шениям в его работе.
5. Следующее упражнение способствует успокоению дыхания.
39
Одним из элементов аутотренинга является спокойное дыхание. Заме-
чено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его замедлению,
успокоению и как следствие углублению аутогенного состояния.
Формула будет звучать – «Мое дыхание спокойное и ровное».
Дышать во время аутотренинга необходимо только через нос, ровно и
спокойно как во сне. Во время занятий необходимо пассивно наблюдать за
дыханием, не стараясь его контролировать. Если попытаться удлинить вы-
дох, то это повлечёт за собой удлинение вдоха, и как следствие нарушит рас-
слабление.
6. Вызов тепла в районе солнечного сплетения. Солнечное сплетение
находится по середине туловища, в том месте, где заканчиваются ребра.
Формула для вызова чувства тепла – «Солнечное сплетение излучает тепло».
Для облегчения вызова данного чувства можно представить себе как глоток
теплой жидкости опускается по горлу вниз и останавливается в районе сол-
нечного сплетения.
Солнечное сплетение, это скопление нервных сплетений, которые
управляют деятельностью органов брюшной полости. Таким образом, кон-
центрируясь на чувстве тепла в животе, а точнее в области солнечного спле-
тения, можно нормализовать деятельность органов брюшной полости.
Данное упражнение с осторожностью следует применять тем, кто стра-
дает каким либо заболеванием в области брюшной полости, аппендицитом,
панкреатитом и женщинам во время менструации.
7. Вызов прохлады в области лба. Формула для ощущения чувства про-
хлады – «Мой лоб приятно прохладен». В аутогенном состоянии отмечается
перераспределение крови во всем организме, в том числе снижается приток
крови к голове. Этим и объясняется прохлада в области лба. Данное упраж-
нение помогает снять усталость в конце рабочего дня, облегчить головную
боль или избавится от нее вообще. Чтобы помочь себе ощутить это чувство
можно представить легкое дуновение ветра в области лба[48].
40
После вхождения в состояние расслабления можно приступить к фор-
мулам – самовнушения. Ю.В. Щербатых отмечает, что внушаемость в этом
состоянии намного выше, чем в обычном состоянии [74].
В России первым кто использовал самовнушение был врач Я.А. Боткин
в 1877 году. С помощью самовнушения он излечил себя от усталости и болей
в ногах после перенесения заболевания тифа [39].
Н.Н. Петров приводит несколько формул, которые используются в за-
висимости от желаемого эффекта:
Если основные проблемы связаны с работой можно использовать такие
формулы: «Я умею общаться с начальником», «Я внимателен и сосредото-
чен», «Я уверен в себе», «Я хорошо справляюсь с работой».
Для того чтобы справиться с бессонницей подойдут следующие фор-
мулы, и произносить их лучше непосредственно перед сном: «Сон глубокий
и крепкий», «Веки тяжелые», «Я засыпаю», «Я отдыхаю».
Для снижения веса: «Я равнодушен к еде», «Переедание вредит моему
организму», «Я совершенно сыт».
Для борьбы с курением: «Я не курю и дышу свежим воздухом», «Сво-
бода без сигарет приносит радость и удовлетворение», «Дым сигарет мне
противен», «Курени вредно для моего организма» [48].
В. Лутэ выделяет 5 типов формул – намерений:
1) Поддерживающие – «Я знаю, что я учусь хорошо», «Имена инте-
ресны» - при плохом запоминании имен;
2) Парадоксальные - «Я хочу готовить как можно хуже»;
3) Абстинентно – направленные – «Я знаю, что я не выкурю ни одной
сигареты, ни при каких обстоятельствах;
4) Усиливающие – «Я знаю, что проснусь, когда мой мочевой пузырь
даст знать о себе» - при энурезе.
5) Нейтрализующие, используют тип самовнушения – «все равно» -
«Заикание все равно», «Шерсть животных все равно» - при аллергии [30].
41
Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В пер-
вой человек ощущает тепло и тяжесть, разливающиеся по всему телу. На
второй фазе ощущается легкость, телесная невесомость. Третья фаза харак-
теризуется «исчезновением» тела.
Обратимся к энциклопедии Б.Д. Карвасарского, он отмечает, что на
овладение каждым упражнением уходит в среднем две недели. Полный курс
аутогенной тренировки рассчитан в среднем на три месяца. Чаще всего заня-
тия проводятся в группах, 1-2 раза в неделю, под руководством психолога,
продолжительность каждого занятия составляет 15-20 минут. Самостоятель-
ным занятиям пациентов уделяется большое внимание. В идеале самостоя-
тельно необходимо заниматься утром и вечером [30].
После освоения первой ступени можно приступать ко второй – высшей
ступени.
При создании высшей ступени аутогенной тренировки И.Г. Шульц
вкладывал в нее смысл развития у своих пациентов способность (оперируя
зрительными образами, используя образное мышление) работы над глубин-
ными проблемами, психологического характера, вытесненными в бессозна-
тельное. Но вопреки его задумке наиболее широкое распространение полу-
чила первая ступень, которую сам И.Г. Шульц считал вспомогательным ме-
ханизмом и подготовкой ко второй ступени [72].
Основные упражнения высшей ступени, по мнению Н.Н. Петрова,
нацелены на:
Развитие способности к представлению таких абстрактных понятий
как «добро», «желание», «гнев» и др.
Способность входить в более глубокое аутогенное погружение.
Развитие способности к представлению конкретных предметов и
объектов.
Развитие способности к представлению различных цветов.