76
Используется методика «гибкость критериев» техника Д.Гордона
(аналогичные ей методики это например: «кодекс поведения»-Г.Селье;
«аутотрениг»-А.Шульц). Сущность данной методики заключается в
следующем.
Инструкция машинисту (помощнику): «Ваши личные жизненные
критерии определяют то, что Вы стараетесь удовлетворить в Вашем
актуальном жизненном опыте. Конечно, Вы уже имеете критерии, которыми
Вы пользуетесь в большинстве ситуаций, в которых Вы находитесь,
включая и те, в которых Вы бы хотели что-то изменить. Поскольку эти
критерии определяют в большей степени то, чему Вы уделяете внимание, на
что смотрите сквозь пальцы или чего избегаете, то важно принять во
внимание, подходят ли они Вам, учитывая желаемое будущее.
Чтобы развивать гибкость критериев нужно трезво оценивать свои
возможности и удостоверить достижение желаемого будущего.
Гибкость критериев гарантирует Вам обладание многочисленными
способами соответствия нормам и удовлетворения Ваших желаний. Точно
также, как если бы Вы имели много возможных и приятных путей к
достижению целей, гибкость критериев дает Вам выбор того, каким образом
Вы достигните удовлетворения.
Пример: сбивание на железнодорожных путях человека.
1. Негативный критерий: Эквивалент критерия:
стрессоустойчив спокойный
помехоустойчивый
2. Позитивный критерий: Эквивалент критерия:
стрессоустойчив в поезде тысячи людей и я за них
отвечаю я должен довести поезд
до станции назначения.
Критерий один и тот же в обоих случаях, но эквиваленты разные.
Соответственно и разное отношение к ситуации. В первом случае-у меня не
получилось избежать смерти человека, во втором -я довел поезд и все
77
целы. Рассогласование в первом случае есть, т.е. есть стресс, во втором -
рассогласования нет. Обучившись раскладывать критерии на позитивные
эквиваленты, путем разыгрывания различных ситуаций с психологом,
машинист (помощник) сможет более адекватно реагировать на, те или
иные случаи в своей работе и в жизни в целом.
Чтобы проводить эти методики, необходимо специальное обучение
психологов, что поможет выявить созданный компенсаторный стереотип
стрессоустойчивости у ограниченно годного контингента машинистов и
помощников,
Причины этого следующие
81
:
- сложность вопроса (необходимость быстрого подбора позитивных
эквивалентов критерия);
- трудность освоения (без работы с супервизором, сложно получить
обратную связь);
- широкая сфера применения (данная методика может применяться
психологом, работая в депо, не только с машинистами).
При самостоятельном изучение возможно возникновение некоторых
трудностей, которые могут не позволить качественно изучить методику, с
вытекающими отсюда последствиями (не получение ожидаемого
результата).
Данные методические рекомендации предназначены и
ориентированы на повышение уровня профессионально важных качеств,
снятие состояния избыточного психического напряжения в стрессовой
ситуации, выработку конструктивного поведения у работников
локомотивных бригад в процессе поездной работы и в практике
производственных отношений. Проводя тренировки профессионально
важных качеств и формирование навыков конструктивного поведения у
машиниста (помощника машиниста) дает возможность, с одной стороны,
81
Белоусова Н.А., Шорохова Е.С. Характеристика состояния стрессоустойчивости помощников машинистов //
Современные проблемы науки и образования. – 2016. – № 3. – С.117.
78
действовать в процессе поездной работы более эффективно, и, с другой
стороны, способствует сохранению работоспособности.
3.2 Методы саморегуляции функционального состояния
Следующая группа методических технологий, направлена на
формирование устойчивых навыков адаптивных форм саморегуляции.
Важной особенностью данного набора предложенных методов является то,
что они могут быть использованы не только в обычных условиях, но и во
время поездной работы.
Система тренировки разделяется на три этапа. Первый этап: уметь
оценивать свое психофизиологическое состояние, владеть навыком
осознанной самооценки функционального состояния. Второй этап:
осваивать теоретические и
практические знания по практике регуляции
дыхания, специального самомассажа и другие навыки нетрадиционной
психофизиологической саморегуляции. Третий этап: уметь
нормализовать функциональное состояние в различных условиях.
Соответствующие упражнения преследуют цель создания у человека
такого внутреннего состояния, которое позволило бы ему правильно
(адекватно) оценить свое состояние и при необходимости быстро
восстанавливать свою психомоторную активность до нужного уровня.
Для тренировки профессионально важных качеств применяются
следующие методики
82
:
-
методика целевой регуляции дыхательной активности (метод Н.С.
Кувайкова);
-
методика целевого сегментарного и точечного тонизирующего
самомассажа;
82
Указание МПС России «О совершенствовании психофизиологической службы на федеральном
железнодорожном транспорте» от 1 декабря 1999 г. № 310у
79
-
методика активизации периферического кровообращения
(модифицированный вариант методики чередования статического
напряжения и расслабления);
-
методика нормализации мышечного тонуса (методика
М.С.Норбекова).
Использование и применение работниками железнодорожного
транспорта, методов саморегуляции функционального состояния в
поездной практике допускается после сдачи соответствующего экзамена
и получения положительной оценки. Контроль степени усвоения
методик осуществляет психолог данной организации.
Основные положения нормального (невозбужденного) дыхания
Дыхание - единственная вегетативная функция, на которую
человек достаточно легко может воздействовать произвольно, влияя тем
самым на различные физиологические системы: кровообращения,
выделения и другие. Поэтому тренировка дыхания это необходимое и
важное упражнение.
Можно сказать, что правильное дыхание - это дыхание объемное
или необъемное, но обязательно спокойное, невозбужденное, равномерное.
Неправильное дыхание - это дыхание объемное или необъ
емное
возбужденное дыхание.
Возбужденное дыхание – это форсированный выдох, в результате
чего увеличивается потеря теп
ла организмом (примерно 1/3 всех потерь
тепла происходит через органы дыхания), повышенный темп (более 16
дыхательных циклов в минуту).
Как происходит неправильное возбужденное дыхание? Дело в том,
что наш автоматизм дыхания не может быть абсолютным, и поэтому
причиной, выводящей дыхания из спокойного, невозбужденного, являются
стрессовые факторы. Возникающая негативная ситуация, провоцирует у
человека острые эмоциональные реакции (гнев, обиду, страх и т.п.) в кровь
80
выбрасывается норадреналин, возбуждающий не только деятельность
сердца, но и дыхания. В интервалах между стрессами, дыхание каждый раз
должно возвращаться в исходное положение. Однако автоматизм не может
быть абсолютный. В какой-то момент, после очередной стрессовой
ситуации, уровень возбуждения не снижается до исходного, а последующие
подобные ситуации закрепляют новый уровень. В результате получается
отрицательный стереотип возбужденного дыхания, который и должна
разрушить методика дыхательных упражнений, вернуть дыхание к
начальному уровню, и в итоге восстановить здоровье.
Обычно считается, что при работе легких активными при вдохе
являются дыхательные мышцы, а легкие пассивно следуют за движениями
грудной клетки. То есть легким отводилась второстепенная роль, а
диафрагма определялась как главная дыхательная мышца.
Последние исследования доказывают, что дыхательную функцию
выполняют сами легкие, а движения диафрагмы и вспомогательных мышц
необходимы для того, чтобы не мешать дыханию. Пассивными легкие могут
быть только при нарушении нервной регуляции
83
.
Исследование показывает, что существует фундаментальная
психофизиологическая закономерность константности дыхания:
возбудимость легочной ткани плюс возбудимость диафрагмы и
вспомогательных мышц есть константа.
При нормальном физиологичном дыхании в левой половине
формулы возбудимости равны и функция дыхания требует для своей работы
от 3% до 5% кислорода. Это является нормой.
При гиподинамии, то есть снижения возбудимости легких, а также
при возникновении патологии, при этом обязательно возрастает
83
Методические рекомендации по применению методов повышения уровня профессионально-важных
качеств работников локомотивных бригад с ограниченной годностью по психологическим критериям. - М.,
1998. –С. 24.
81
возбудимость диафрагмы и вспомогательных мышц. В процессе до 50%
кислорода отвлекается на помощь самой функции дыхания.
Для продуктивности регулярных занятий дыхательной гимнастикой
ликвидируются застойные явления в легких, увеличиваются
неспецифическая сопротивляемость, помогая восстанавливать четыре
главные функции организма: дыхание, кровообращение, выделение, обмен.
Практика спокойного, невозбужденного нормального дыхания
ликвидирует лишнее возбуждение нервной системы, обеспечивая на
протяжении целого дня высокую активность и работоспособность.
В основном дыхательном упражнении выдох только пассивный.
Фазы основного дыхательного упражнения:
1 -фаза вдоха (короткий резкий вдох),
2 -остановка вдоха,
3 -фаза выдоха (активно-пассивный выдох),
4 -полностью пассивный выдох,
5 -остановка дыхания после выдоха.
Обратите внимание, что в дыхательном упражнении:
- каждый ВДОХ КОРОТКИЙ и достаточно, РЕЗКИЙ чтобы крылья
носа прижимались, а по объему такой, какой легко выйдет в фазе
выдоха; первый короткий резкий вдох самый минимальный по объему
(прибавить объем вдоха очень легко, а убрать излишне взятый, сложно);
- каждый ВЫДОХ ПАССИВНЫЙ, продолжительный, словно легкое
движение воздуха, едва слышный только вначале и обязательно полный.
При освоении основного дыхательного упражнения сразу нужно
учиться ждать
спонтанного завершения выдоха. В конце свободного выдоха у
вас должно остаться немного воздуха.
В момент вдоха ладонь, положенная на солнечное сплетение,
должна ощутить короткий энергичный толчок.
82
Улыбка - обязательный элемент основного дыхательного упражнения,
потому что она не только положительно влияет на психологическое
состояние, но и обеспечивает необходимый мышечный тонус верхних
дыхательных путей.
Важно заметить, что основное дыхательное упражнение имеет
самостоятельное практическое значение, т.е. может быть использовано в
повседневной практике фактически в любое удобное время и в любом
месте.
На приведенной схеме (приложение 14, рисунок 6,стр.124
84
) дано
примерное соотношение продолжительности (ритма) дыхательного цикла.
Тренировку спокойного, нормального дыхания следует проводить в
двух режимах: 1 -медленном темпе, 2 -быстром темпе.
В первом режиме нормальное дыхание происходит в соответствии с
приведенными выше правилами и в темпе8 -12 дыхательных циклов в
минуту. Упражнение можно практиковать в любое удобное время.
Во втором режиме при выполнении упражнений за основу взят цикл -
восемь непрерывных повторений. Восемь циклов упражнения составляют
один подход, т.е. 8 раз по 8, итого 64 ритмично-циклических повторений
упражнения. Для выполнения одного подхода требуется одна минута.
Максимальное (предельно допустимое) увеличение нагрузки одного подхода
-десятикратное (80 раз по 8). При нагрузке свыше 80 циклов реакция
организма с положительной переходит в отрицательную.
Методика целевого сегментарного самомассажа.
Суть методики самомассажа заключается в том, что машинист
(помощник машиниста) самостоятельно массирует сегментарные зоны. К
выбранным в эксперименте сегментарным зонам относятся: затылочная
часть головы, шея, воротниковая зона, лицо (особенно вокруг глазных
84
Методические рекомендации по применению методов повышения уровня профессионально-важных
качеств работников локомотивных бригад с ограниченной годностью по психологическим критериям. - М.,
1998. –С. 25.
83
впадин). Массирующее воздействие производить подушечками пальцев
правой или левой руки, со средним усилием нажатия с покручиванием
массируемого участка (поочередно по и против часовой стрелки). Время
воздействия на каждую зону 1-3 минуты. Время проведение массажной
процедуры 10-15 минут.
Методика точечного тонизирующего самомассажа.
Принцип методики заключается в том, что машинист (помощник
машиниста) самостоятельно массирует биологически активные точки
тонизирующего свойства (приложение 13, рис.1-4
85
).В данную группу
биологически активных точек вошли легко доступные и легко
определяемые точки, которые находятся на коленях, локтях, шейном
позвоночнике и ушной раковине. Воздействие осуществляется
надавливанием указательным пальцем на выбранную точку и вращением по
часовой стрелке в течение 1 - 2 минут. Перечисленные биологически
активные точки следует использовать в следующих случаях:
- при уменьшении скорости реакции, медлительности
- («точка» на переходе шейного и грудного отдела позвоночника,
см. приложение 13,рис.1),
при появлении чувства подавленности, страхе ожидания
(точка джу-сан-ли, в области коленного сустава, см. приложение 13, рис.2);
- при возникновении вялости, снижении тонуса в мышцах (точка в
области локтевого сустава, см. приложение 13, рис.3);
- при возникновении навязчивых воспоминаний, подавленного
состояния (точка у основания ушной раковины, см.
приложение 13, рис.4).
Освоение данной методики занимает 2-3 занятия по 15-20 минут.
85
Методические рекомендации по применению методов повышения уровня профессионально-важных
качеств работников локомотивных бригад с ограниченной годностью по психологическим критериям. - М.,
1998. –С. 25.
84
Методика чередования статического напряжения и расслабления
86
.
Начало обучения методики в первую очередь происходит с
периодического напрягания и расслабления кисти рук (поочередно правую
и левую руки). Основное внимание уделяется фазе расслабления, фиксации
на ощущении комфорта после фазы напряжения. Кроме этого уделяется
внимание на то, чтобы фаза напряжения согласовывалась с вдохом, а фаза
расслабления - с выдохом. Помните, что напряжение не должно быть
чрезмерным.
Принцип методики заключается в том, что машинист (помощник
машиниста) поочередно напрягает и расслабляет левую и правую
(верхнюю и нижнюю) половину тела (см. приложение 13,рисунок 5).
Методика осваивается в положении сидя. При напряжении одной половины
тела (любой, в течение 2 - 4 секунд) делается вдох, при расслаблении - выдох.
При этом вторая половина тела должна оставаться в расслабленном
состоянии. Необходимо чередовать напрягая и расслабляя каждую
половину тела 7 раз (левой, правой, верхней, нижней). Последовательность
чередования напряжения-расслабления секторов тела: (I+II) - (IV+III),
(I+IV)-(II+III), повторяется три раза. Физическое упражнение выполняется
на фоне полного дыхательного цикла по методике невозбужденного
спокойного дыхания: напряжение мышц выполняется на вдохе и паузе,
снятие напряжения - на пассивном медленном выдохе. Время освоения
данной методики занимает всего2-3 занятия. Выполнять упражнения нужно
правильно и внимательно при сочетании напряжения и расслабления с
дыханием.
Однако после чередования напряжения и расслабления крупных
частей тела следует отработать: нижнюю часть ног, бедра и живот, кисти
рук, плечи и шея, спина (с прогибом позвоночного столба вперед и назад),
лицо. Время выполнения упражнения: 5-10 минут.
86
85
В методике Э.Джекобсона представлен метод активной нервно-
мышечной релаксации (восстановления).
Технику методик школы М.С.Нарбекова, целесообразное
применение, внерабочей ситуации или во время длительных остановок,
которые направленны на тщательную проработку опорно-двигательного
аппарата и эмоциональной сферы. А также рекомендуемые методики можно
с успехом применять в повседневной жизни.
При появлении первых признаков изменения функционального
состояния здоровья (или через 30-45 минут поездной работы) следует:
1)произвести нормализацию дыхания (методика целевой регуляции
дыхательной активности, второй режим – быстрый темп(20-30 дыхательных
циклов в минуту), в течение 1-2 минут);
2)произвести активизации периферического кровообращения
(методика чередования статического напряжения и расслабления);
3) выполнить сегментарный самомассаж;
4) выполнить точечный тонизирующий самомассаж.
В зависимости от режима движения по маршруту, от владения
навыками произвольной саморегуляции и от непосредственного уровня
функционального состояния, время выполнения одного подхода по
данным методикам может составлять от 1 до 5 минут. Объем и состав
указанных мер определяется машинистом индивидуально и с учетом
дорожной ситуации. Рекомендуется повторять подходы с интервалом в 30-45
минут в течение всей поездки.
Вывод по 3 главе:
Практика показывает, что локомотивные бригады, прошедшие
обучение и тренировку по вышеперечисленным направлениям
общеоздоровительного курса, получают устойчивый результат в виде
реального улучшения самочувствия, улучшения показателей
профессионально важных качеств, а так же практический инструмент для