52
наносит нашему организму. Каждому из нас нужно четко уяснить, что
освоив методы релаксации, можно научиться регулировать это напряжение
приостанавливать его и расслаблять по собственной воле, по своему
желанию. Полная мышечная релаксация оказывает очень хорошее влияние на
нашу психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый
короткий отдых мозгу.
Даже если вам кажется, что вы не владеете методами саморегуляции
эмоций, каждому из нас знакомы естественные методы, которыми мы
пользуемся в трудных ситуациях в повседневной жизни. Давайте
постараемся вспомнить эти методы. Попробуйте задать себе вопросы:
- Что помогает вам поднять настроение, переключиться в трудных для
вас ситуациях?
- Что я могу использовать из выше перечисленного?
На бумаге составьте перечень указанных вами способов.
К сожалению, эти средства нельзя обычно использовать на работе,
непосредственно в тот момент, когда у вас возникла напряженная ситуация,
произошла ссора, или накопилось утомление. В таких случаях можно
использовать специальные методы саморегуляции, которые являются
достаточно простыми в использовании, весьма эффективными.
2) Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)
Каждый участник тренинговой группы называет свое имя так, как бы
он хотел, чтобы обращались к нему.
3) Игра “Приветствие” (2 мин)
Каждый участник приветствует своего соседа, называя его по имени
так, как в предыдущем упражнении.
Основная часть
4) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7
мин)
Участники закрывают глаза и вспоминают какое-либо неприятное
событие, происшедшее недавно, со всеми подробностями. После участникам
53
предлагаетсяне открывая глаза застыть в том положении, в котором они
находились в процессе воспоминания. Затем с помощью «внутреннего
взгляда» необходимо посмотреть на то, в каком состоянии находятся мышцы
тела (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами), запомнить состояние
мышц и ощущения, которые возникли, после открыть глаза.
Обсуждение ощущений:
Какие ощущения у вас возникли в процессе воспоминания?
Какие ощущения были в мышцах?
где на теле больше всего чувствовалось напряжение?
Приятным ли было такое состояние?
Беседа о том, какой вред для здоровья может наносить постоянное
напряжение, и о том, какими способами можно с этим справляться.
5) Упражнение “Вспомни неприятную ситуацию и расслабься” (3-4
мин)
Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но
при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае
возникновения напряжения – расслабиться. После данного упражнения
каждый участник рассказывает:
насколько удалось расслабиться;
какие ощущения возникли после расслабления;
какое настроение сейчас;
осталось ли напряжение или дискомфорт в теле.
6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)
Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру
спиной, он – бумага, второй – художник. Ведущий предлагает “художникам”
нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем
усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град,
снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое
теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения,
54
участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и
рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.
7) Игра “Снежки” (2 мин)
Участникам предлагается бумагу, они комкают ее и делают “снежки”.
Играющие разделяются на две команды, становятся друг против друга и
начинают бросать “снежки” друг в друга. Побеждает та команда, у которой
на момент остановки игры окажется меньше всего “снежков” на их
территории.
Заключительная часть
8) Рефлексия (5-7 мин)
Каждый участник говорит свое мнение о проведенном занятии, что ему
в нем понравилось, что нет; что изменилось в его эмоциональном состоянии;
какие ощущения происходят в теле; какое настроение преобладает в данную
минуту.
Домашнее задание – совершенствовать способность расслабления
мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании о них. Зафиксировать
свои успехи в блокноте, обсудить на следующем занятии.
Занятие 2
Тема: Эмоции и их значение в жизни коллектива
Приветствие.
– Здравствуйте, уважаемые коллеги! Сегодня на занятии мы поговорим
о наших эмоциях и чувствах, о их пользе и вреде, научимся распознавать
свои эмоции и управлять своим настроением.
1. Введение (7 минут)
Эволюция, по – видимому наделила нас эмоциями, чтобы
мотивировать нас к заботе о себе и стремлению понимать людей, которых мы
любим. Как вы понимаете слово «эмоции»? Какие эмоции вы знаете?
Эмоции – это опыт всего тела, включающий чувства, мысли и
телесные ощущения.
55
Существуют 6 уникальных эмоций, свойственных человеку: это грусть,
злость, отвращение, страх, счастье и удивление. Однако, то, как и при каких
условиях мы их выражаем, зависит от культуры, в которой мы живем, от
условий воспитания, от окружения. Все мы родом из детства и многие наши
действия и поступки обусловлены нашими чувствами и эмоциями,
уходящими корнями в наше детство.
Участникам тренинга предлагается заполнить анкету «Что я думаю об
эмоциях и чувствах?»
1. Хотелось бы вам, чтобы у вас вообще никогда не было никаких
эмоций?
2. Были ли в вашей жизни случаи, когда ваши собственные эмоции вам
мешали?
3. Были ли в вашей жизни случаи, когда вам в чем-то мешали эмоции
других людей?
4. Случалось ли, что окружающие не понимали ваших чувств?
5. Случалось ли, что вы не понимали чувств других людей?
6. Согласны ли вы, что некоторые эмоции надо скрывать, подавлять,
загонять внутрь, ни в коем случае не выражать?
После заполнения анкеты, участники анализируют и обсуждают ответы
друг друга.
2. Тест: “Ваши эмоции” (10 минут)
Я предлагаю вам узнать больше о себе в рисуночном тесте “Ваши
эмоции”. (2 минуты)
Участникам раздаются бланки для тестирования, карандаши, ручки.
Инструкция к тесту: «На этом листе бумаги вы видите четыре лицевых
овала, которые лишены всех внешних черт. Вам необходимо не просто
нарисовать все части лица: глаза, нос, и губы этим лицам, но еще выполнить
конкретное задание. Первое лицо нужно сделать радостным, второе –
грустным, третье – обиженным и четвертое – злым. Таким образом 4 лица
должны выражать 4 разных человеческих эмоции.»
56
Ключ к тесту.
Внимательно рассмотрите, с помощью чего вы передали ту или иную
эмоцию на лицах. Те черты лица, на которые вы сделали в своих рисунках
упор, могут многое рассказать вам о нашем характере, а также о ваших
чувствах.
Первое лицо (радость) – в случае, если основной упор вы сделали на
улыбку, изобразив ее широкой и открытой, это означает, что вы
жизнерадостный и веселый человек, с удовольствием можете поделится
своей радостью с окружающими.
Второе лицо (грусть) – если вы передали грусть с помощью рта с
уголками,опущенными вниз, то это означает, что вы ранимый человек, вас
достаточно легко обидеть, вы сопереживаете и стараетесь помогать людям,
которые в этом нуждаются.
Третье лицо (обида) – если вы передали обиду, сделав упор на
печальные глаза и опущенные по краям брови (домиком), то это говорит о
вашей непосредственности и впечатлительности, оптимизме. Но при этом вас
легко обмануть, поэтому вероятны частые разочарования в людях.
Четвертое лицо (злость) – если основной упор сделан на нос с
раздутыми ноздрями, это означает, что вы человек прямой и
последовательны в своих словах и действиях. Вы цените откровенность и
обычно действуете открыто и прямолинейно, презираете подлость и
трусость.
Также следует обратить внимание при расшифровке теста на такие
моменты.
1) Глаза – это готовность личности получать информацию и
перерабатывать ее.
2) Ресницы – склонность человека к демонстративности, вызывающее
поведение.
3) Брови выражают способность к самостоятельному анализу ситуации
и принятию решения.
57
4) Мимические морщины на лбу выдают склонность к размышлению.
5) Складка между бровями – нерешительность, нежелание идти на
риск.
6) Нос – умение личности строить догадки и предположения, развитая
интуиция.
7) Рот выражает это контакт с окружающим миром, является средством
выражения своих мыслей и желаний.
8) Подбородок – упрямство, неспособность человека признать свою
ошибку и с достоинством принимать свое поражение.
9) Уши показывают наличие умения выслушать мнение других людей и
принять их точку зрения.
10) Морщины возле рта часто означают хроническое недовольство,
несогласие, нежелание идти па компромисс.
Вывод: Этот простой рисуночный тест наглядно продемонстрировал
для вас, насколько правильно вы можете передавать свое эмоциональное
состояние. Также тест показал ключевые черты вашего характера.
Обсуждение результатов:
- Бывают ли чувства абсолютно бесполезные?
- Бывают ли чувства, которые не приносят никакого вреда?
Давайте сейчас проведем самостоятельное исследование пользы и
вреда эмоций на примере вашего собственного опыта. Для исследования в
группах я предлагаю две эмоции: «лень» и «любовь».
3. Упражнение: “польза и вред эмоций” (10 минут)
Инструкция: Участниками предлагается объединиться в две группы,
каждая из которых получает карточку с написанной эмоцией. Вам нужно
записать, что плохого и хорошего связано с заданной эмоцией. Первая группа
будет рассматривать пользу и вред эмоции «лень». Вторая группа будет
рассматривать пользу и вред эмоции «любовь».
Подведение итогов упражнения
58
В современной культуре существуют некие запреты на чувства,
особенно на их яркое внешнее проявление. Эти запреты обычно
предполагают, что человек склонен избегать определенных эмоциональных
состояний, таких как печаль, обида, страх, вытеснять их из своего сознания.
Это обычно происходит потому, что человек не хочет показаться
окружающим слабым, невоспитанным, неуверенным,неуспешным.
Люди, которые запрещают себе чувствовать, находят запретам
разнообразные, достаточно рациональные обоснования. Приведите примеры
таких обоснований.
- «Мужчины не плачут» (запрет горя);
- «Страх – это признак внутренней слабости» (запрет страха);
- «Злиться на своих родных и близких недопустимо» (запрет злости);
- «Я не умею быть успешным и радостным» (запрет радости).
Однако, в процессе нашего с вами общения каждое чувство нам зачем –
то нужно. Что может происходить, если человек сдерживает свои чувства и
эмоции?
Можно привести аналогию с кипящим чайником: если он плотно
закрыт, да ещё носик закупорен, то он в конце концов может взорваться,
причинив вред тем и самому себе, и тем, кого ошпарил. Так же и человек:
сначала копит в себе эмоции, а потом однажды «взрывается», вредя тем
самым и себе и окружающим.
В реальности также возможны разнообразные варианты вытеснения
чувств: уход в тоску, депрессию, болезнь или наоборот подверженность
резким спонтанным агрессивным вспышкам.
Для того, чтобы научиться изменять и контролировать свои
эмоциональные состояния, необходимо выйти за пределы конкретной
ситуации и посмотреть на себя, испытывающего эмоции, со стороны,с иной
точки зрения. Это условие не единственное, но исходное и необходимое для
изменения эмоционального состояния. Для этого существуют много
59
способов, один из самых доступных способов мы сейчас попробуем с
помощью игры.
4. Игра «Эмоциональный термометр»(5 минут)
Эта игра индивидуальная, нов неё можно играть и всем вместе.
Правила игры: попробуйте составить портрет эмоций своего
вчерашнего дня на игровом бланке. Учтите все события дня, начиная с
момента вашего пробуждения. Поставьте отметку в зону, которая
соответствует вашему самочувствию утром, днем и вечером. К примеру:
– После пробуждения, ваше настроение было…
– Когда вы завтракали, вы чувствовали …
– На работе ваше настроение….
Время работы составляет 2-3 мин. После проходит обсуждение:
– Посмотрите на свои эмоциональные графики. Как часто у вас
менялось настроение? Было ли оно устойчиво?
– Просмотрите все эмоциональные для вас события дня и отметьте
настроения, вызванные другими людьми.
– Проанализируйте обведенные кружки. Если всё эмоциональное
самочувствие за день выразить как 100%, то сколько % настроений
оказалось зависящим от других людей? Проанализируйте, почему? Какие
преимущества присутствуют в зависимости или независимости настроения
от другого человека?
– Склонны ли вы к “крайним” настроениям?
– Посмотрите, отличается ли настроение в начале дня от настроения в
середине дня? Почему?
Вывод: Люди значительно отличаются по устойчивости настроения, по
зависимости настроения от поведения и поступков других людей. Чтобы
ладить с определенными людьми, необходимо учитывать особенности их
эмоциональной сферы. Чтобы управлять своими чувствами, нужно очень
хорошо знать и понимать собственное эмоциональное устройство.
60
Первым шагом в управлении своим эмоциональным состоянием
является его осознание. При осознании своего состояния существуют
способы, которые помогают избавиться от неприятного эмоционального
состояния и перейти в активный рабочий режим:
– заняться эмоциональной приятной для вас деятельностью;
– провести аутотренинг;
– позаниматься физическими упражнениями;
– сменить местоположение, например, сходить в лес.
6. Рефлексия занятия.
Участники высказывают ощущения и впечатления о проделанной
работе на тренинге.
Что нового вы сегодня узнали о себе?Ваши впечатления о сегодняшнем
занятии?
Занятие 3
Тема: Освоение способов саморегуляции через управление дыханием и
тонусом мышц. Формирование положительного отношения к коллегам.
Вступительная часть
1) Игра “Приветствие” (2 мин)
Ведущий предлагает участникам поздороваться друг с другом каким-
нибудь нетрадиционным методом – стопами ног, плечами, тыльной стороной
ладони и т.п.
2) Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)
Участники высказываются относительного того, что у них получилось,
с чем возникли трудности, как помог опыт, приобретенный на предыдущих
тренингах.
3) Упражнение “Веревка” (3 мин)
Участникам предлагается представить себе веревку, которая проходит
через уши. Они «берут» ее за кончики и медленно двигают руками на уровне
ушей, имитируя движение “веревки” в разные стороны. При этом участники
61
мысленно представляют себе, что с каждым движением из головы исчезают
тревоги, неприятные мысли, проблемы. Рекомендуется выполнять
упражнение до полной “очистки” мозгов.
Основная часть (20-25 мин)
4) Обучение способам управления дыханием
Участники прислушиваются к своему дыханию и определяют какое
оно, глубокое или поверхностное, грудное или с участием мышц живота.
Участником сообщается, что управление дыханием является
эффективным средством влияния на тонус мышц и на эмоциональные
центры мозга. Глубокое и медленное дыхание (в котором участвуют мышцы
живота) понижает возбудимость нервных центров, и способствует при этом
мышечному расслаблению. Грудное частое дыхание, наоборот, повышает
уровень активности организма и поддерживает общую нервно-психическую
напряженность.
Способ 1. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 8-10 см
висит пушинка. Дышите только носом, при этом так плавно, чтобы пушинка
не колыхнулась.
Способ 2. Часто в ситуации раздражения мы забываем делать
нормальный выдох. Поэтому сейчас:
выдохните как можно глубже;
задержите дыхание максимально надолго;
сделайте 5-6 глубоких вдохов;
снова задержите дыхание.
5) Управление тонусом мышц, движениями
Под влиянием сильных психических нагрузок у нас могут возникать
напряжение и мышечные зажимы. Умение правильно расслаблять эти
зажимы дает возможность человеку снять нервно-психическую
напряженность и быстро восстановить физическую энергию. Для этого
существует несколько способов.
Способ 1.Сядьте как можно удобнее и закройте глаза;