85
Упражнение проводится в тихом месте, куда могут доноситься извне
лишь тихие звуки.
Участникам дается следующая инструкция: «Сядьте удобно,
расслабьтесь, закройте глаза. И просто послушайте, что происходит вокруг.
Обращайте внимание на любые, даже самые тихие звуки. Начинаем
слушать…»
На это дается минута-полторы.
Потом каждый участник рассказывает, какие звуки ему удалось
услышать.
«Видите, как много звуков можно услышать даже в тишине, стоит
только сконцентрировать на них свое внимание! Когда вам беспокойно,
тревожно, не получается расслабиться – можно просто закрыть глаза и
внимательно послушать, что происходит вокруг… Ваше внимание
переключится с предмета беспокойства на то, что вы услышите.
И вы почувствуете, как велик, разнообразен и интересен мир вокруг
нас…»
Упражнение “Лимон”
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится
лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно
сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука.
Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
Занятие 4 Развитие эмпатических способностей
Упражнение: «Молчаливое приветствие»
86
Цель: снятие эмоционального напряжения, обучение невербальным
способам общения, работа в совместной деятельности.
Участники передвигаются по кабинету под музыку и приветствуют
друг друга не вербально в ритме музыки. Если звучит медленная музыка –
участники медленно кланяются друг другу, делают реверансы, улыбаются.
Под маршевую (умеренный темп) – как военные отдают друг другу честь
или, как политические деятели, приветственно наклоняют голову, делают
приветственные жесты. Под быструю музыку – машут друг другу руками,
приветствуют с помощью любых танцевальных движений, подмигивают и
т.д. Затем все вместе обсуждаем, что больше понравилось в приветствии.
Упражнение Волк в овечьей шкуре
Упражнение помогает участникам познакомиться и узнать что-то новое
друг о друге. Можно использовать это упражнение-игру в начале второго дня
тренинга для разогрева группы.
Описание. Тренер раздает участникам листочки. Все листочки пустые,
за исключением одного, на котором написано «Волк в овечьей шкуре».
Участники должны вычислить, кто из них волк. Для этого они хаотично
движутся по комнате, задавая друг другу вопросы, на которые можно
ответить только «да» или «нет» или «я не хочу отвечать на этот вопрос».
При этом волк в ответ на все вопросы говорит неправду. Нельзя задавать
вопросы, ответы на которые очевидны, например: «Ты -женщина?» или
«Сейчас лето?» Нельзя спрашивать «Ты — волк?» Это задание выполняется в
течение 5 минут. Если группе за отведенное время не удастся найти волка, то
дается еще 5 минут на то, чтобы участники совместными усилиями
определили, кто же является волком в овечьей шкуре.
Обсуждение: можно спросить участников, по каким признакам они
определили волка. В тренинге по планированию или принятию решений
можно спросить, была ли у кого-то из участников стратегия вычисления
«волка».
Упражнение «Поиск сходства»
87
Цель: Сплочение группы через нахождение сходств у ее участников.
Ход упражнения: Каждая команда должна написать на листе черты
сходства (первая команда) и черты различия (вторая команда) в своей группе.
Выигрывает та команда, которая больше напишет сходств или
различий за определенное время. Учитывается количество названных сходств
и их качество.
Психологический смысл упражнения: Упражнение эффективно
работает на сплочение группы, так как участники начинают более
внимательно присматриваться друг к другу и обнаруживают, что сходства
между ними гораздо больше, чем они думали раньше.
Обсуждение: Постараться подвести участников к мысли, что, хотя они
все такие разные, сходства между ними гораздо больше, чем может
показаться на первый взгляд.
Упражнение «Принятие критики»
Цель: обучение навыку принятия критики.
Ход упражнения: Человек, не умеющий принимать критику, похож на
человека с длинными пальцами на ногах, на которые легко наступить. Шаги
упражнения:
Пойми, что тебе говорят, и оставайся спокойным.
Попроси разъяснения – «Что вы имеете в виду?» При этом желательно
повторить фразу, по поводу которой требуются разъяснения.
Отметь реакцию партнера.
Скажи, с чем ты согласен, а с чем – нет, и почему. При этом чувствовать
себя надо свободно.
Услышав критику в свой адрес, нелегко остаться спокойным и
попросить разъяснений. Приходится признать, что в каждой критике есть
доля правды, здоровое зерно. Надо принять какую-то часть слов о себе.
Критика всегда связана с каким-то разочарованием в нас. Важно признать
факт, своего несовершенства. «Да, я не могу быть идеальным. Если я
признаю, что я не идеал, то этим разрешаю себе совершать ошибки и
88
позволяю другим людям видеть себя несовершенным. Я могу не нравиться
кому-то, и если я принимаю это, мне удается правильно понять критику. С
чем-то из сказанного я соглашаюсь, а с чем-то – нет».
Примеры ситуаций: учитель ругает тебя за грязь в тетради; друг
называет тебя жадным.
Упражнение «Улыбка фараона»
В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок
немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение
на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как
сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту
позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько
энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.
Результаты этого упражнения:
Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах
и позвоночнике.
Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в
результате - повышение устойчивости к источнику стресса.
Занятие 5 Снижение враждебности, агрессивности, личностной
и ситуативной тревожности
Приветствие
Упражнение «Без маски»
Цель упражнения: снять эмоциональную и поведенческую
закрепощенность, сформировать и развить навыки искренних высказываний
для анализа сущности "Я".
Всем участникам раздаются карточки с написанной фразой, не
имеющей окончания. Без всякой предварительной подготовки они должны
продолжить и завершить фразу. Высказывание должно быть искренним. Если
остальные члены группы почувствуют фальшь, участнику придется брать
еще одну карточку.
Примерное содержание карточек:
89
– "Особенно мне нравится, когда люди, окружающие меня, ..."
– "Чего мне иногда по-настоящему хочется, так это ..."
– "Иногда люди не понимают меня, потому что я ..."
– "Верю, что я ..."
– "Мне бывает стыдно, когда я ..."
– "Особенно меня раздражает, что я ..."
Упражнение «Круг доверия»
Впечатляющий эксперимент, проверяющий готовность членов группы
обращаться друг с другом с уважением и любовью
Игроки выстраивается в большой круг и с закрытыми глазами, ставят
руки на уровне груди ладонями наружу.
Участники должны одновременно медленно перейти с одной стороны
круга на другую. Совершенно очевидно, что в середине круга возникнет
порядочная толкотня, но если каждый сориентируется в ситуации, то сможет
выполнить задание. Сначала продвижение возможно только в очень
медленном темпе.
Когда игроки успешно справится с заданием, они могут повторить
эксперимент, попытавшись двигаться немного быстрее. Чем быстрее они
идут, тем осторожнее приходится быть.
Замечания:
по сути, это упражнение доказывает, что по жизни можно идти по-
разному (вовсе не обязательно во что бы то ни стало пробиваться к цели,
расталкивая всех на своем пути). Люди, к которым вы проявили бережное
отношение, скорее всего, отнесутся к вам так же, что не обязательно
стремиться быть быстрее и лучше остальных. Если Вы считаете, что группе
это задание не по плечу, предоставьте участникам возможность провести
несколько раундов с открытыми глазами и лишь, затем рискнуть сыграть с
закрытыми. Если в группе наблюдается сильная напряженность или
неприязнь между отдельными участниками, это упражнение проводить не
стоит.
90
Упражнение «Поставь себя на его место»
Всем нам знакома древняя мудрость:
Поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой.
Каким добрым был бы мир, если бы мы всегда руководствовались этим
правилом! Но мы о нем забываем. Надо, чтобы такой способ мышления и
отношения к ближнему вошел в привычку. А для этого нужна постоянная
работа и умение анализировать свои слова и поступки.
Продумайте и выпишите те ваши действия, которые бы вам не
понравились, будь они обращены против вас.
Например: «Сегодня я, разговаривая с ним по телефону, бросила
трубку, чтобы продемонстрировать свою обиду. Понравилось ли бы мне,
если бы трубку бросил он?»
«Я не вышла встретить его, когда он вернулся с работы, потому что
болтала с подружкой. Хотелось бы мне, чтобы он не обращал внимания на
мое возвращение?»
«Я кричала, что мне надоело подбирать его грязные носки. Хотелось
бы мне, чтобы он кричал о том, как он задыхается среди женских
причиндалов повсюду?»
Поначалу без привычки будет довольно трудно в своих высказываниях
и действиях найти то, что может обидеть или даже ранить близкого человека.
Но вы не оставляйте попыток. Думайте. Наблюдайте за собой. Дорогу осилит
идущий.
Упражнение «Ладошки»
Выполняй упражнение стоя или сидя, согнув руки в локтях. Ладони
направь от себя и начинай ритмично сжимать и разжимать пальцы, делая
резкие вдохи. После 8 повторений сделай небольшой перерыв. Выполни так
20 раз (20 подходов по 8 повторений).
Упражнение «Погончики»
Начинай выполнять упражнение сидя или стоя, расставив ноги на
ширину плеч и сжав кисти рук в кулаки. Приподними руки на уровень пояса,
91
затем резко опусти и растопырь пальцы. При опускании рук делай вдохи,
старайся разжимать кулаки, сильно напрягая кисти. Нужно сделать по 8
повторений.
Занятие 6 Развитие эмпатических способностей
Упражнение «Я рад тебя видеть...»
Цель: определение положительных сторон участников.
Ход упражнения каждый из участников обращается к своему соседу со
словами: «Я рад тебя видеть, потому что...». Продолжить это высказывание
нужно не внешними описаниями человека, а личностными качествами
участников.
Вопросы для обсуждения:
Легко ли вам было выполнять упражнение?
Какие чувства вы испытывали, когда к вам обращался ваш сосед?
Что вы испытывали, когда вам нужно было обратиться к другому
человеку со словами «Я рад тебя видеть...»?
Легко ли вам было определить, почему вы рады видеть своего соседа?
Часто ли вам в жизни приходится говорить людям комплименты?
Упражнение «Глаза в глаза»
Цель: Установление межличностного контакта участников тренинга,
получение обратной связи, возвращение к детским воспоминаниям,
некоторые из которых могли стать причиной затруднений в настоящий
момент.
Участники разбиваются на пары и в течение 3-5 минут внимательно
смотрят в глаза друг другу, пытаясь представить, каким этот человек был в
детстве. Затем все делятся впечатлениями и проверяют свои догадки.
Упражнение личностного роста "Я здесь инкогнито"
Цель: развитие рефлексии.
Содержание: в самом начале всего тренинга каждому участнику
раздаются бейджики, на которых указано их уникальное имя. То есть в
92
группе не должно быть двое "Александров" или две "Татьяны". Пусть будет,
например, один "Саша", а другой "Александр" или "Шура".
Перед началом собственно упражнения ведущий готовит карточки, на
которых написаны уникальные имена участников тренинга: "Саша",
"Маруся" и т.д. Карточки желательно иметь одного размера. В начале
упражнения на глазах группы ведущий перемешивает карточки случайным
образом и раздает их, предупредив, чтобы:
а) содержание карточки никому не показывалось и не сообщалось,
б) и даже взглядом или жестом не выдать того участника, имя которого
ты получил.
Участникам объясняется, что теперь каждый из них должен вести себя
так, будто он – это другой член группы (указанный на карточке). Если
участнику попалось собственное имя, значит он должен вести себя как
обычно, то есть играть самого себя. Играть надо "от и до", стараясь
полностью соответствовать образу прототипа. И говорить надо точно так, как
говорил бы тот человек (в том числе соблюдая пол).
Для ведущего это достаточно сложное упражнение, потому что он
должен следить за тем, чтобы участники не переигрывали, не дразнились, не
кривлялись, не сообщали бы о "себе" порочных сведений. Поэтому он
особенно отмечает для участников, что не надо переигрывать, надо
уважительно относиться друг к другу. Можно сказать, что, дескать, мы все
тут не артисты (если не верно обратное), поэтому и обижаться друг на друга
за плохо сыгранную роль тоже не следует.
После этого происходит интервьюирование участников. Ведущий
сначала задает вопросы тому участнику, который сидит слева от него, потом
следующему и так по часовой стрелке. Вопросы можно задавать примерно
такие:
– Расскажи, как ты провел каникулы.
– Какой последний фильм ты смотрел? Про что он?
– Какого рода люди тебе нравятся больше всего?
93
– Чем ты занимаешься в свободное время, каково твое хобби?
– Кем бы ты хотел быть через десять лет?
– Как ты думаешь, почему люди ругаются матом?
– В каком месте ты бы хотел побывать больше всего? и т.д.
Каждому участнику ведущий задает один-два вопроса. Другие
участники тоже могут спрашивать – еще один-два вопроса.
Если кто-то из участников догадался, какая роль играется в данный
момент, лучше будет, если свои соображения он будет держать пока при
себе.
В конце проводится коллективное обсуждение:
– Как вы думаете, кто кого играл?
– А на самом деле? Давайте все откроем свои карточки.
– Удивлен ли кто-нибудь? Почему?
– Может быть, кто-то хочет сказать, что он понял про себя во время
этого упражнения?
Упражнение разминки "Секрет"
Процедура: частники перекидываются мячиком и просят рассказать
секрет того или иного явления.
Упражнение пригодится тогда, когда следует переключить внимание
участников на новую тему (например, после глубокой рефлексии), или
наоборот – при переходе от развития навыков к рефлексивным упражнениям.
Качества. Интеллектуальный тонус
Содержание
Для упражнения потребуется легкий небольшой мячик.
Ведущий объясняет суть упражнения. Для этого он (сидя в круге)
кидает мячик какому-либо участнику и произносит: «Секрет успеха!»
Участник, получивший мячик, должен как можно быстрее сказать что-либо,
являющееся, на его взгляд, секретом успеха.
После этого он кидает мячик другому участнику и произносит свое
«Секрет ...!» Вместо многоточия может быть что угодно, но лучше, чтобы это
94
было что-то довольно абстрактное, какое-то явление или событие: любовь,
политика, победа, женитьба, погода и т. п. Повторяться нельзя.
Очередной участник так же быстро отвечает на вопрос и задает его
следующему участнику. И так до тех пор, пока участники не выдохнутся,
пока упражнение проходит интересно.
Ведущий сам сидит в круге и участвует в упражнении. Когда мячик
попадает к нему, он его перекидывает тем участникам, которые еще не
принимали участия в упражнении.
Упражнение «Напрягитесь, чтобы расслабиться»
Порой мы пребываем в излишнем, ненужном напряжении, от которого
не знаем, как избавиться. Наши мышцы при этом тоже сокращаются, они
напряжены, возникают так называемые зажимы. То же самое бывает и после
интенсивной физической работы. Один из простых и эффективных способов
добиться расслабления мышцы – это на несколько секунд произвольно
напрячь ее, а потом «скинуть» это напряжение. Заодно, кстати, это и
неплохая тренировка мышц, для нее не нужен никакой спортзал, ее можно
проводить где угодно».
Например, можно выполнять такие упражнения:
Согнуть пальцы в кулак и удерживать максимальное напряжение.
Согнуть руки перед собой, сжать кулаки и максимально напрячь
бицепсы.
Согнуть руки перед грудью, развести локти в стороны, отвести их
максимально назад, зафиксировать это положение, напрягая мышцы
плечевого пояса и спины.
Стоя ноги врозь, напрячь мышцы ног и спины.
Произвольные мышечные напряжения можно выполнять из любых
исходных положений, соблюдая общее правило: удержание максимального
напряжения в течение 15 — 20 секунд, с последующим расслаблением.
Ритуал прощания.