75
Упражнение "Список проблем"
Упражнение "Ловец блага"
Мозговой штурм "Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Упражнение "Сосулька/мороженое"
Упражнение "Успокаивающее дыхание
2 занятие Обучение навыкам совладеющего поведения, снятия
напряжения, релаксации.
Упражнение "Твое лучшее качество"
Упражнение «Возьми салфетки»
Психологическое упражнение «Моё отражение»
Упражнение «Никто не знает»
Упражнение релаксация «Дирижер»
3 занятие Снижение враждебности, агрессивности, личностной
и ситуативной тревожности
Упражнение «Приветствие без слов»
Упражнение «Представление с чужих слов»
Упражнение "Мои ресурсы"
Упражнение «Мой портрет глазами группы»
Релаксационное упражнение «Тишина»
Упражнение “Лимон”
Занятие 4 Развитие эмпатических способностей
Упражнение: «Молчаливое приветствие»
Упражнение Волк в овечьей шкуре
Упражнение «Поиск сходства»
Упражнение «Принятие критики»
Упражнение «Улыбка фараона»
Занятие 5 Снижение враждебности, агрессивности, личностной
и ситуативной тревожности
Упражнение «Без маски»
Упражнение «Круг доверия»
76
Упражнение «Поставь себя на его место»
Упражнение «Ладошки»
Упражнение «Погончики»
Занятие 6 Развитие эмпатических способностей
Упражнение «Я рад тебя видеть...»
Упражнение «Глаза в глаза»
Упражнение личностного роста "Я здесь инкогнито"
Упражнение разминки "Секрет"
Упражнение «Напрягитесь, чтобы расслабиться»
1 занятие Развитие навыков профессиональной саморегуляции
Упражнение "Список проблем"
Цель: актуализация состояния, с которым участники уходят с работы.
Ход упражнения: участников делят на микрогруппы по два человека и
за в течении 10 минут формируют список основных проблем (стрессогеных
факторов), которые они вызывают у них стресс в трудовых условиях, затем
проблемы прописываются на доске. Проводится общая дискуссия на базе
которой список сокращается до 7-11 пунктов.
Далее задаются вопросы для обсуждения:
что целесообразно сделать, чтобы эти проблемы преодолеть?
что необходимо сделать и как, чтобы они не являлись стрессогенными?
После обсуждения предлагается информация о том, что
многочисленные стрессы обусловлены отсутствием способности к
самоорганизации и саморегуляции. Не нужно избегать стресса, им
необходимо управлять, используя его полезные функции и исключая
негативные. В связи с данным обстоятельством каждому необходимо изучить
собственный порог чувствительности к стрессу, для того, чтобы выработать
свои индивидуальные способы защиты от его разрушающих последствий.
Упражнение "Ловец блага"
77
Цель: актуализировать представления о ресурсной деятельности,
ресурсные состояния.
Ведущий рассказывает о том, как в стрессовых ситуациях можно
находить ресурсы, показывая, что если человек долгое время живет сложных,
раздражающих и выматывающих условиях, значит, он нашел для себя
определенные плюсы, которые помогают адаптации в этих условиях.
Затем участникам предлагается перевести собственные стрессогенные
факторы в ресурс, на базе предыдущего упражнения «Списка проблем» На
доске прописываются решения стрессовых ситуаций.
Обсуждение.
Мозговой штурм "Как справиться с эмоциональным выгоранием?
"Цель: выработка способов предотвращения эмоционального
выгорания.
Ход упражнения:
1 этап: генерирование идей. Участники разбиваются на несколько
команд. Каждая команда получает стопку пустых карточек, на которых
предлагается зафиксировать варианты профилактики эмоционального
выгорания. Предлагается фиксировать любую высказанную мысль, даже если
она кажется безумной. Такой подход помогает включать внутренний
генератор идей, позволяющий найти иногда неожиданные и очень
действенные способы, о которых ранее не задумывались.
2 этап – анализ идей. Основной задачей является глубокая обработка,
шлифовка высказанных предложений. Правила этого этапа: самая лучшая
идея - та, которую вы рассматриваете сейчас. Анализируйте ее так, как будто
других идей несуществует. Указанное правило подразумевает предельно
внимательное отношение к каждой идее. Хотя критика уже не возбраняется,
но она не должна быть необоснованной.
В завершение ведущий просит команды зачитать топ-10 самых
доступных и реалистичных способов профилактики эмоционального
выгорания, а также 5 самых оригинальных идей.
78
Вывод: каждому из нас доступно множество самых разнообразных
способов улучшения своего эмоционального состояния и только от нас
зависит, как часто мы можем обращаться к ним. Мы подготовили для вас
несколько простых, но очень эффективных упражнений, которые могут
помочь вам в эмоционально непростые и напряженные времена. И при этом
не отнимут много вашего времени. Максимум –10 минут, если вы решите
выполнить каждое из них.
Упражнение "Сосулька/мороженое".
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: Встаньте, пожалуйста, руки поднимите вверх и закройте
глаза. Представьте, что вы –сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы
вашего тела: ладони, плечи, шею, корпус, живот, ягодицы, ноги. Запомните
эти ощущения. Замрите в этой позе. Заморозьте себя. Затем представьте, что
под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте
постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните
ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до
достижения оптимального психоэмоционального состояния. При желании
можно повторить 1-2 раза.
Упражнение "Успокаивающее дыхание
Цель: развитие навыков психоэмоциональной саморегуляции.
Инструкция: сядьте так, чтобы Вам было максимально комфортно и
удобно. Положите одну ладонь на живот, а другую на грудную клетку. При
успокаивающем дыхании выдох в 2 раза дольше вдоха. Длинный глубокий
вдох длится 4 секунды. На счет "раз-два" –сделайте вдох и почувствуйте, как
надувается ваш живот, а затем и грудная клетка. На "три-четыре"–грудная
клетка и живот полностью наполнены воздухом... Задержите дыхание на 2
секунды. А теперь делаем длинный медленный выдох в течение 8 секунд.
Снова представьте, как медленно сдувается, словно шарик, сначала Ваш
живот, а затем грудная клетка. Давайте повторим еще 2 раза.
79
Примечание: для тех, кому сложно придерживаться длительности
вдоха и выдоха, продолжительность можно сократить вполовину, постепенно
ее увеличивая.
Ритуал прощания.
2 занятие Обучение навыкам совладеющего поведения, снятия
напряжения, релаксации.
Упражнение "Твое лучшее качество"
Приветствие проводится в виде светского приема. Все члены группы,
свободно передвигаясь по комнате, должны подходить друг к другу и
обмениваться комплиментами, т.е. подчеркивать лучшие качества партнера,
которые вы видите в нем и цените больше всего.
Упражнение «Возьми салфетки»
Цель: знакомство, создание в группе веселой и позитивной атмосферы.
Описание: Участники тренинга сидят в общем кругу. Тренер передает
по кругу пачку бумажных салфеток со словами: «На случай, если
потребуются, возьмите, пожалуйста, себе немного салфеток».
После того как все участники взяли салфетки, тренер просит каждого
представиться и сообщить о себе столько фактов, сколько салфеток он взял.
Упражнение «Моё отражение»
Цель: выполнение данного упражнения позволит вам «прочитать»
сигналы своего тела, обнаружить эмоциональные и психологические
зажимы, посмотреть на себя со стороны.
Данное упражнение позволяет выявить закрытые, скрытые стороны
себя и даже попробовать разобраться со старыми проблемами.
Описание
В начале выполнения упражнения, участники тренинга делятся на
пары.
Один участник из пары прислоняется спиной к стене, где висит
полотнище бумаги в его рост и принимает позу, которая, как он считает,
80
отражает его типичное эмоциональное состояние. Напарник обводит на листе
карандашом контур его тела, после чего они меняются ролями.
Когда контуры тела каждого участника обведены, полученные рисунки
раскрашиваются и при желании дополняются реальными украшениями и
деталями одежды.
По окончании рисования каждого участника просят
продемонстрировать презентацию своего отражения (2-3 мин на человека).
Психологический смысл упражнения.
Развитие экспрессивности, осознание своих телесных «зажимов» —
областей повышенного мышечного напряжения, связанных с недостаточно
выраженными эмоциями, неосуществленными желаниями и т.п.
Кроме того, упражнение позволяет задуматься над тем, как участники
относятся к собственному телу, а если какие-то части своего тела им не
нравятся — понять причины этого.
Обсуждение.
Какие эмоции и чувства возникали по ходу выполнения этого
упражнения?
Насколько удобна и естественна поза, отраженная на рисунке?
Какое эмоциональное состояние она отражает, что побуждает ее
принимать?
Что за области тела оказались выделены более яркими цветами, с чем это
связано?
Что нового удалось понять о себе и о других участниках при выполнении
этого упражнения?
Упражнение «Никто не знает»
Цель: активизация процесса самопознания.
Ход упражнения: Участники сидят в кругу. У психолога в руках мяч.
– Сейчас мы будем бросать друг другу этот мяч и тот, у кого окажется
мяч, завершает фразу «Никто из вас не знает, что я (или у меня)...»
81
Будьте внимательны и сделайте так, чтобы каждый принял участие в
выполнении задания. У каждого мяч должен побывать много раз.
Упражнение релаксация «Дирижер»
Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я
сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас
представит себя дирижером, который руководит большим оркестром
(включается музыка). Представьте себе энергию, которая течет сквозь тело
дирижера, когда он слышит все инструменты и ведет их к чудесной общей
гармонии. Если хотите, можете слушать с закрытыми глазами. Обратите
внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой.
Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы
управляете оркестром. Двигайте теперь еще и локтями и всей рукой целиком.
Пусть, в то время как вы дирижируете, музыка течет через все твое тело.
Дирижируйте всем своим телом и реагируйте на слышимые вами звуки
каждый раз по – новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший
оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и
своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.
3 занятие Снижение враждебности, агрессивности, личностной
и ситуативной тревожности
Упражнение «Приветствие без слов»
Цель: тренировка понимания невербальных сигналов.
Инструкция: сейчас мы попробуем поприветствовать в течение трех
минут как можно большее количество членов группы, но без слов, используя
лишь возможности нашего тела, взгляда, мимики и жестикуляции.
Можно приветствовать одного участника несколько раз. Постарайтесь
попробовать как можно больше разных возможностей для приветствия. Не
забывайте об улыбке.
Обсуждение.
Какие варианты приветствия вам больше всего понравились?
82
Какое количество возможностей невербального приветствия вам удалось
использовать?
Как партнер реагирует на приветствие, сопровождаемое дружественным
невербальным поведением?
Как партнер реагировал на прикосновения или уменьшение дистанции?
Упражнение «Представление с чужих слов»
Каждый участник характеризует себя от имени своих знакомых,
родных, друзей (выбрать надо одного человека)
Этапы работы:
Каждый участник решает, с чьих слов он будет представлять себя. Это
может быть любой человек, достаточно знакомый с ним: партнер, начальник,
ребенок, друг, клиент и т.д., однако среди членов группы его быть не должно.
Из салфетки изготавливается маленькая фигурка, символизирующая
выбранного человека.
Тот, кто готов к представлению, поднимается со стула, держа в руках
бумажную фигурку, «от лица» которой он говорит: «Я - приятель Макса. Я
хочу сказать буквально пару слов о нем и так, чтобы сам Макс был бы со
мной согласен. Макс очень сдержанный человек и не очень охотно
оказывается в центре внимания...»
После того как все участники выполнят упражнение, наступает время
обратной связи, вопросов и замечаний.
Упражнение "Мои ресурсы"
Поиск ресурсов, то есть разнообразных «точек опоры», которые служат
источником сил и положительных эмоций – важный элемент и психотерапии,
и самопомощи.
Я хочу предложить вам упражнение, которое поможет составить
список таких восполняющих ресурсов. Это своеобразная «копилка», к
которой можно возвращаться по мере необходимости в сложные моменты
жизни, когда вы ощущаете, что необходимо чем-то «подпитаться».
Закройте глаза и спросите себя:
83
Как я восполняю себя?
Какие люди, места или занятия связаны с хорошими чувствами, мне
нравятся, придают мне силы?
Представьте, как вы наслаждаетесь этими восполняющими элементами
в своей жизни. Постарайтесь вспомнить и испытать эмоции счастья, любви,
комфорта и т.д., которые связаны с этими людьми, местами, вещами,
занятиями.
Разделите страницу на три столбика. Сделайте следующие заголовки
для каждого из них:
«Ресурсные люди» - «ресурсные места» - «ресурсные занятия»
В каждый столбик впишите пункты из своей жизни, подходящие под
каждую категорию. Не забывайте пополнять свою «копилку ресурсов» и
обращаться к ней по мере
Упражнение «Мой портрет глазами группы»
Ведущий обращается к участникам группы с предложением каждому
получить свой психологический портрет? И не просто словесный портрет с
перечислением достоинств и недостатков, а совершенно реальное
изображение на бумаге их облика. Определившись с натурщиком, которому
предлагается занять «горячий стул», ведущий продолжает:
Все остальные участники группы становятся художниками. У каждого
лист бумаги и принадлежности для рисования.
Не стоит пытаться создать портрет нашего натурщика в духе
реалистической традиции. Не стоит стремиться к внешнему сходству.
Необходимо отказаться от попыток правильно нарисовать глаза, нос, рот,
верно передать цвет одежды и нюансы прически. Мы же поставим перед
собой более сложную и интересную задачу: каждый из нас должен создать
именно психологический портрет человека, сидящего перед нами. Для этого
можно применять изобразительные средства, предоставленные в наше
распоряжение художниками-модернистами, и исходить из единственного
принципа: «Я вижу так!». Пусть ваши рисунки будут иметь метафорический
84
смысл и тонкий подтекст. Может быть, понимаемый вами внутренний мир
человека, чей портрет вы изображаете, породит в вашей душе цепочку
ассоциаций или создаст конкретный образ, отражающий нечто важное в нем.
Может быть, вы воспринимаете его психологический облик в виде какого-то
реального предмета, а может, это какой-то узор, абстрактный орнамент или
набор цветовых пятен. Ограничений для вас нет никаких, будьте свободны в
выборе способов изображения его внутреннего облика. Помните лишь, что
до конца упражнения разговаривать воспрещается»
Сделав небольшую паузу, ведущий продолжает свой монолог
спокойным, чуть замедленным голосом, создавая необходимый настрой,
медитативное творческое состояние участников. Можно в этот момент
включить и медитативную музыку, но есть опасность, что она не будет
вполне соответствовать внутреннему состоянию кого-либо из «художников»
и восприятию им натурщика и собьет с верного звучания его «внутренний
резонатор».
«А теперь посмотрите внимательно на человека, сидящего перед вами,
проникните сквозь внешнюю оболочку, за которой скрывается чуткая и
нежная субстанция – человеческая душа. Какова она у этого человека? В чем
ее отличие от других душ? Каковы ее особенности, делающие этого человека
уникальным созданием во Вселенной? Разглядите внутренним взором образ
этой души. Услышьте звучание музыки этой души. Почувствуйте форму и
поверхность, ощутите материал этой души. Поймите сущность этой души…
И перенесите свое понимание на бумагу. Творите!»
После завершения рисования проводится обсуждение: почему именно
так «художники» увидели «натурщика». «Художник» – автор поясняет, что
именно он хотел передать в рисунке. Выслушивается мнение «натурщика».
После рефлексии каждый «художник» дарит рисунок лицу, на нем
изображенному.
Релаксационное упражнение «Тишина»