45
Программа разбита на 6 модулей (6 тренинговых занятий)
Число участников экспериментальной группы – 7 человек. Общее коли-
чество часов – 41 час.
Тренинговые занятия проходят по схеме:
1 неделя – модуль 1;
2 неделя – модуль 2;
3 неделя – перерыв, освоение полученных знаний на практике;
4 неделя – модуль 3;
5 неделя - перерыв, освоение полученных знаний на практике;
6 неделя – модуль 4;
7 неделя - перерыв, освоение полученных знаний на практике;
8 неделя – модуль 5;
9 неделя – модуль 6.
Программа тренинговых занятий представлена в Таблице 3.1.
Таблица 3.1
Программа тренинговых занятий
Модуль
Программа модуля
Модуль 1. «Стресс и
стрессоустойчивость,
учимся жить в совре-
менном мире»
1. Изучаем понятия стресс и стрессоустойчивость;
2. Изучаем основные инструменты стрессоустойчивости;
3. Рассматриваем биологический механизм возникновения
стрессовых реакций;
4. Учимся быстрым антистрессовым техникам
Модуль 2. «Негативное
шаблонное мышление
или пространство для
выбора»
1. Изучаем влияние индивидуальных установок на развитие
негативных последствий стресса и их практическое примене-
ние;
2. Изучаем техники позитивного мышления;
3. Учимся использовать техники рефрейминга.
Модуль 3. «Заботимся
о себе, восстанавлива-
ем силы»
1. Изучаем способы заботы о себе: антистресс-саморегуляция,
дыхательная техника саморегуляции.
2. Мышечная релаксация; активирующая техника;
3. Изучаем способы медитации.
Модуль 4. «Налажива-
ем связи»
1. Освоем техники безопасности общения;
2. Отработываем на практике эффективные модели поведения в
стрессогенных ситуациях: коммуникативный прессинг («про-
блемные», «конфликтные», «тяжелые», «сложные» клиенты);
3. Изучаем эффективные способы коммуникаций, расширяем
свои возможности.
Модуль 5. «Время-
антистресс»
1. Исследование и практический анализ влияния индивидуаль-
ных установок на эффективное использование времени.
2. Самоменеджмент как способность, определяющая эффектив-
ность в управлении персональным временем. Пути повышения
самоэффективности в использовании индивидуальных времен-
ных ресурсов. "Колесо" самоменеджмента.
46
3. Технологии эффективного планирования времени.
Продолжение табл. 3.1
Модуль
Программа модуля
Модуль 6. «Вместе мы
непобедимы»
Тренинг командообразования в формате сюжетно-
приключенческой игры, проводимый на выезде. Сюжет разви-
вается и закручивается на протяжении всего тренинга, интри-
гуя участников и бросая им всё новые и новые вызовы. Участ-
никам потребуется умение ориентироваться в незнакомой мест-
ности и ситуации, преодолевать природные преграды, способ-
ность находить и принимать совместные решения. Решаемые
задачи:
• Формирование навыков командной работы, создание чувства
«мы», поднятие командного духа;
• Обмен профессиональными знаниями и опытом;
• Повышение самооценки и взаимной оценки людьми друг дру-
га, за счет более полного проявления личностных качеств в но-
вой ситуации, реализации незадействованных в ежедневной
работе качеств;
• Получение опыта совместной работы на общую цель;
• Повышение эффективности коммуникаций на уровне горизон-
тальных и вертикальных связей;
• Раскрытие творческого потенциала участников, освобождение
от стереотипов;
• Создание длительного эффекта позитивного эмоционального
заряда.
Также приведем ряд рекомендаций, как избежать стрессового состояния
на работе. Вот пара полезных советов:
1. Качественный отдых. Важно ежедневно придерживаться режима сна.
Большинство стрессовых ситуаций начинается из-за недосыпания. Наутро
ощущение усталости постепенно заполняет организм. Вечером необходимо от-
правляться в ложе для сна со свежей головой. Достичь этого можно, послушав
тихую, спокойную музыку, прочитав интересную книгу, попив чаю. Важно не
переедать перед сном, так как забитый полностью желудок мешает организму
подготовиться ко сну. Это один из наиболее эффективных способов профилак-
тики профессионального стресса.
2. Никогда не откладывайте сегодняшнюю работу на завтра. Исходя из
того, какой объем работы нужно сделать. Если вы замените один труд другим -
ничего хорошего в итоге не выйдет, т. к. первоначальную задачу выполнить
необходимо. Не выполнив поставленную работу своевременно, человек рано
или поздно испытывает новый стресс: дела скапливаются, тревога растет,
настроение падает, самооценка стремительно улетучивается.
47
3. Правильное распределение времени. На работе вас могут поджидать
разные трудности, начните свой день с большого количества положительных
эмоций. Распределите утреннее время так, чтобы спокойно умыться, собраться
и обязательно позавтракать. Проделывайте процедуры не спеша, в удоволь-
ствие. Вы получите тот положительный настрой, который сможет продержать
вас в хорошем самочувствии на протяжении всего трудового дня. Рассчитайте
утреннее время с запасом на возможные дорожные пробки. Составьте дополни-
тельный маршрут на случай затяжной стоянки или экстренной ситуации.
4. Завтрак — важнейшая составляющая энергичного дня. Плотный, сба-
лансированный прием пищи наполнит организм необходимыми компонентами,
веществами и энергией. Это необходимо, т. к. впереди вас ждет тяжелый рабо-
чий день.
5. Одежда. Порядок в шкафу обеспечивает утреннее спокойствие, ведь
вы будете знать, какой наряд и где лежит. Идеально будет, если подготавливать
вещи на работу еще с вечера. Таким образом, утром у вас появится несколько
свободных минут для личных дел. Отдавайте предпочтение светлым, приятным
тонам, которые придадут вам оптимизма и хорошего настроя. Одежда должна
быть максимально комфортной.
6. Профилактика стрессов в деловом общении крайне необходима. Если
вы являетесь руководителем и имеете в своем штате подчиненных — прислу-
шивайтесь к их мнению, выполняйте пожелания, чтобы избежать конфликтных
ситуаций на рабочем месте.
7. Рабочая зона. Покидая свой пост, удостоверьтесь, что рабочее место
убрано, на столе нет беспорядка из лишних бумаг и вещей. В конце трудового
дня произвести уборку сложно, но на следующий день вы оцените это сполна,
т. к. попадете на чистое, хорошо организованное место.
8. Список работы. Создавайте этот список каждое утро. Правильно рас-
пределите то, что обязаны сделать на протяжении дня - напишите столько дел,
сколько реально готовы выполнить. Осознайте собственные границы. Абсо-
лютно точно одно — всех дел не переделать. Особенно важно осязать границы
48
своих возможностей, чтобы не набрать кучу проектов, и в итоге не выполнить
их. В результате рискуете довести себя до профессионального выгорания. Не
переусердствуйте, ведь если не сможете сделать столько, сколько записали -
получите повод для стресса. Этот список поможет правильно распределить
время на протяжении рабочего дня, подскажет, в какой момент можно отдох-
нуть.
9. Умейте сказать «нет». Начальник подгружает новыми заданиями,
нагрузка возрастает, а вы не можете отказать, т. к. боитесь новых переживаний
и плохого отношения к себе? Переступите эту черту и для начала огласите свои
чувства: «Очень неловко отказать вам». После этого необходимо четко изло-
жить свою позицию - монолог вести исключительно от первого лица, уверенно,
без оправданий. Закрепите личными ощущениями: «Я уверен, что выполняя по-
ставленные задачи, трачу силы без толку».
10. В производственных ситуациях проводить профилактику стресса
можно коллективными собраниями, пикниками или же корпоративными вече-
ринками. Это отличный повод сблизить работников, обговорить внерабочие
моменты, хорошо узнать жизнь людей, с которыми проводишь большую часть
дня.
Можно отметить, что маленькие победы - небольшой шаг к великой
мечте. Поэтому восторжествуйте, если сумели достичь самого малого.
Провести профилактику стресса на рабочем месте может каждый. Необходимо
придерживаться следующих советов:
1. Быть сдержанным и доброжелательным, не нервничать из-за любой
мелочи.
2. Уметь достойно общаться с высшим руководством.
3. Если работа подразумевает многочасовое сидение за компьютером -
несколько раз на протяжении дня отвлекайтесь, делайте разминку тела и, осо-
бенно, глаз.
4. Постарайтесь не злоупотреблять крепкими, ободряющими напитками.
49
5. Перед тем как сказать что-то неприятное коллеге или руководству,
выплеснуть свой гнев на такого же сотрудника, как и вы — посчитайте в уме до
семи.
6. Научитесь смотреть на возможную стрессовую ситуацию сквозь
призму самоиронии и юмора.
7. Отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или ослабить его вли-
яние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Когда вы о чем-то думаете, вы
отдаете объекту мыслей значительную часть своей энергии. Если вы думаете о
нем очень много и с «надрывом», то это может привести к настоящей психиче-
ской травме. Поэтому очень важно учиться отвлекаться.
8. Снижайте значимость события. Ведь истинной причиной стресса, как
правило, являются не события и не люди, а наше отношение к происходящему.
9. Действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии. Вы-
брасываемый в кровь адреналин, вызывает целый каскад реакций. Организм
требует действия. Энергия стресса буквально захлестывает человека. Каждый
день эта энергия, неуловимая и неукротимая, причиняет многочисленные раз-
рушения вокруг и внутри вас. Но важно понимать, что сама по себе энергия
нейтральна. Та же самая энергия, которая разрушает, может и созидать. Подав-
лять ее бесполезно. Для этого потребуется энергия еще большей силы. Поэтому
не подавляйте, а действуйте.
10. Займитесь чем угодно. Вы можете, например, побить подушку,
яростно отколотить матрац бейсбольной битой, написать грубое письмо обид-
чику (но не отправлять его), заняться активным спортом, или направлять раз-
рушающую вас энергию на приведение в порядок своего рабочего места. Важ-
но, что эти простые упражнения работают. Ведь основной закон восточных бо-
евых искусств гласит: не противодействуй силе противника, а используй ее для
своей победы.
11. Расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение и увеличение
частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их ча-
стоту. Поэтому необходимо овладеть системой расслабления. В умении рас-
50
слабляться во многом заключается секрет успешной борьбы со стрессом. Нет
более эффективного способа борьбы со стрессом, чем расслабление. Ведь наш
организм не может одновременно напрягаться и расслабляться. Качественному
расслаблению можно научиться.
12. Если есть возможность и несколько свободных минут, произведите
известный вам способ психологической разгрузки. Отлично подойдет медита-
ция.
13. Прощайте и забывайте. Примите тот факт, что люди вокруг вас и
мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на ве-
ру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что
большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут.
Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физи-
ческие упражнения.
14. Если у вас скучная, монотонная работа — имеете два выхода из си-
туации: кардинальный и действительный. В первом случае, если есть возмож-
ность, предлагается покинуть занимаемый пост, написать заявление и заняться
тем, к чему поистине располагает душа. Второй метод подразумевает искать в
каждом труде что-то позитивное и максимально интересное.
Чтобы комфортно чувствовать себя на работе, не подвергаться стрессо-
вым ситуациям, постарайтесь корректно вести себя с коллегами, используйте
силу коллективного разума, тогда вы с легкостью сможете попросить и полу-
чить безвозмездную помощь. Настройте себя на положительный лад с самого
утра правильными действиями. Какая бы стрессовая ситуация вас ни настигла -
ничего уже не изменить, а работать и жить нужно. Не вините в каждом проис-
шествии себя, возьмите в руки, и какие бы «подарки» не подготовила судьба —
улыбайтесь ей в ответ.
Также для снятия эмоционального напряжения был разработан целый
комплекс упражнений антистресс. Методики релаксации от стресса направлены
на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения
51
путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное те-
лом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.
1. Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг
к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то
округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки
на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
2. Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражне-
ний для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на
такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут,
полностью расслабившись на время психогимнастики.
3. Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите
тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к
состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замо-
роженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его
лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо,
последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
4. Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте,
будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит
солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не
думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
5. Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуа-
лизации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представь-
те, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди за-
дуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, пред-
ставляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь
в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
6. «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и
решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении,
которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоре-
тический план и воплощайте его в жизнь.
52
7. Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, кото-
рая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисова-
ние поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите не-
сколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и
ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от про-
блемы.
8. «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удоб-
ную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы
сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем
«переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
9. Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на
довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со сво-
ей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в
доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит райо-
ну, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Все-
ленная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен
масштаб вашей проблемы.
10. Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками,
приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону,
будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движе-
ния настроит вас на мирный лад.
Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые за-
нятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на
правилах и забывает о том, что тревожит его душу.
1. Караван верблюдов. Примите комфортное для вас положение и за-
кройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его
лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку ка-
раван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на од-
ного из них и отправляетесь с караваном в путь. Монотонный пустынный пей-
заж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние
53
нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за предела-
ми мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев
ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько
потребуется вам для полной релаксации.
2. Пирамида Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций пу-
тём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы.
Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизы-
вания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнету-
щих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли
серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что
волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем,
освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более при-
ятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению
счастья полностью поглотить вас на этот период. Вы должны понять, что ради
этих мгновений счастья и стоит жить.
3. Рожицы. Эта игра поможет вам прогнать плохое настроение и настро-
иться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное прове-
дение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед
зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные не-
хитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.
Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение.
Медитации для успокоения нервов. Древнейшей практикой по снятию
нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психоло-
гами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива ле-
карствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и
станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медита-
ция, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека: расширение границ
сознания и восприятия; успокоение разума; абстрагирование от волнующих во-
просов; приобретение выдержки и душевного спокойствия.
54
Таким образом, нами была разработана программа, приведены психоло-
гические рекомендации и комплекс упражнений антистресс сотрудникам
ООО «ГрандБайкал» по формированию стрессоустойчивости в профессиональ-
ной деятельности. Программа включала в себя комплекс упражнений, направ-
ленных на развитие стрессоустойчивости, а также упражнения на развитие ко-
мандной эффективности, для более продуктивной профессиональной деятель-
ности сотрудников.
3.2 Результаты контрольного этапа исследования
После завершения работы по формированию стрессоустойчивости со-
трудников проводилось повторное исследование стрессоустойчивости при по-
мощи методик, применявшихся в ходе констатирующего эксперимента.
Результаты повторного исследования с помощью методики Многоуров-
невый личностный опросник «Адаптивность», разработанный А. Г. Маклако-
вым и С. В. Чермяниным, представлены в Таблице 3.2.
Таблица 3.2
Результаты повторного исследования с помощью методики
Многоуровневый личностный опросник «Адаптивность»
№ Испытуе-
мого
Показатель
АС в стэнах
Интерпретация
№1
7
Группа высокой и нормальной адаптивности
№2
8
Группа высокой и нормальной адаптивности
№3
3
Группа удовлетворительной адаптации
№4
5
Группа высокой и нормальной адаптивности
№5
4
Группа удовлетворительной адаптации
№6
4
Группа удовлетворительной адаптации
№7
4
Группа удовлетворительной адаптации
Результаты повторного исследования с помощью методики Многоуров-
невый личностный опросник «Адаптивность», разработанный А. Г. Маклако-
вым и С. В. Чермяниным, представлены на рисунке 3.2.