76
произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Занятия по снижению
чувствительности (десенситизации) обучают достижению реакции релаксации
в условиях действия стрессовых и провоцирующих тревогу факторов. Данный
метод хорошо зарекомендовал себя, как средство преодоления страха, тика,
эмоционального напряжения во время сдачи экзаменов, при необходимости
проводить публичные выступления, когда человека преследуют навязчивые,
беспокоящие и устрашающие мысли, головные боли, ощущение нервозности и
т.д. Поэтому хотя мышечное расслабление порой занимает довольно много
времени, этим стоит периодически заниматься, особенно в насыщенные
стрессами периоды жизни – для сотрудников это в основном моменты
подготовки и сдачи конрольно-проверочных занятий расслабление можно
использовать, как самостоятельную часть для саморегуляции или же сочетать с
ментальным расслаблением, о котором речь пойдет чуть позже.
Примерное упражнение для мышечного расслабления. Ведущий
«Найдите место, где можно удобно сесть, главное – сидеть выпрямившись.
Свободно опустите руки на бедра, ноги держите вместе, ступни на полу
носками вперед. Позаботьтесь о том, чтобы Вас не беспокоили в течение 20-ти
минут (выключите пейджер, телефон, мобильный телефон и т.д.). Отбросьте
неприятные мысли. Представьте себе счастливый период своей жизни или
красивое место – горы, лес, море. Когда Вы будете полностью уверены, что
перестали думать о своих проблемах, глубоко вдохните несколько раз, а затем
сконцентрируйтесь на своем теле. Постарайтесь почувствовать, где в теле
присутствует напряжение. Вполне возможно, что мест локализации напряжения
будет несколько. Далее поочередно напрягайте каждую часть тела в
следующем порядке:
Ступни – сильно надавите на пол, затем расслабьтесь.
Лодыжки, икры ног, колени – напрягите, плотно прижимая ступни к полу
и пальцы ног к верху ботинок, расслабьтесь. Теперь начните напрягать ноги.
Поднимите пальцы ног максимально вверх примерно на пять секунд. Затем
расслабьтесь.
77
Бедра – вытянув ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над
полом, напрягите бедра, расслабьтесь.
Кисти – сожмите пальцы в кулак, разожмите.
Предплечья – напрягите мышцы, расслабьте.
Ягодицы – напрягите, расслабьте.
Живот – втяните его к позвоночнику, выдвиньте вперед, расслабьтесь.
Грудная клетка – с силой расправьте, расслабьтесь.
Плечи – поднимите как можно выше к ушам, быстро расслабив, опустите.
Шея – потяните подбородок как можно выше, затем максимально
опустите его и упритесь подбородком в грудь, расслабьтесь.
Лицо – как можно сильнее сморщитесь, представьте, что едите лимон,
затем расслабьте мышцы лица.
Челюсть – как можно сильнее сожмите зубы, разожмите и откройте как
можно шире рот.
Глаза – крепко зажмурьте, откройте глаза.
Лоб – как можно сильнее нахмурьте брови, поднимите их как можно
выше, затем расслабьте мышцы.
Делайте это упражнение строго в указанном порядке. Это помогает
научиться управлять своим телом. Для лучшего эффекта можете повторить
упражнение. Не забудьте напрягать каждую группу мышц в течение 5-ти
секунд и как можно сильнее, а затем расслабляться. В процессе расслабления
старайтесь почувствовать, что происходит с Вашими мышцами. Постарайтесь
ощутить разницу между состояниями напряжения и расслабленности. В случае
если Вы очень сильно напряжены, делайте это упражнение, дважды напрягая и
расслабляя каждую группу мышц. Подходит и положение лежа, не волнуйтесь,
если в результате уснете – это будет свидетельствовать о том, что Вы
действительно расслабились. Достигнув определенных успехов в данном
методе можно ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без
предварительного напряжения».
Медитация. Существует много форм и типов медитации от сложных до
78
удивительно легких. Мы будем рассматривать медитацию, как удобный метод,
который должен помочь обрести внутреннее равновесие при стрессовых
состояниях психики. Поэтому приведенные ниже техники медитации очень
просты и безопасны. Можно практиковать каждый предложенный вид
медитации, пока не найдется наиболее эффективный, удобный и отвечающий
личностным предпочтениям и требованиям сотрудников службы охраны и
службы безопасности.
1. Медитация под музыку. Выберите место, где можно спокойно сесть,
закрыв глаза и послушать свою любимую музыку. Это должна быть
классическая музыка или специальные композиции для медитации и
релаксации. (Если включить громкий рок или поп-музыку, то медитативного
состояния, конечно, не достигнешь, но можно будет динамично подвигаться,
потанцевать.) Пока звучит выбранная Вами классическая или медитативная
композиция, дайте волю своим мыслям. Не пытайтесь их контролировать
просто слушайте – и Вы увидите, куда они вас приведут. Пусть музыка льется
вокруг Вас. Возможно, Вам будет легче, если Вы воспользуетесь наушниками.
Когда музыка закончится, некоторое время послушайте тишину и
почувствуйте, насколько Вы расслаблены.
2. Медитация на прогулке. Отправьтесь один на прогулку – желательно
в парк или сквер. Эта прогулка не должна иметь цели, кроме релаксации. Это
не пробежка, не выгул собаки – это прогулка для того, чтобы расслабиться. Не
рассматривайте окружающих – Ваше внимание направьте так, чтобы видеть,
куда Вы идете, но при этом не концентрируйте свой, взгляд на чем-то
конкретном. Не гоните от себя мысли, но при этом всегда старайтесь помнить,
что Вы гуляете лишь для того, чтобы медитировать. Почувствуйте движение
своего тела, ощутите воздух, аромат растений. Дышите свободно, используя
брюшное дыхание. Время от времени делайте глубокий вдох, чтобы
высвободить напряжение, которое может у Вас возникнуть. Эту медитацию
желательно делать 20-30 минут хотя бы пару раз в неделю.
3. Медитация на предмет. Возьмите какой-нибудь небольшой и предмет,
79
который Вам нравится – статуэтку, детскую игрушку, ракушку и т.д. Положите
этот предмет перед собой на близком расстоянии, внимательно его изучите.
Замечайте каждую мельчайшую деталь. Закройте глаза и представьте себе этот
предмет. Пройдитесь по всем его деталям. Откройте глаза и снова посмотрите
на этот предмет. Может быть, теперь Вы увидите в нем что-нибудь новое, чего
раньше не замечали. Закройте глаза и вновь представьте себе этот предмет.
Продолжайте медитацию в течение 10 минут и увидите, что она действует
расслабляюще.
4. Слуховая медитация. Найдите тихое место, где Вас не будут
беспокоить. Уютно расположитесь на стуле. Подошвы поставьте на пол.
Большими пальцами рук прикройте оба уха. Остальные пальцы должны мягко
лежать на макушке. Прислушайтесь к звукам, которые раздаются у Вас внутри
– к шуму своего дыхания, к стуку сердца и т.д. Оставайтесь в этом положении
столько, сколько захотите, или до тех пор, пока не устану руки.
5. Групповая медитация «Слово». Группа садится кругом. Дается
определенное слово, например, «сила». Затем следует 10-15 минут
сосредоточиться на нем, изредка проговаривая его про себя. Для пояснения
задания предлагается следующий образ – мысленно произнесите слово,
подобно пузырю воздуха, лопнувшего на поверхности океана сознания. Но
прежде чем пузырь достиг поверхности сознания, он прошел длинный путь в
глубинах сознания. Сосредоточиться на смысле слова – это значит проследить
зарождение его сути в глубинах сознания задолго до того, как оно примет
законченную форму. При желании участники могут закрыть глаза. Работа над
упражнением часто приводит к возникновению своеобразных переживаний.
6. Медитация для восстановления сил. Данная медитация подходит для
работы с состояниями сильной усталости, чрезмерной истощенности,
возникающих в условиях избытка информации и эмоциональных перегрузок.
Выберите удобное положение – обычно это положение лежа. Постарайтесь
найти самую удобную позу и в течение некоторого времени просто полежите в
расслабленном состоянии, сосредоточивая внимание на дыхании. Затем
80
постарайтесь понять, что вам нужно в этом Вашем состоянии – какие люди,
какая окружающая среда, какие потребности и желания Вам хотелось бы
реализовать, осуществить и т.д. На следующей стадии этой медитации Вы
представляете, что на вдохе в Ваше тело через ноги проникает свет. Это может
быть какой-то яркий свет, можно выбрать цвет, в который будет окрашен этот
свет. Вы собираете этот свет внутри живота или в области таза. Такую же
визуализацию можно делать с руками и собирать свет в центре груди. В
течение 15-20 минут подобные «маленькие каникулы» позволяют избавиться от
физической и психологической нагрузки почувствовать себя «заново
родившимся».
Все выше предложенные техники медитации рассчитаны на то, чтобы их
выполняли с ощущением полной свободы и безопасности. В таком случае
медитация становится легкой в исполнении и приносит большую пользу. Это
лучшее средство при работе со стрессами.
Некоторые рекомендации для проведения медитации.
Медитацией нужно заниматься в безопасном и по возможности
уединенном месте.
Важно позаботиться о себе – должно быть удобно.
Медитация не должна Вам мешать или заставлять Вас сильно
изменять свой стиль жизни, свои убеждения.
Вначале занимайтесь медитацией лишь несколько минут в день,
постепенно увеличивая время.
Если Вам понравится определенная техника и она будет приносить
результаты, используйте ее почаще. Если же техника не нравится и толк от нее
не заметен, то не стоит тратить на нее время.
Существует следующее правило для медитации – все, от чего Вы
получаете пользу, хорошо для Вас.
Суть медитации заключается в том, чтобы отключиться на некоторое
время от привычного потока мыслей, эмоций, чувств. Она не заставляет Вас
81
заниматься вопросами духовности или становиться религиозными.
Блок 3. Обучение быстродействующим и долгосрочным методам по
преодолению стресса.
Если Вы внезапно сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, то можно
использовать данную технику быстрого расслабления. Прежде чем начать
выберите слово, которое будет ключевым при расслаблении. Это может быть
слово «покой» или «мир», или даже «ничего». Выберите только одно из них,
через некоторое время оно станет импульсом для состояния умственного
расслабления.
Примерная техника быстрого расслабления.
Инструкция: «Положите ладонь на живот и убедитесь, что Вы дышите
диафрагмой, в противном случае исправьте дыхание. Закройте глаза. Глубоко
вдохните и мысленно произнесите ключевое слово. Задержите дыхание и
напрягите плечи, поднимите их как можно выше. Медленно выдыхайте через
рот. Делая это, полностью расслабьтесь – плечи опустятся в исходное
положение. Во время выдоха громко произнесите вслух Ваше ключевое слово.
Откройте глаза». Если есть время, то можно сочетать это упражнение с
упражнением для мышечного расслабления, предложенного выше.
Пользоваться техникой быстрого расслабления необходимо каждый раз,
когда появляется чувство напряжения, то есть еще до того, как произойдет
стресс. Безусловно, нельзя делать это упражнение в ситуации, когда опасно
закрывать глаза. В такой ситуации можно попытаться сделать его с открытыми
глазами. После того, как сотрудники научатся управлять стрессовыми
состояниями при помощи быстродействующих методов, следует перейти к
долгосрочным методикам преодоления стресса.
Все предложенные выше методы саморегуляции можно отнести именно к
быстродействующим.
Методики долгосрочного преодоления стресса строятся на принципах –
предупреждения, планирования, перспективы и практики.
Предупреждение означает понимание разницы между возбуждением
82
и стрессом.
Планирование означает знание своих уязвимых мест и знание, как их
защитить.
Перспектива означает, что человек знает, когда следует сделать выбор
и контролировать себя, и знает, когда ослабить контроль.
Практика означает, что недостаточно знать методы саморегуляции,
самоуправление должно стать частью повседневной жизни.
Опираясь на эти принципы, сотрудник может сам или при помощи
ведущего группу психолога, составить индивидуальную систему
саморегуляции стрессовых состояний. При этом важно учитывать личностные
особенности и предпочтения сотрудника также степень результативности в
применении тех или иных методов саморегуляции.
3.2 Оценка эффективности программы развития саморегуляции у
сотрудников исправительной колонии строгого режима УИС.
По своим основным характеристикам федеральная служба исполнения
наказаний отличается тем, что она сопряжена с высокими требованиями к
профессиональным и психологическим качествам сотрудников, повышенной
ответственностью за собственные действия, эмоциональным напряжением,
морально-психологической и физической нагрузками, требующими особой
подготовки и психологической устойчивости. В связи с этим, все более остро
ощущается потребность в высококвалифицированных и профессионально
успешных кадрах.
Профессиональную деятельность сотрудников федеральной службы
исполнения наказаний сопровождают стресс-факторы. К ним относятся
факторы опасности, внезапности, неопределенности, новизны средств и
способов реализации деятельности в экстремальных условиях, увеличения
темпов действий, а также фактор дефицита времени.
83
Исходя из вышеперечисленных факторов, определяющих специфику
федеральной службы исполнения наказаний, можно сказать, что она, по своей
сути, является экстремальной. Кроме этого, экстремальный характер службы
связан с постоянной готовностью и возможностью использования оружия, что
оказывает негативное влияние на эмоциональное состояние работников, на
качество социального взаимодействия, психическое и соматическое здоровье,
их психологическую устойчивость и успешность профессиональной
деятельности.
В связи с этим немаловажное значение имеют совершенствование
подбора персонала и его подготовленность. В данной ситуации решающую
роль играет прогноз успешности профессиональной деятельности, которая
становится все более зависимой от внутренних потенциальных возможностей
личности.
Проведён содержательный анализ теоретического и эмпирического
материала, в ходе которого были:
расширены общенаучные представления о психологических
особенностей успешности профессиональной деятельности сотрудников
федеральной службы исполнения наказаний;
обобщены основы психологической подготовки в системе исполнений
наказаний, позволившие сформулировать основные принципы
психологической помощи сотрудникам федеральной службы исполнения
наказаний и выделить комплекс адекватных психологических технологий их
осуществления, в результате чего становится возможной разработка методов
повышения профессиональной деятельности в соответствии с индивидуально-
психологическими особенностями личности.
Психологическая подготовка обеспечивает своего рода психологическую
защиту имеющихся у сотрудника профессиональных знаний, умений и
навыков. Психологическая подготовленность – совокупность сформированных
и развитых психологических характеристик сотрудника и коллектива
подразделения, отвечающих важным особенностям оперативно-служебной
84
деятельности и выступающих одним из необходимых условий её успешного
осуществления. Любая подготовленность всегда имеет психологические
компоненты. Что есть в человеке в качестве его свойств, способностей, знаний,
навыков и умений, выносятся наружу, запечатлевают в себе свойства,
психологические особенности их субъектов, создателей. Продукты
деятельности с заданными свойствами могут быть созданы лишь человеком,
обладающим соответствующими свойствами, качествами, способностями,
умениями и другими психологическими особенностями человека.
Широкое распространение в исправительных учреждениях получили
методы групповой психологической коррекции. Первоначально, групповая
форма работы начала использоваться из утилитарных соображений – охватить
психологическим воздействием как можно большее число клиентов. И в период
зарождения групповой психотерапии, и в настоящее время у непосвященных в
тонкости психокоррекционной работы сотрудников УИС возникает недоверие:
разве могут люди в группе раскрываться друг перед другом, участвовать в
дискуссии, обсуждать сложные личные проблемы. Но и международный опыт,
и отечественная практика подтверждают, что в группе люди не только
«раскрываются», «исповедуются», но сила психологического воздействия на
человека возрастает за счет присутствия группы. Происходит это не просто за
счет банального давления группы на человека, проявления механизмов
психического заражения, подражания.
В группе человек начинает смотреть на себя «глазами других людей» и
познает себя более глубоко. Он начинает понимать, что его личные проблемы
не такие уж уникальные и они характерны многим другим людям; в группе
можно учиться контактировать с другими людьми, осваивать новый опыт
взаимодействия, переносить его в повседневную жизнь. Естественно, что
создание доверительной атмосферы в группе зависит от профессионального
мастерства психолога и его опыта.
Терапия самоуправления необходима для того, чтобы довести до
автоматизма новые способы поведения. Самоконтроль понимается как особый
85
случай саморегуляции, когда поведенческие альтернативы находятся в
конфликте. Кэнфер и др. (1991) называют следующие основные цели
самоконтроля:
1. Научиться управлять собственным поведением в определенных
ситуациях (например, в конфликтных) для достижения личных целей;
2. Научиться распознавать специальные физиологические виды
возбуждения и эмоции (например, страх, боль), воздействовать на них или по
возможности избегать их;
3. Научиться влиять на когнитивные (представляемые) процессы
(например, недооцененные мысли) и приводить их в соответствие с
собственными представлениями о цели. [39]
Рассмотренные методы психологической коррекции стрессовых
состояний личности эффективно влияют на человека, если соблюдаются
определенные правила по их применению. Такими основными принципами
организации и проведения психологической коррекции по овладению
изменениями и навыками саморегуляции эмоциональных состояний являются:
1. Комплексность в применении методов саморегуляции (двигательные,
дыхательные, суггестивные, мимические, жестовые и др.).
2. Индивидуализация в подборе приемов саморегуляции и условий их
применения с учетом особенностей и функционального состояния нервной
системы в тот или иной момент у данного человека, с учетом его
индивидуального опыта, интересов, склонностей и других особенностей
личности.
3. Активность в применении приемов саморегуляции, выражающаяся в
сознательной постановке задач, их мотивации, овладении навыками
применения соответствующих приемов, в сознательном самоконтроле.
4. Диалогизация взаимодействия и обратная связь, благодаря чему
человек может корректировать свое последующее поведение, заменяя
неудачные способы общения новыми, проверяя их воздействие на
окружающих.