66
Таблица 4 – Тестовые показатели
1.
Проактивное преодоление
ПЦ = 31 40%
2.
Рефлексивное преодоление
Пл = 38 82%
3.
Стратегическое планирование
ПР = 7 25%
4.
Превентивное преодоление
РО = 28 60%
5.
Поиск инструментальной поддержки
Кн = 11 12%
6.
Поиск эмоциональной поддержки
ИК = 8 20%
Интерпретиция:
Пониженный уровень проактивного преодоления – процесса постановки
важных для личности целей, а также процесса саморегуляции по достижению
этих целей, включающий когнитивную и поведенческую составляющие. Слабо
выраженные усилия по формированию общих ресурсов, которые облегчают
достижение важных целей и способствуют личностному росту.
Высокий уровень рефлексивного преодоления – представления и
размышления о возможных поведенческих альтернативах путем сравнения их
возможной эффективности. Выраженная склонность к оценке возможных
стрессоров, анализу проблем и имеющихся ресурсов, генерированию
предполагаемого плана действий, прогнозу вероятного исхода деятельности и
выбору способов ее выполнения.
Пониженный уровень стратегического планирования – процесса создания
четко продуманного, целеориентированного плана действий, в котором
наиболее масштабные цели разделяются на подцели (дерево целей), управление
достижением которых становится более доступным.
Средний уровень превентивного преодоления – предвосхищения
потенциальных стрессоров и подготовки действий по нейтрализации
негативных последствий до того, как наступит возможное стрессовое событие.
Такая неопределенность в умеренной степени выраженности стимулирует
человека использовать широкий спектр копинг-поведения (страхованию,
накоплению денежных средств, поддержанию здорового образа жизни и др.).
67
Низкий уровень склонности к поиску инструментальной поддержки –
получению информации, советов и обратной связи от непосредственного
социального окружения человека в период совладания со стрессами.
Низкий уровень склонности к поиску эмоциональной поддержки
ориентированнной на регуляцию эмоционального дистресса путем разделения
чувств с другими, поиска сочувствия и общения с людьми из
непосредственного социального окружения человека.
68
3 ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ СОТРУДНИКОВ
ИСПРАВИТЕЛЬНОЙ КОЛОНИИ СТРОГОГО РЕЖИМА УИС.
3.1 Содержание программы развития саморегуляции у сотрудников
исправительной колонии строгого режима УИС.
Целью программы является ознакомление сотрудников исправительной
колонии строгого режима УИС с методам саморегуляции.
Данная программа преследует следующие задачи:
1. Ознакомить сотрудников исправительной колонии строгого режима
УИС с существующими методами саморегуляции.
2. Обучить сотрудников исправительной колонии строгого режима УИС
способам самодиагностики ypовня стресса и поиску резервных или ресурсных
состояний психики для выхода из стрессовых состояний.
3. Повысить уровень психологической устойчивости к стрессам у
сотрудников исправительной колонии строгого режима УИС благодаря
использованию методов саморегуляции стрессовых состояний.
4. Облегчить момент адаптации сотрудников исправительной колонии
строгого режима УИС к обычному образу жизни.
5. Разработать индивидуальную систему саморегуляции стрессовых
состояний с учетом личностных особенностей и предпочтений сотрудников
исправительной колонии строгого режима УИС.
Основу программы составляют практические методы, которые можно
использовать, как в индивидуальной работе, так и для работы в группе
сотрудников исправительной колонии строгого режима УИС под руководством
психолога, владеющего методами саморегуляции стрессовых состояний.
Личный опыт психолога, ведущего опрос, в использовании методов
саморегуляции является, на мой взгляд, желательным условием для ведения
подобной работы. Однако, если такого опыта нет, то можно предложить
психологу самостоятельно проработать перечисленные ниже методы, прежде
69
чем использовать их в работе с сотрудниками.
Предложенные методы саморегуляции можно использовать для решения
самых различных задач и проблем, так как эти методы саморегуляции основаны
на признании неразделимой целостности человека, целостности психики и
соматики, а спектр возможностей для применения предложенной программы
достаточно широк:
Проблемы самоуважения, самоутверждения;
Различного рода стрессы: тревожность, приступы страха;
Подготовка к конрольно-проверочным занятиям
Депрессии и близкие к ним состояния нарушения психики;
Активизация личностных ресурсов и внутренних ресурсов организма;
Посттравматический стрессовый синдром и т. д.
Программа состоит из следующих блоков:
1. Самодиагностика уровня стресса.
2. Ознакомление с естественными и специальными методами
саморегуляции.
3. Обучение быстродействующим и долгосрочным методам по
преодолению стресса.
Необходимые условия для проведения занятий. Для проведения
индивидуальных и групповых занятий лучше использовать класс для
служебной подготовки или кабинет для психологической разгрузки
сотрудников исправительной колонии строгого режима УИС. Желательно
наличие мягкого покрытия на полу или индивидуального коврика на каждого
участника.
Блок 1. Самодиагностика уровня стресса. Для самодиагностики стресса на
телесном или мышечном уровне можно предложить следующее упражнение.
Инструкция: «Для того чтобы выявить Вашу индивидуальную реакцию на
стресс, выполните следующее задание. Нарисуйте фигуру человека. Вспомните
какую-то недавнюю стрессовую для Вас ситуацию из своей жизни. Теперь на
70
фигуре человека заштрихуйте те зоны тела, в которых Вы ощущали некий
дискомфорт. Например, напряжение, боль, дрожь, покалывание, вибрацию и
т.д. То есть такие ощущения, которые обычно Вы не испытываете при
нормальном ритме жизни».
Другой хороший способ определить уровень стресса - оценить свою
эмоциональную реакцию. Для этого дается следующая инструкция:
«Проверьте, свойственны ли Вам эмоции, приведенные в таблице. Оцените
частоту и интенсивность эмоции по шкале от 1 до 10 баллов». Если окажется,
что больше половины из этих эмоций сотрудник испытывает постоянно, тогда
необходимо принимать меры для стабилизации эмоционального состояния.
Любая эмоция, которая оценивается выше 5-ти баллов, должна рассматриваться
как показатель высокого уровня стресса. Эту таблицу эмоциональных
состояний можно использовать каждые 3-4 месяца для самомониторинга, чтобы
определить какие чувства были в прошлом, что сотрудник чувствует в
настоящий момент и на какие эмоции надеется в будущем. Если сотрудник
предполагает, что в последующие 3-4 месяца ему предстоит испытать более
четырех из перечисленных ниже эмоциональных состояний на уровне,
превышающем 5 баллов, то можно предпринять превентивные меры
Таблица 5 – Таблица эмоциональных состояний
Эмоции
Частота
Интенсивность
Гнев
Тревога
Уныние, депрессия
Отчаяние
Разочарование
Чувство вины
Ощущение беспомощности
Ощущение безвыходности
Раздражение
71
Чувство одиночества
Чувство замешательства
Ярость
Беспокойство,
нетерпеливость
Застенчивость, смущение,
чувство неловкости
Ощущение, что вас не любят
Блок 2. Ознакомление с естественными и специальными методами
саморегуляции.
Естественные методы саморегуляции основаны на использовании тех
возможностей, которые сотрудник имеет «под рукой», и связаны эти методы, в
первую очередь, с разумным планированием, как режима дня, так и в целом
образа жизни сотрудника. Самыми доступными и особенно полезными
методами саморегуляции для сотрудника являются:
занятия спортом, пешие прогулки и иные физические нагрузки.
Физическая усталость способствует снижению психического напряжения;
водные процедуры (плавание, ванна, душ, баня) помогают успокоиться;
увлечения и хобби помогают расслабиться и повысить настроение;
общение со спокойными и оптимистичными людьми.
Специальные методы саморегуляции разработаны как набор
практических упражнений «на все времена», и, в первую очередь, эти
упражнения связаны с дыханием, так как оно очень сильно влияет на
эмоциональное состояние человека. Каждое эмоциональное изменение ведет к
изменению дыхания. Так работа над вдохом, к примеру, помогает в случаях
тревоги, безнадежности, печали, общей астении. А работа над выдохом
показана в случаях сверхконтроля, блокирования гнева, при избытке
напряжения. Поэтому в зависимости от состояния можно в большей степени
уделять внимание либо вдоху, либо выдоху, выполняя дыхательные
72
упражнения.
Примерные упражнения на работу с дыханием:
1. Найдите место, где Вас не будут беспокоить, и сядьте. Одну руку
положите на живот, а другую – на области груди. Прислушайтесь к своему
дыханию. Вдыхайте и выдыхайте только через нос. Если Вы слышите свое
дыхание – значит оно очень тяжелое. Сосредоточьте свое внимание на дыхании
диафрагмой. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот медленно и спокойно.
Смотрите прямо перед собой и держите глаза открытыми. Делайте паузу между
каждым вдохом-выдохом. Позвольте своему телу естественным образом
расслабиться, полностью освободиться от напряжения. Выполнять это
упражнение необходимо, когда в стрессовой ситуации почувствуете себя
напряженным и заметите, что перешли на поверхностное дыхание.
2. Иногда дыхание становится инструментом визуализации или даже
медитации. Например, можно представить процесс дыхания таким образом –
Вы просто представляете вдыхаемый воздух в виде пара. Вообразите, как этот
пар проникает через нос или рот, затем проходит через горло в легкие и
наполняет все тело. Можно нарисовать себе мысленно картину того, как пар
проникает в живот, клубится там, а затем при выдохе поднимается вверх и
покидает тело. Понаблюдайте, как пар тает, смешивается с воздухом, и начните
процесс снова.
3. Можно заняться подсчетом дыхательных циклов. Во время вдоха
медленно сосчитайте про себя «раз», на выдохе скажите «и». Во время
следующего вдоха скажите «два» и так далее пока не сосчитаете до четырех.
Затем повторите все сначала. Если Вы собьетесь со счета, начните со слова
«раз».
4. Если Вам удалось сконцентрироваться на дыхании путем его
визуализации, подсчета или любым другим способом, не пытайтесь изменить
его или управлять им. Позвольте дыханию регулировать себя самостоятельно,
спонтанно. Через 10-20 минут следует приготовиться к окончанию сеанса.
Прекращение концентрации на дыхании вернет Вас к реальности. Несколько
73
раз поморгайте глазами, после чего откройте их. Минуту или две посидите
спокойно и можно приступать к своим обыденным делам.
К специальным методам саморегуляции относятся также система
аутотренинга или аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация
– снижение чувствительности и медитация. Поскольку это довольно объемные
системы саморегуляции, то в данном случае рассмотрим их отдельно.
Аутогенная тренировка или аутотренинг (от греч. autos – сам, genos – род,
самостоятельно развивающийся) – это особая методика самовнушения на фоне
максимального мышечного расслабления. Аутотренинг был предложен
австрийским психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году. Данный метод был
изучен особенно тщательно, в сравнении с любой другой аналогичной
техникой. В настоящее время существуют самые различные модификации этого
метода.
Классическая методика И. Шульца включает шесть стандартных
упражнений:
1. Направленная мышечная релаксация посредством образного
ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука – левая рука –
правая нога – левая нога – туловище.
2. Навык произвольного расслабления кровеносных сосудов. Когда
мысленно пробуем ощутить тепло в теле. Последовательность та же: правая
рука - левая рука... туловище.
3. Совершенствование навыков произвольного дыхания.
4. Произвольное расширение кровеносных сосудов внутренних органов.
5. Произвольное изменение частоты сердечных сокращений в сторону
учащения или замедления.
6. Управление сосудистыми реакциями в области головы, направленное
на сужение кровеносных сосудов. Для этого используется представление
прохлады, ветерка в области лба и висков.
Задача аутотренинга – снятие нервно-психической напряженности,
быстрое восстановление сил, управление эмоциональным состоянием.
74
Применяется этот метод также для ослабления неприятных ощущений.
Мною предлагаются некоторые упражнения с элементами аутотренинга
для групповой работы, апробированные на сотрудниках службы охраны и
службы безопасности колонии строгого режима УИС:
1. Краткий аутотренинг. Каждый участник садится в удобной позе.
Ведущий предлагает следующую инструкцию: «Дышите ровно. Расслабьтесь.
Вы ощущаете приятную тяжесть в ногах и руках. Ваши веки становятся
тяжелыми. Дышите ровно, глубоко. Вы ощущаете приятное тепло в вашем теле.
Вы ощущаете приятную тяжесть в руках и ногах. Ваши веки становятся еще
тяжелее. Дышите ровно, глубоко. Вы перестаете ощущать свои ноги и руки. Вы
парите в воздухе. Перед Вашими глазами всплывают самые приятные случаи из
вашей жизни. Вы вспоминаете и видите перед собой самое приятное, самое
хорошее, что случилось с Вами в последнее время. Теперь представьте себе по
очереди каждого из нас. Вы чувствуете себя полными бодрости и энергии.
Сейчас я буду считать до трех. При слове «Три» вы откроете глаза и будете
чувствовать себя свежими и бодрыми. Раз, два, три...»
2. Коллективный аутотренинг. Начинается с обычного аутотренинга.
Затем ведущий предлагает представить определенную ситуацию, в которой бы
участвовала вся группа. Например, совместная прогулка за город. Каждый
участник начинает мысленно представлять эту прогулку. Затем выясняется, кто
как себя чувствует, кто что увидел, кого из участников прогулки легче
представить, кого труднее.
3. Мысленное представление. После предварительного погружения
ведущий предлагает следующую инструкцию: «Вы стоите на лугу. Еще раннее
утро, но уже греет солнце. Вы чувствуете его лучи на своем лице, а мягкий
ветер Вам что-то шепчет. Вы идете через поле к небольшому холму, с которого
видна вся окрестность... Вы стоите на холме и видите гигантскую птицу,
приближающуюся к Вам. Это огромная птица, но Вы не убегаете от нее. Это
добрая птица с мягкими крыльями. Она садится рядом Вами и с нее сходит
маленький человечек. Он говорит, что Вы можете летать на этой птице куда
75
угодно - можно представить желанное для каждого место... Вы возвращаетесь,
маленький человечек садится и улетает».
4. «Я в группе». Инструкция ведущего - «Закройте глаза... Пусть теперь
каждый возьмет правой рукой левую руку соседа и подержит его руку в своей:
постарайтесь, не открывая глаз, сосредоточиться на звуках вокруг Вас, пусть
каждый сосредоточит свое внимание на том, что он слышит, и что бы это ни
было, пусть некоторое время послушает и постарается узнать звуки, которые до
него долетают. А теперь, еще не открывая глаз, сконцентрируйте свое внимание
на ладонях соседей справа и слева, которых Вы касаетесь. Постарайтесь понять,
какая ладонь теплее, какая – холоднее и запомните, была ли эта ладонь соседа
слева или справа. А теперь, по-прежнему, с закрытыми глазами разнимите руки
и сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте как воздух, входит и
выходит через ноздри и губы, как движутся грудная клетка и живот при каждом
вдохе и выдохе. А теперь попробуйте посчитать каждый вдох и на пятом –
откройте глаза».
Прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод саморегуляции
используют в положении лежа на спине или сидя в удобном кресле. Данная
техника релаксации, разработанная Эдмундом Якобсоном, основывается на
таком изменении физического состояния, которое вызвало бы позитивные
изменения в мозге и висцеральной нервной системе. Ментальные образы
используются для снижения чувствительности к стрессовым, беспокоящим
факторам и ситуациям. Он предложил программу, которую многие
бихевиоральные психотерапевты адаптировали для лечения большого числа
психоэмоциональных и физических расстройств [4].
Э.Якобсон считает, что большинство людей утратили способность
адекватно оценивать степень напряжения мышц. В этой связи у них постоянно
присутствуют хроническое мышечное напряжение и сопутствующая ему
тревога. Техника прогрессивной мышечной релаксации вначале предполагает
приобретение человеком знаний о том, какие мышцы в его теле напряжены, а
какие – расслаблены. Задачей этого метода является обучение достижению