27
возбужде ния, отлича ющие ся большой стойкостью. Инте нсивна я
де яте льность мозга продолжа е тся да же тогда , когда че лове к за кончил
за нима ться. Поэтому умстве нный труд, выполняе мый не посре дстве нно
пе ре д сном, за трудняе т за сыпа ние , приводит к ситуа тивным сновиде ниям,
вялости и плохому са мочувствию после пробужде ния. Пе ре д сном
не обходимо прове трива ние комна ты, а е ще лучше сон при открытой
форточке .
Ма лоспящим людям для хороше го са мочувствия и высокой
ра ботоспособности доста точно 5—6 ч сна . Это, ка к пра вило, люди
эне ргичные , а ктивно пре одоле ва ющие трудности, не за де ржива ющие
чре зме рно внима ние На не приятных пе ре жива ниях. Многоспящие люди
нужда ются в 9 ч сна и да же боле е . Это пре имуще стве нно люди с
повыше нной эмоциона льной чувствите льностью.
На иболе е ра спростра не нное ра сстройство сна , когда че лове к ма ло и
плохо спит, на зыва ют бе ссоннице й. Иногда не да ют за снуть де ла :
пе ре волнова лся или ра стре вожился че лове к. Та кую бе ссонницу на зыва ют
ситуа тивной. Обычно она проходит вме сте с исче знове ние м причин
бе спокойства или конфликта . Случа е тся, что кризисна я ситуа ция проходит,
но оста вляе т вре дную привычку «слишком сильно стре миться за снуть». Она
може т вызва ть обра тную ре а кцию — ра звитие стойкой бе ссонницы от
боязни бе ссонницы. Причиной стойкого ра сстройства сна могут ста ть
успока ива ющие и снотворные сре дства , е сли их долго принима ть.
Снотворные ле ка рства выключа ют ме ха низм сна , лома ют и пе ре кра ива ют
е го фа зы.[10]
28
2.3. Организация режима питания
Культура пита ния игра е т зна чите льную роль в формирова нии
здорового обра за жизни че лове ка . Ка ждый че лове к може т и долже н зна ть
принципы ра циона льного пита ния, ре гулирова ть норма льную ма ссу свое го
те ла . Ра циона льное пита ние — это физиологиче ски полноце нный прие м
пищи людьми с уче том пола , возра ста , ха ра кте ра труда и других фа кторов.
Пита ние строится на сле дующих принципа х: достиже ния эне рге тиче ского
ба ла нса ; уста новле ния пра вильного соотноше ния ме жду основными
пище выми ве ще ства ми — бе лка ми, жира ми, угле вода ми, ме жду
ра стите льными и животными бе лка ми и жира ми, простыми и сложными
угле вода ми; сба ла нсирова нности мине ра льных ве ще ств и вита минов;
ритмичности прие ма пищи.
Пища служит источником эне ргии для ра боты все х систе м орга низма ,
обновле ния тка не й. Ча сть эне ргии иде т на основной обме н, не обходимый
для подде ржа ния жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с ма ссой
те ла 70 кг он соста вляе т в сре дне м 1700 кка л; у же нщин на 5 — 10% ниже );
эне рготра ты на усвое ние пищи соста вляют около 200 кка л, или 10 — 15%;
около 30 — 40% эне ргии уходит на обе спе че ние физиче ской и
профе ссиона льной а ктивности че лове ка . В сре дне м суточное потре бле ние
эне ргии у юноше й соста вляе т 2700 кка л, де вуше к — 2400 кка л.
Потре бность в эне ргии на се ле ния се ве рных зон выше , че м це нтра льной, на
10 — 15%, в южных — на 5% ниже .[16]
Ка лорийность ра циона на 1400—1600 кка л обе спе чива е тся за сче т
угле водов (350 — 450 г), 600 — 700 кка л за сче т жиров (80 — 90 г) и 400
кка л за сче т бе лков (100 г). Из обще го количе ства угле водов доля са ха ра
должна соста влять не боле е 25%. Же ла те льно, чтобы не ме не е 30%
угле водов обе спе чива лось за сче т ка ртофе ля, овоще й, фруктов. Жировую
ча сть ра циона це ле сообра зно обе спе чить на 1/4 сливочным ма слом, 1/4 —
29
ра стите льным, а 2/4 — за сче т жира , соде ржа ще гося в са мих пище вых
продукта х. Количе ство бе лков животного происхожде ния должно
соста влять 50 — 60% е го суточной нормы, половина которой
обе спе чива е тся за сче т молочных продуктов.
В пе риод экза ме на ционных се ссий, когда эне рготра ты возра ста ют,
ра спа д бе лков усилива е тся, всле дствие че го эне рге тиче ска я це нность
ра циона повыша е тся до 3000 кка л, а потре бле ние бе лков до 120 г.
В проце ссе ре гулярных за нятий физиче скими упра жне ниями и
спортом, в за висимости от е го видов, эне рготра ты возра ста ют до 3500 —
4000 кка л. В связи' с этим изме няе тся соотноше ние основных пище вых
продуктов. Та к, при выполне нии спортивных упра жне ний, способствующих
уве личе нию мыше чной ма ссы и ра звитию силы, в пита нии повыша е тся
соде ржа ние бе лка (16 — 18% по ка лорийности). При длите льных
упра жне ниях на выносливость повыша е тся соде ржа ние угле водов (60 —
65% по ка лорийности). В пе риод соре внова ний в ра цион це ле сообра зно
включа ть ле гкоусвояе мые продукты, бога тые бе лка ми и угле вода ми. Кроме
того, возра ста е т потре бность в вита ми-. на х и пре жде все го (в ра сче те на
ка ждые 1000 кка л) а скорбиновой кислоте (35 мг), те а мине (0,7 мг),
рибофла вине (0,8 мг), ниа цине (7 мг), токофе роле (5 мг).
Потре бность орга низма в воде соотве тствуе т количе ству те ряе мой им
жидкости. Вода соста вляе т в сре дне м 66% на ше го те ла . В норма льных
условиях че лове к те ряе т за сутки в сре дне м 2300 — 2800 мл воды.
Потре бность в воде соста вляе т 35 — 45 мл на 1 кг ма ссы те ла . В обычных
условиях потре бность орга низма в воде ча стично удовле творяе тся за сче т
поступле ния с тве рдой пище й (в сре дне м 800 — 1000 мл/сут) и
оксида ционной воды (обра зующе йся в са мом орга низме при окисле нии
бе лков, жиров и угле водов — 350 — 480 мл/сут). Поэтому для полного
удовле творе ния потре бности орга низма в воде не обходимо употре блять
дополните льно около 1200 — 1500 мл та к на зыва е мой свободной жидкости
30
(ча й, молоко, вода , компоты, супы, соки и др.). Не доста ток воды
способствуе т на копле нию в орга низме продуктов ра спа да бе лков и жиров, а
избыток — вымыва нию из не го мине ра льных соле й, водора створимых
вита минов и других не обходимых ве ще ств.
Ва жным а спе ктом культуры пита ния являе тся ре жим пита ния и
ра спре де ле ние ка лорийности пищи в те че ние суток. По этому поводу
суще ствуют три точки зре ния. Пе рва я большое зна че ние прида е т
ма ксима льному за втра ку. 40—50% ка лорийности дне вного ра циона должно
приходиться на утре нний прие м пищи, приме рно по 25% оста е тся на обе д и
на ужин. Это обоснова но те м, что у большинства люде й жизне де яте льность
орга низма в пе рвой половине дня выше и им больше подходит плотный
за втра к. Втора я точка зре ния связа на с ра вноме рным ра спре де ле ние м
на грузки по ка лорийности при тре х - че тыре хра зовом пита нии (по 30%
приходится на за втра к и ужин, 40% — на обе д). Та кое ра спре де ле ние
ка лорий ча сто ре коме ндуют при любом пита нии. Тре тий подход связа н с
ма ксима льным ужином (около 50% суточной ка лорийности приходится на
ужин и по 25% на за втра к и обе д). При этом име е тся в виду, что ужина ть
на до не поздне е 18 — 20 ч и не ме не е че м за 2 — 3 ч до сна . Объясняе тся
подобна я позиция те м, что ма ксима льное выде ле ние же лудочного сока и
фе рме нтов приходится на 18 — 19 ч. Кроме того, для за щиты от ве че рне го
на копле ния продуктов ме та болизма природа «пре дусмотре ла » и ве че рний
ма ксимум функций поче к, обе спе чива ющий быстрое выве де ние шла ков с
мочой. Поэтому та ка я пище ва я на грузка тоже ра циона льна .
К ре жиму пита ния сле дуе т подходить строго индивидуа льно. Гла вное
пра вило — полноце нно пита ться не ме не е 3 — 4 ра з в де нь. Выбра в тот или
иной пище вой ре жим, строго соблюда йте е го, поскольку ре зкие пе ре ме ны в
пита нии, пище вые стре ссы, отнюдь не бе зра зличны для орга низма .
Систе ма тиче ские на руше ния ре жима пита ния (е да всухомятку, ре дкие или
обильные , бе спорядочные прие мы пищи) ухудша ют обме н ве ще ств и
31
способствуют возникнове нию за боле ва ний орга нов пище ва ре ния, в
ча стности га стритов, холе циститов.
При за нятиях физиче скими упра жне ниями, спортом принима ть пищу
сле дуе т за 2 — 2,5 ч до и спустя 30 — 40 мин после их за ве рше ния. При
двига те льной де яте льности, связа нной с инте нсивным потоотде ле ние м,
сле дуе т уве личить суточную норму потре бле ния пова ре нной соли с 15 до
20 25 г. Поле зно употре блять мине ра льную или сле гка подсоле нную воду.
Зна ние пра вил и тре бова ний личной гигие ны обяза те льно для
ка ждого культурного че лове ка . Гигие на те ла пре дъявляе т особые
тре бова ния к состоянию кожных покровов, выполняющих сле дующие
функции: за щита внутре нне й сре ды орга низма , выде ле ние из орга низма
продуктов обме на ве ще ств, те плоре гуляция и др. В полном объе ме они
выполняются только при здоровой и чистой коже . Кожа способна к
са моочище нию. С че шуйка ми, се кре том са льных и потовых же ле з
уда ляются ра зличные вре дные ве ще ства . Мыть те ло под душе м, в ва нной
или ба не ре коме ндуе тся не ре же одного ра за в 4 — 5 дне й. После за нятий
физиче скими упра жне ниями не обходимо принима ть те плый душ и ме нять
на те льное бе лье .
Уход за полостью рта и зуба ми тре буе т, чтобы после е ды рот
пропола скива лся те плой водой. Чистить зубы ре коме ндуе тся ра з в де нь во
избе жа ние стира ния эма ли. Зубна я ще тка не должна быть че ре счур
же сткой, а проце дура чистки должна за нима ть не ме не е 2 мин. Чтобы
сохра нить зубы, ва жно, чтобы пища соде ржа ла доста точно ка льция, из
соле й которого в зна чите льной сте пе ни состоит тка нь зубов, а та кже
вита минов, особе нно D и В. Для укре пле ния де се н сле дуе т больше
употре блять в пищу лука , че снока , све жих овоще й. Не ре же 2 ра з в год
не обходимо посе ща ть вра ча -стома толога для профила ктиче ского осмотра
зубов. Гигие на оде жды тре буе т, чтобы при е е выборе руководствова лись не
мотива ми пре стижности, а е е гигие ниче ским на зна че ние м в соотве тствии с
32
условиями и де яте льностью, в которых она используе тся. К спортивной
оде жде пре дъявляются спе циа льные тре бова ния, обусловле нные
ха ра кте ром за нятий и пра вила ми соре внова ний по вида м спорта . Она
должна , быть по возможности ле гкой и не сте снять движе ний. Поэтому
спортивна я оде жда изгота влива е тся из эла стичных хлопча тобума жных и
ше рстяных тка не й с высокой воздухопроница е мостью, хорошо
впитыва ющих пот и способствующих е го быстрому испа ре нию.
Спортивную оде жду из синте тиче ских тка не й ре коме ндуе тся приме нять
лишь для за щиты от ве тра , дождя, сне га и др. Спортивную оде жду сле дуе т
использова ть только во вре мя за нятий и соре внова ний; е е не обходимо
ре гулярно стира ть. Гигие на обуви тре буе т, чтобы она была ле гкой,
эла стичной, хорошо ве нтилируе мой, а та кже обе спе чива ла пра вильное
положе ние стопы. В этом отноше нии лучшими ка че ства ми обла да е т обувь
из на тура льной кожи. Спортивна я обувь, кроме того, должна за щища ть
стопу от повре жде ний и име ть спе циа льные приспособле ния для за нятий
соотве тствующим видом спорта .
Дополните льные гигие ниче ские сре дства включа ют гидропроце дуры,
ма сса ж, са мо-ма сса ж и на пра вле ны на ускоре ние восста новле ния
ра ботоспособности. Душ ока зыва е т те мпе ра турное и ме ха ниче ское
возде йствие на орга низм: горячий и продолжите льный душ понижа е т
возбудимость, повыша е т инте нсивность обме нных проце ссов. Те плый душ
де йствуе т успока ива юще . Кра тковре ме нные холодные и горячие души
повыша ют тонус мышц и се рде чно-сосудистой систе мы. Контра стный душ
эффе ктивное сре дство восста новле ния ра ботоспособности.[19]
За ка лива ние — ва жное сре дство профила ктики не га тивных
после дствий охла жде ния орга низма или де йствия высоких те мпе ра тур.
Систе ма тиче ское приме не ние за ка лива ющих проце дур снижа е т число
простудных за боле ва ний в 2—5 ра з, а в отде льных случа ях почти
полностью исключа е т их. За ка лива ние може т быть спе цифиче ским
33
(повыша е тся устойчивость к опре де ле нному фа ктору) и не спе цифиче ским
(повыша е тся обща я устойчивость к ряду фа кторов). Приступа я к
за ка лива нию, не обходимо усвоить е го основные пра вила . Пе рвое — на до
убе диться в не обходимости за ка лива ния и воспита ть потре бность в не м.
Созна те льное отноше ние и за инте ре сова нность созда дут нужный
психологиче ский на строй. Второе — за ка лива ние должно быть
систе ма тичным.) Да же двухне де льный пе ре рыв зна чите льно ухудша е т
ра не е достигнутый эффе кт. (Тре тье — соблюда йте принцип посте пе нности.
Не льзя ре зко изме нять те мпе ра туру воды или воздуха , а та кже уве личива ть
длите льность возде йствия. Че тве ртое — не за быва йте об индивидуа льном
подходе — те мпе ра тура воздуха или воды, длите льность проце дуры
уста на влива е тся с уче том возра ста , пола , состояния здоровья, уровня
физиче ского ра звития, чувствите льности к холоду или жа ре . Пятое — в
ка ждом конкре тном клима тиче ском ре гионе за ка лива ние должно быть
спе цифиче ским. Ше стое для повыше ния эффе ктивности за ка лива ния
используйте ра зличные сре дства солне чна я ра диа ция, воздушна я и водна я
сре да . Се дьмое — проводите за ка лива ние в хороше м на строе нии, чтобы
оно приносило удовольствие , поскольку положите льные эмоции полностью
исключа ют не га тивные эффе кты охла жде ния или де йствия жа ры. Восьмое
— эффе ктивность за ка лива ния повыша е тся, е сли е го проводить в а ктивном
ре жиме , т.е . выполнять во вре мя проце дур физиче ские упра жне ния или
ка кую-либо физиче скую ра боту. Де вятое — в проце ссе за ка лива ния
не обходим постоянный са моконтроль. Пока за те лями пра вильного
за ка лива ния являются: кре пкий сон, хороший а ппе тит, улучше ние
са мочувствия, повыше ние ра ботоспособности. Появле ние
ра здра жите льности, сниже ние а ппе тита , сниже ние ра ботоспособности
ука зыва ют на просче ты в за ка лива ющих проце дура х.
За ка лива ние воздухом. Воздух влияе т на орга низм свое й
те мпе ра турой, вла жностью и скоростью движе ния. Та к, на приме р, при
34
низкой те мпе ра туре и большой вла жности воздуха холодовое возде йствие
усилива е тся; при высокой те мпе ра туре и большой относите льной
вла жности созда е тся угроза пе ре гре ва ния. При низких те мпе ра тура х ве те р
усилива е т те плоотда чу. Воздушные ва нны по те плоощуще нию
подра зде ляются на : холодные (от - 7 до +8"С), уме ре нно холодные (+9-
16"С), прохла дные (+17-20"С), индиффе ре нтные (21-22"С), те плые —
(свыше +22°С). Дозировка воздушных ва нн осуще ствляе тся или
посте пе нным сниже ние м те мпе ра туры воздуха , или уве личе ние м
длите льности проце дуры при одной и той же те мпе ра туре . Сигна ла ми
не бла гоприятного возде йствия на орга низм при те плых ва нна х являются —
ре зкое покра сне ние кожи и обильное потоотде ле ние , при прохла дных и
холодных — появле ние «гусиной кожи» и озноб. В этих случа ях воздушна я
ва нна пре кра ща е тся. Холодные ва нны могут принима ть лишь хорошо
за ка ле нные люди и только после вра че бного обсле дова ния.
За ка лива ние солнце м. Солне чные ва нны. Ка ждый вид солне чных
луче й ока зыва е т спе цифиче ское де йствие на орга низм. Све товые лучи
усилива ют проте ка ние биохимиче ских проце ссов в орга низме , повыша ют
е го иммунобиологиче скую ре а ктивность. Инфра кра сные лучи ока зыва ют
те пловое возде йствие , ультра фиоле товые име ют ба кте рицидные свойства ,
под их влияние м обра зуе тся пигме нт ме ла нин, в ре зульта те че го кожа
приобре та е т смуглый цве т — за га р, пре дохра няющий орга низм от
избыточной солне чной ра диа ции и ожогов. Ультра фиоле товые лучи
не обходимы для синте за в орга низме вита мина Д, бе з которого на руша е тся
рост и ра звитие косте й, норма льна я де яте льность не рвной и мыше чной
систе м. Ультра фиоле товые лучи в ма лых доза х возбужда ют, а в больших —
угне та ют ЦНС, могут приве сти к ожогу. Е сли после прие ма солне чных ва нн
вы бодры и жизне ра достны, у ва с хороший а ппе тит, кре пкий, спокойный
сон, зна чит, они пошли ва м на пользу. Е сли вы ста новите сь
ра здра жите льным, вялым, плохо спите , пропа л а ппе тит, зна чит, на грузка
35
была ве лика и нужно на не сколько дне й исключить пре быва ние на солнце , а
в да льне йше м сокра тить продолжите льность солне чных ва нн.
За ка лива ние водой — мощное сре дство, обла да юще е ярко
выра же нным охла жда ющим эффе ктом, та к ка к е е те плое мкость и
те плопроводность во много ра з больше , че м воздуха . При одина ковой
те мпе ра туре вода на м ка же тся холодне е воздуха . Пока за те ле м влияния
водных за ка лива ющих проце дур служит ре а кция кожи. Е сли в на ча ле
проце дуры она на короткое вре мя бле дне е т, а за те м кра сне е т, то это
говорит о положите льном возде йствии, сле дова те льно, физиологиче ские
ме ха низмы те рморе гуляции спра вляются с охла жде ние м. Е сли же ре а кция
кожи выра же на сла бо, побле дне ние и покра сне ние е е отсутствуе т — это
озна ча е т не доста точность возде йствия. На до не сколько понизить
те мпе ра туру воды или уве личить длите льность проце дуры. Ре зкое
побле дне ние кожи, чувство сильного холода , озноб и дрожь
свиде те льствуют о пе ре охла жде нии. В этом случа е на до уме ньшить
холодовую на грузку, повысить те мпе ра туру воды или сокра тить вре мя
проце дуры.
Обтира ние — на ча льный эта п за ка лива ния водой. Е го проводят
полоте нце м, губкой или просто рукой, смоче нной водой. Обтира ние
производят после дова те льно: ше я, грудь, руки, спина , за те м вытира ют их
на сухо и ра стира ют полоте нце м до кра сноты. После этого обтира ют ноги и
та кже ра стира ют их. Вся проце дура осуще ствляе тся в пре де ла х 5 мин.
Облива ние — сле дующий эта п за ка лива ния. Для пе рвых облива ний
це ле сообра зно приме нять воду с те мпе ра турой около +30"С, в да льне йше м
снижа я е е до +15"С и ниже . После облива ния проводится эне ргичное
ра стира ние те ла полоте нце м. Душ — е ще боле е эффе ктивна я водна я
проце дура . В на ча ле за ка лива ния те мпе ра тура воды должна быть около +30
32° С и продолжите льность не боле е минуты. В да льне йше м можно
посте пе нно снижа ть те мпе ра туру и уве личива ть продолжите льность до 2
36
мин, включа я ра стира ние те ла . При хороше й Сте пе ни за ка ле нности можно
принима ть контра стный душ, че ре дуя 2—3 ра за воду 35—40"С с водой 13—
20"С на протяже нии 3 мин. Ре гулярный прие м ука за нных водных проце дур
вызыва е т чувство све же сти, бодрости, повыше нной ра ботоспособности.
При купа нии осуще ствляе тся компле ксное влияние на орга низм воздуха ,
воды и солне чных луче й. На чина ть купа ния можно при те мпе ра туре воды
18—20°С и 14 — 15"С воздуха .
Для за ка лива ния ре коме ндуе тся на ряду с общими приме нять и
ме стные водные проце дуры. На иболе е ра спростра не нные из них —
обмыва ние стоп и полоска ние горла холодной водой, та к ка к при этом
за ка лива ются на иболе е уязвимые для охла жде ния ча сти орга низма .
Обмыва ние стоп проводится в те че ние все го года пе ре д сном водой с
те мпе ра турой вна ча ле 26—28"С, а за те м, снижа я е е до 12—15"С. После
обмыва ния стопы тща те льно ра стира ют до покра сне ния. Полоска ние горла
проводится ка ждый де нь утром и ве че ром. Вна ча ле используе тся вода с
те мпе ра турой 23—25"С, посте пе нно ка ждую не де лю она снижа е тся на 1 —
2"С и доводится до 5—10"С.
Здоровый обра з жизни не совме стим с вре дными привычка ми.
Употре бле ние а лкоголя, на ркотиче ских ве ще ств, та ба ка входит в число
ва жне йших фа кторов риска многих за боле ва ний, не га тивно отра жа ющихся
на здоровье люде й.
У пьющих мужчин в 2,5 ра за выше за боле ва е мость психиче скими
ра сстройства ми, боле знями пе че ни, орга нов дыха ния; у же нщин ча сто
рожда ются де ти с врожде нными а нома лиями. А лкоголь — это ве ще ство
на ркотиче ского де йствия; он обла да е т все ми ха ра кте рными для да нной
группы ве ще ств особе нностями. Сра зу после прие ма а лкоголя на ступа е т
выра же нна я фа за возбужде ния (эйфория) — люди ста новятся ве се лыми,
общите льными, ра зговорчивыми, сме лыми (на руша ются тормозные
проце ссы в ЦНС); возбужда ются половые эмоции, но за глуша е тся чувство