24
quickly in the body, spiking blood sugar levels, and causing cravings for more
carbohydrate-based foods.
Corn contains high levels of phytate, a chemical that binds to iron and inhibits its
absorption by the body. So, consequently, a diet high in phytate can make people more
likely to have iron-deficiency anemia and fatigue. Phytate also inhibits other vitamins
and minerals from being utilized, creating nutrient deficiencies that lead to illness,
physical degeneration and aging.
Corn is also a poor source of important minerals such as calcium, magnesium
and zinc, and vitamins such as niacin (B3). Deficiencies of niacin results in a condition
known as Pellagra, which is very common in civilizations that eat a corn-based diet. It
can cause a variety of health issues, such as dermatitis, diarrhea, and depression.
So, a diet high in processed grains—especially corn and wheat—actually hastens
the aging process and causes increased inflammation and susceptibility to disease.
Keep in mind that even grains such as brown rice and oatmeal can have
significant blood sugar impacts in your body, particularly if you’re not an extremely
active athlete.
Although rice and oatmeal have fewer issues with digestive system inflammation
and anti-nutrients than wheat and corn do, it does not mean these are ideal foods to base
your daily meal plans around. Once or twice a week is probably fine, but I personally
would not consume these daily.
Control Blood Sugar to Slow Aging
Eating a more Paleolithic type diet that is mostly grain-free (or fairly low in
grains) is a very good way to control blood sugar and the resulting AGE’s as well. This
type of diet emphasizes eating real foods, such as naturally raised (grass fed) meat and
wild fish, along with ample amounts of healthy fats, while avoiding or minimizing
25
grains, processed foods and sugars.
Foods higher in fiber are generally low glycemic, as well as foods that are
primarily fat or protein. When eating a food that has a high sugar or starch content, such
as fruit, pair it with a protein and/or a healthy fat to slow down the absorption in the
digestive system. This helps to keep blood sugar lower and controlled as well. For
example, if you have an apple as a snack, pairing that apple with nuts such as almonds
(or almond butter), walnuts, or pecans helps to balance and slow the blood sugar
response due to the healthy fats, protein, and fiber in the nuts.
Meats and other proteins such as cheese, eggs, fish and chicken are all low
glycemic. Avoid processed meats, though, including lunchmeat and sausages, as these
often have surprisingly high amounts of sugar in them.
Healthy fats also have very little, if any, effect on blood sugar, and help you to
keep low and stable levels, which is ideal for keeping your rate of aging slower. Extra
virgin olive oil, butter, avocados, cheeses, nuts, coconuts and coconut oil are all foods
that help keep low and stable blood sugar levels.
Focusing on low glycemic foods and protein and healthy fat based foods instead
of processed, packaged foods with added refined starches and sugar goes a long way
towards avoiding blood sugar ups and downs.
Low Glycemic Foods to Keep Blood Sugar Stable
Walnuts, peanuts, cashews, brazil nuts, macadamia nuts, pecans, almonds,
pistachios,peanut and nut butters.
Avocados,hummus,chick peas,lentils,yellow split peas, green peas,carrots
(raw),eggplant,broccoli,cauliflower,cabbage,mushrooms,lettuce,green
beans,red peppers,onions.
26
Cheeses, esp. raw cheese plain yogurt, sweet potatoes,buckwheat (in low
amounts), brown Rice (in low amounts), quinoa (in low amounts), cherries,plums,
grapefruit, peaches, apples,pears,dried apricots, coconut, coconut milk.
Kiwi, strawberries, blackberries, raspberries.
27
1.2 Текст перевода
101 лучший суперфуд против старения
Кэтрин Эбелинг, дипломированная медсестра (имеет степень бакалавра в
медсестринском деле) и Майкл Гири, сертифицированный специалист по
питанию
Глава I
Продукты, которые нас старят
Что такое КПГ?
КПГ – это конечные продукты гликирования. Они могут вырабатываться
организмом или содержаться в продуктах, которые мы едим. Они образуются,
когда молекулы сахара соединяются с молекулами белков или жиров без
ферментов.
Вы спросите, что в этом особенного?
Вообще, КПГ провоцируют старение организма, а также развитие многих
хронических заболеваний. Именно они стали одной из основных причин
образования сахарного диабета, болезней сердца и многих других.
Эти продукты образуют липкое вещество в головном мозге, нервной ткани
и остальных частях тела. Считается, что организм усваивает около 10-30% КПГ.
Способность тела выводить только что поступившие продукты сильно
ограничена, а это означает, что как только эти жирные, липкие, тяжелые вещества
попадают в человеческие клетки, они причиняют вред, который не может быть
полностью устранен.
Все ткани человека подвержены повреждению конечными
28
продуктами гликирования, но особенно чувствительны стенки кровеносных
сосудов, а также определенные нервные клетки, которые могут быстро
накапливать вредные вещества. Например, в капиллярах почек и глаз, мозга и
нервных клеток, коллагена и вашей ДНК. Это довольно опасные и
разрушительные продукты.
Именно КПГ ответственны за появление морщинок, провисание кожи,
повреждение поджелудочной железы, вызывающей диабет, и кровеносных
сосудов, что приводит к накоплению бляшек, которые вызывают заболевания
сердца.
Помимо закупоривания и воспаления, которые они вызывают в
кровеносных сосудах, они также повреждают коллаген в их стенках, что
приводит к повышенному кровяному давлению. Гликация также ослабляет
стенки сосудов, может вызывать аневризм и смертельный геморрагический
инсульт.
КПГ также участвуют в формировании липких амилоидных белков и
нейрофибриллярных клубков в мозгу страдающих болезнью Альцгеймера,
вызывая полную потерю памяти и слабоумие.
Они могут легко повредить нервную систему, вызывая периферическую
невропатию и глухоту, а также разрушить крошечные кровеносные сосуды в
глазах, что в свою очередь может привести к слепоте или сформировать опасные
побочные продукты, которые могут стать причиной рака.
Гликация может стать причиной многих заболеваний, нарушить клеточную
функцию организма, и вызвать побочные продукты с высокой окислительной
способностью.
Как видите, конечные продукты гликирования крайне разрушительны. Как
29
же они появляются? Они образуются из двух основных источников:
- из нашего рациона (экзогенный источник)
- из нашего организма (эндогенный источник)
Любая жареная или запеченная еда, такая как черный хлеб, жаренное на
сковороде или на гриле мясо, бекон, сладкое хрустящее печенье, чипсы, крекеры
и т. д. содержит КПГ. Они образуются каждый раз, когда под воздействием тепла
продукты начинают темнеть, как при жарке, запекании или при использовании
гриля. Когда мы готовим еду при высокой температуре без воды или другой
жидкости (как при жарке) сахар, содержащийся в продукте, связывается с
белками или жирами, что и становится причиной образования КПГ. Любые
продукты, с высоким содержанием жира, белка или сахара образуют конечные
продукты гликирования, когда готовятся без использования воды. Однако ее
добавление во время приготовлении пищи, например, приготовление на пару,
тушение или варка, помогает предотвратить смешение сахара с белками и
жирами и предотвращает процесс гликирования. Этому также способствует
использование более низкой температуры. И конечно, введение в рацион порции
сырых продуктов минимизирует КПГ, которые вы употребляете.
А вы знаете, что содержится в хрустящей корочке индейки со Дня
Благодарения? В ней полно КПГ. Также, как и в картофеле фри, беконе, чипсах,
и практически во всем, что запекалось или жарилось до золотисто-коричневого
цвета. Даже этот сочный стейк (внешний поджаренный слой, а не внутренняя
часть), коричневая корочка этой булочки или бублика, и даже вкуснейшая
карамель на вашем десерте полны этих продуктов.
В обработанные продукты питания часто добавляются КПГ, чтобы усилить
их вкус и придать более аппетитный вид. Карамельный краситель прекрасное
30
тому доказательство. Этот список также дополняют пончики, пирожные,
сухарики, чипсы, сладкие газированные напитки и даже темное пиво.
Очень важно стараться уменьшить употребление КПГ из жареных блюд
насколько это возможно, и имейте в виду, что помимо этого, вы также можете
помочь нейтрализовать их негативное влияние на организм, введя в рацион
продукты, богатые антиоксидантами.
Эндогенные (сформированные в организме) КПГ образуются в результате
употребления в пищу сахара и углеводов. Избыточный сахар в организме (в виде
глюкозы в крови) связывается с белками и вызывает гликацию. Люди с
хронически повышенным уровнем сахара получают самый большой вред от КПГ,
например, страдающие диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
По словам специалиста по питанию Джонни Боудена: «Это равносильно
добавлению сахара в бензобак - он полностью перестанет функционировать».
Вероятность гликирования некоторых сахаров в теле, таких как фруктоза,
в 10 раз выше. Если посмотреть на огромное количество богатых фруктозой
продуктов, содержащих кукурузный сироп, или массу людей, поедающих
сладости, обработанные продукты питания и напитки, становится понятно откуда
такие высокие показатели рака, диабета, болезней сердца и других
воспалительных заболеваний.
Поэтому, если вы хотите дольше оставаться молодыми, большое внимание
следует уделить минимальному употреблению или полному отказу от
кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. То есть очень важно
исключить из рациона газированную воду и другие сладкие напитки. Обратите
внимание, что небольшое количество фруктозы, содержащееся в натуральных
цельных фруктах, в целом полезно и хорошо усваивается организмом. Тем не
31
менее, фруктовые соки все же следует исключить, так как в них концентрация
сахара гораздо выше, чем в цельных фруктах.
КПГ можно измерить при помощи теста, который используют страдающие
диабетом для контроля сахара в крови. Этот относительно новый анализ крови
известен как тест на гемоглобин A1 C (тест на уровень гликозилированного
гемоглобина или гликогемоглобина).
Для замедления старения, ваш уровень A1C (не важно, страдаете ли вы
диабетом) должен быть ниже 5%, то есть, средний уровень сахара в крови будет
около 90 мг/дл. Хотя в соответствии с медицинскими стандартами этот
показатель кажется очень низким, он легко достижим, если вы правильно
питаетесь, для того чтобы стабилизировать сахар крови.
Для минимизирования влияния КПГ:
- Придерживайтесь диеты с низким содержанием углеводов и сахара, чтобы
уровень сахара в крови не поднимался. Особенно вредна фруктоза, содержащаяся
в большом количестве в кукурузном сиропе и фруктовых соках.
- Откажитесь или сократите до минимума употребление зерновых культур
– особенно пшеницы и кукурузы, так как они значительно повышают уровень
сахара в крови. Как правило, зерновые обычно запекают или жарят, чтобы
сделать их более хрустящими и золотистыми, что еще больше увеличивает
количество КПГ. Увы, сюда также входит приготовленная в печи пицца, как и
пончики, кексы, пирожные и рогалики.
- Чаще готовьте мясо при низкой температуре - более высокая температура
вызывает гораздо больше конечных продуктов блокирования, чем медленное
приготовление пищи на слабом огне. Готовьте мясо с бульоном, в глиняном
горшочке, если есть возможность - это существенно уменьшает образование
32
КПГ. Также мясо с кровью и слабой степени прожарки содержат меньше таких
элементов, чем хорошо зажаренный стейк. Жареное мясо, такое как бекон,
содержит самую высокую концентрацию КПГ и его следует употреблять крайне
редко, а не включать в ежедневный рацион. Еще один пример - при
приготовлении сосисок, можно готовить медленно на слабом огне с небольшим
количеством воды под крышкой, чтобы свести к минимуму образование КПГ, а
не жарить на сильном огне в сковороде.
- Овощи и фрукты ешьте сырыми, вареными, тушеными, приготовленными
на слабом огне или на пару - вода, используемая при варке и приготовлении на
пару, останавливает процесс гликации.
- Исключите все обработанные продукты. Кроме высокого содержания
сахара, они часто содержат карамельный краситель и другие добавки с высоким
КПГ для улучшения цвета и внешнего вида.
- Исключите зажаренную, запеченную, приготовленную на гриле, огне,
карамелизированную пищу. Если она золотисто-коричневого или коричневого
цвета, то скорее всего, содержит КПГ.
- Не употребляйте темные газированные напитки, темное пиво и любые
напитки цвета карамели.
Продукты, борющиеся с КПГ
Все продукты с низким гликемическим индексом, которые не повышают
уровень сахара в крови.
Кейл, листовая капуста, шпинат, помидоры, морковь, сладкий картофель,
красный, желтый или зеленый перец, брокколи, цветная капуста, брюссельская
33
капуста, артишоки.
Ягоды, вишня, киви, слива, красный и черный виноград, бобы, зеленый чай,
черный чай, белый чай и ройбуш, корица, гвоздика и куркума.
Основные ингредиенты, подавляющие вредное влияние КПГ
- Л-карнозин - аминокислота, содержащаяся в некоторых белках. Л-
карнозин помогает предотвратить гликацию, вырабатывая фермент, который
способен противостоять уже образовавшимся КПГ. Считается, что эта добавка
способна понизить риск развития нейродегенеративных расстройств и
воспалительных заболеваний путем выведения непредельных альдегидов
(сахаров). Так как эта аминокислота содержится в мясе, его употребление в пищу
способствует меньшему образованию КПГ, чем хлеба и других поджаренных
источников углеводов.
- Ай Си- 5 контроль уровня сахара в крови (IC-5 blood sugar control) -
это уникальная натуральная смесь трав, которая, как было доказано,
демонстрирует отличную способность регулировать уровень сахара из
поступающих продуктов питания. Естественно, пониженный средний уровень
сахара в крови означает меньшее содержание КПГ в организме. Эта уникальная
смесь не продается в магазинах. Ее можно приобрести только на сайте:
http://tinyurl.com/ic5-blend
- Бенфотиамин - это жирорастворимая синтетическая форма витамина
В-1. Считается, что это вещество препятствует образованию КПГ. Оно блокирует
биохимические процессы, приводящие к поражению сосудов, нервов, почек и
сетчатки, которые связаны с КПГ и высоким уровнем сахара в крови.
Бенфотиамин – это синтетическая добавка, которую нельзя получить из